Las proteínas magras son nutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del organismo. Están presentes en todos los grupos de alimentos y ayudan a aumentar la energía del organismo. A cambio, aportan una cantidad mínima de grasa. Para hacerse una idea: una ración promedio contiene entre 50 y 55 calorías y solo 3 gramos de grasa.
Las proteínas representan entre el 10% y el 35% de la ingesta total de calorías. Esto equivale a aproximadamente 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.
A partir de estas notas introductorias, explicaremos los beneficios de consumir proteínas magras para el organismo. Además, te presentaremos los alimentos que los contienen y que debes introducir en tu dieta.
Funciones de las proteínas
Las proteínas se encuentran entre los principales componentes de los tejidos musculares. Entre sus principales funciones se encuentran:
- Transportan oxígeno y dióxido de carbono en la sangre;
- Favorecen la formación de tejidos que sostienen y llenan el cuerpo, como tejido conectivo, colágeno, elastina y queratina;
- Favorecen el correcto funcionamiento del sistema inmunológico, siendo responsables de la formación de anticuerpos que actúan contra las infecciones y la acción de agentes extraños en el organismo;
- Participan en la formación de jugos gástricos, hormonas, hemoglobina, vitaminas y enzimas involucradas en las reacciones químicas del organismo;
- Dos de sus componentes, la miosina y la actina permiten la contracción muscular que, a su vez, permite el movimiento celular.
La importancia de comer proteínas magras
A las funciones que acabamos de mencionar, las proteínas magras agregan otras:
- Están indicados en dietas de adelgazamiento por su alto contenido en proteínas y escasa cantidad de grasas. También producen una sensación de saciedad (que es muy útil para calmar la ansiedad vinculada al sentimiento de culpa por los atracones).
- Ayudan a desarrollar de manera óptima el tejido muscular en quienes practican deportes.
- Contribuyen al crecimiento óptimo de las uñas y el cabello, así como a la salud general de la piel.
- Su consumo asegura una reserva energética de calidad.
Alimentos ricos en proteínas magras
A continuación, encontrará la lista de alimentos considerados excelentes fuentes de proteína magra:
Huevos
El ‘ huevo es el alimento más rico en proteínas magras por excelencia. También contiene minerales, vitaminas, grasas saludables, antioxidantes y nutrientes esenciales para el cerebro.
Es el único alimento del que es posible separar completamente la grasa. En este sentido, conviene recordar que la clara de huevo es la parte más rica en proteínas. De hecho, contiene un 11% de proteínas y un 0% de grasas nocivas.
Tomar nota:
Carne de res
El método de cocción influye en la ingesta de proteínas de los alimentos. La opción preferida es hornear o asar.
Si usa aceite para cocinar, opte por otros más saludables siempre que sea posible. Los aceites de coco, aguacate y sésamo le darán a la carne un gran sabor.
Pollo y pavo, carnes ricas en proteínas magras
El pollo y el pavo contienen buenas cantidades de proteína magra. Además, son mucho más saludables que las carnes rojas y también muy fáciles de preparar.
Tenga en cuenta que tanto el pollo como el pavo contienen menos purinas que la carne roja. Debido al alto contenido de ácido úrico, las purinas desencadenan algunas enfermedades como la artritis. Por este motivo, es recomendable consumir carnes rojas con moderación.
Pescados y mariscos
Tanto el pescado como los mariscos son fuentes ricas en proteínas magras. Son saludables y contienen altas dosis de nutrientes esenciales como los ácidos grasos omega-3.
- La merluza, el lenguado y el bacalao contienen entre un 10% y un 20% de proteínas y solo un 5% de grasas.
- El atún, cuando se consume fresco, aporta grasas de buena calidad. Una ración de atún contiene 30 g de proteína, 179 calorías y solo un 1% de grasa o lípidos. Por supuesto, recomendamos consumir atún fresco, ya que el atún enlatado contiene mucha sal y conservantes.
- Las gambas y las gambas son bajas en calorías y extremadamente ricas en ácidos grasos omega-3. Además, contienen nutrientes como el selenio y la vitamina B12.
Producto lácteo
Además del alto contenido de calcio y bajo contenido de grasa, los productos lácteos son una excelente fuente de proteína magra.
El ricotta es un queso bajo en grasas que aporta proteínas animales de gran valor biológico. Aporta el 12% de proteínas y solo el 4% de lípidos. Además, es rico en diversos nutrientes. Contiene no solo calcio, sino también selenio, fósforo, vitaminas B2 y B12.
Lentejas, las legumbres más ricas en proteínas magras
Las lentejas son ricas en fibra, potasio, magnesio, ácido fólico, hierro, manganeso, cobre.
Combinado con cereales como el arroz, obtendrás una porción rica en proteínas vegetales y aminoácidos esenciales, pero baja en grasas.
Aquellos que quieran reducir su consumo de carne deben a la vez incrementar su consumo de proteínas vegetales, presentes en diversos alimentos como las lentejas. Sin embargo, es bueno recordar que para obtener la misma cantidad de proteína que se obtiene con la carne, tendrás que consumir muchas lentejas.
¿Consume suficiente proteína magra en su dieta? ¿De qué fuentes de alimentos los obtienes?
