Si quieres cuidar tu salud a través de una dieta saludable, probablemente te hayan aconsejado consumir omega 3. Hoy te presentamos este importante ácido graso y para ello te recomendamos que incluyas pescados ricos en omega 3 en tu dieta.
El omega 3 es una grasa insaturada que el cuerpo no puede producir, por lo que solo podemos obtenerla a través de los alimentos. Su aporte es importante para el organismo: mejora el perfil lipídico y previene enfermedades cardiovasculares, entre otros efectos.
¿Qué son los ácidos grasos omega 3?
El pescado contiene ácidos grasos insaturados que, cuando se consumen en lugar de ácidos grasos saturados como los que se encuentran en la carne, pueden reducir el colesterol. No obstante, los principales nutrientes parecen ser los ácidos grasos omega 3 contenidos en los pescados grasos.
Los ácidos grasos omega 3 reducen los triglicéridos, la presión arterial y reducen la coagulación de la sangre, protegiendo contra accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y latidos cardíacos irregulares. Así lo demuestran estudios científicos recientes.
Comer al menos una o dos porciones a la semana de estos pescados reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
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Porque comer pescado rico en omega 3 es bueno para el corazón
Si le preocupan las enfermedades cardíacas, comer de dos a tres porciones de pescado a la semana puede reducir el riesgo de sufrir ataques cardíacos; así lo confirma la revista científica Fitoterapia en una de sus publicaciones.
Durante muchos años, la Asociación Estadounidense del Corazón ha recomendado comer pescado con alto contenido de ácidos grasos omega 3 al menos dos veces por semana.
Algunas personas, sin embargo, evitan comer pescado para evitar ingerir mercurio u otros metales pesados. No obstante, los beneficios para la salud del corazón superan los riesgos de cualquier sustancia tóxica.
¿Qué es el pescado rico en omega 3?
Como era de esperar, el pescado azul o azul tiene un mayor contenido de omega 3, y entre estos destacan:
- Caballa: entre 2,5 y 5 por 100 mg
- Arenque: entre 1,6 y 4,3 por 100 mg
- Salmón: entre 1,5 y 3 por 100 mg.
- Caviar: entre 1,8 y 2,4 por 100 mg.
- Suro: entre 1,5 y 2,8 por 100 mg.
- Sardina: entre 1,3 y 1,8 por 100 mg.
- Atún: entre 0,5 y 1 por 100 mg.
Entre los pescados blancos como el lenguado, el bacalao, la trucha u otros, el contenido de omega 3 no llega al 1%. Si queremos centrarnos en las grasas que son buenas para el corazón, debemos consumir las variedades con mayor contenido de omega 3.
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¿Cuánto pescado debemos comer?
En el caso de los adultos, se recomienda consumir al menos dos raciones de pescado rico en omega 3 a la semana. Es decir, una cantidad de porción de aproximadamente 99 g.
Las mujeres embarazadas y los niños muy pequeños deben consumir de 2 a 3 raciones por semana. No obstante, conviene evitar el consumo de pescados de gran tamaño: ángel emperador, lucio, merlán, canesca, etc.
Es preferible seleccionar pescados pequeños que también deberán estar bien cocidos. Esto se debe a que son más susceptibles a los efectos potenciales de las toxinas.
¿Qué otros alimentos ricos en Omega 3 puedes consumir?
- Nueces y semillas: como semillas de lino, semillas de chía y frutos secos.
- Aceites vegetales: como aceite de linaza, soja y aceite de canola.
- Aceite de oliva: lo mencionamos por separado porque está mucho más presente en la dieta mediterránea. 100 gramos contienen 8,3 gramos de Omega 3.
- Alimentos enriquecidos: como algunos huevos, yogur, jugos de frutas, leche, bebidas de soja.
Incluya omega 3 en su dieta
Además del pescado rico en omega-3, este nutriente también está presente en el aceite de pescado, el aceite de krill, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de algas (una fuente vegetariana que proviene de las algas). Estos proporcionan grandes cantidades de omega 3.
