La vitamina B12 es esencial para nuestro organismo porque participa en procesos vitales, por ejemplo la transformación de los alimentos que ingerimos en glucosa. La glucosa, a su vez, se convertirá en energía.
Descubra todo lo que hay que saber sobre la vitamina B12 o la cobalamina. Te diremos en qué funciones interviene y cómo nunca hacer que falte en tu dieta.
Todo sobre la vitamina B12
La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua. Desempeña un papel muy importante en la formación de glóbulos rojos, en el metabolismo celular, en los procesos nerviosos y, finalmente, en la síntesis de ADN. Entre otras cosas, ayuda a prevenir la anemia megaloblástica.
1. Dosis diarias recomendadas
La cantidad diaria de vitamina B12 que debe tomar varía con la edad.
- Niños en el primer año de vida: 0,4 a 0,5 mcg.
- Hasta 3 años: 0,9 mcg.
- De 3 a 8 años: 1,2 mcg.
- 8 a 13 años: 1,8 mcg.
- 13 a 18 años: 2,4 mcg.
- A partir de los 18 años: la dosis se mantiene estable.
- Las mujeres embarazadas y los bebés deben tomar 2,6 y 2,8 mcg respectivamente.
2. Cómo se absorbe esta vitamina
Una vez que se ha ingerido un alimento que lo contiene, el ácido gástrico separa la cobalamina de la proteína a la que está unida. Luego, la vitamina se combina con el factor intrínseco (una glicoproteína gástrica) para que pueda tener lugar la absorción.
Las personas que, por cualquier motivo, no pueden producir el factor intrínseco (por ejemplo, en presencia de anemia perniciosa), obviamente sufrirán de mala absorción de esta vitamina.
De hecho, esta es la principal causa de deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, si no hay obstáculos para la absorción, ese déficit no es muy común. El cuerpo, de hecho, es capaz de almacenarlo en grandes cantidades para usarlo más tarde, incluso años después.
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Aunque una deficiencia de esta vitamina es difícil, no es imposible. En este caso, los síntomas que se sienten son:
- Sensación de hormigueo en pies y manos.
- Dificultad de movimiento debido al daño de los nervios periféricos.
- Piel pálida o amarillenta.
- Fatiga extrema relacionada con anemia perniciosa.
- Latidos cardíacos rápidos.
- Dificultad para respirar.
3. Beneficios de la cobalamina
Hemos dicho que la cobalamina desempeña funciones esenciales dentro de nuestro cuerpo. Veamos los principales beneficios:
- Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
- Protege al feto del desarrollo de trastornos congénitos.
- Previene la anemia megaloblástica ya que participa en la producción de glóbulos rojos.
- Protege los huesos y previene la osteoporosis. De hecho, varios estudios han destacado la relación entre la deficiencia de vitamina B12 y la baja densidad ósea.
- Reduce el riesgo de degeneración macular ya que reduce los niveles de homocisteína. Los niveles altos de este aminoácido se han relacionado con la maculopatía.
- Mejorar tu estado de ánimo. Investigaciones recientes han descubierto que un suplemento de vitamina B12 puede mejorar la depresión.
- Fortalece tu memoria.
- Estimula el crecimiento de cabello y uñas. También protege la salud de la piel. Este efecto se debe a su intervención en la producción celular.
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4. Alimentos ricos en vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra en muchos alimentos, especialmente de origen animal. Por esta razón , las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana deben tener especial cuidado. Entre los alimentos más ricos en cobalamina encontramos:
- Hígado y riñón: son los alimentos de origen animal más ricos en esta vitamina, especialmente el cordero. Una libra de hígado de cordero proporciona el 990% de la dosis diaria recomendada de vitamina B12.
- Almejas: No solo aportan cobalamina, sino también antioxidantes y proteínas.
- Sardinas: 150 gramos de este pescado aportan el doble de la ración diaria recomendada.
- Cereales fortificados: están enriquecidos con esta vitamina. ¡Revisa el embalaje!
- Atún: un hectogramo aporta el 160% de la dosis diaria recomendada.
- Salmón: una ración de 180 gramos contiene el 80% de la dosis diaria.
Si experimenta alguno de los síntomas anteriores y sospecha una deficiencia de vitamina B12, no dude en hablar con su médico. De esta forma también se puede descartar la posibilidad de padecer anemia perniciosa. Recuerda que el médico es siempre la mejor figura profesional capaz de orientarte hacia una alimentación equilibrada y saludable.
