Preparar un plato que tenga los colores del arcoíris no es solo un juego, es sobre todo una cuestión de salud. Incluir vegetales rojos, verdes, blancos o amarillos en tu dieta aporta una amplia variedad de nutrientes con diferentes beneficios para el organismo.
Durante mucho tiempo, los expertos han estado tratando de establecer y diferenciar las diversas propiedades y beneficios de cada uno para nuestra salud. En este artículo aprenderemos más sobre las verduras rojas: un color que nos llena de energía y vitalidad.
Valores y beneficios de las verduras rojas
Los pigmentos que se encuentran naturalmente en las verduras son los responsables de su coloración. La ciencia se ha interesado por su presencia en la dieta, ya que pueden tener efectos positivos en el organismo. Entre los frutos rojos y vegetales predominan el licopeno, las antocianinas, la beta-criptoxantina y las betacianinas.
En particular, el consumo de vegetales rojos se ha asociado con un menor riesgo de contraer algunos cánceres, como el cáncer de pulmón (debido a los carotenos) y el cáncer de próstata. Se necesitan más estudios, pero los primeros resultados sugieren una relación entre la ingesta de estos alimentos y la menor probabilidad de desarrollar estas enfermedades.
Por otro lado, los carotenoides juegan un papel vital en el desarrollo de la salud neurológica, ya que están presentes en grandes cantidades en el cerebro. Gracias a su acción antiinflamatoria y antioxidante, su consumo puede prevenir la aparición de enfermedades neurodegenerativas.
También se han asociado con una visión mejorada, especialmente de noche. Asimismo, una menor probabilidad de desarrollar trastornos oculares como la degeneración macular asociada a la edad.
12 verduras rojas y sus ventajas
Las guías alimentarias de muchos países nos recuerdan la importancia de incluir alimentos de diferentes colores en la dieta. En cuanto a las verduras rojas, puedes optar por las siguientes 12.
1. Tomates
El primer hecho sorprendente sobre los tomates es que en realidad son una fruta, pero se comen como verdura. Originarios de América del Sur, hoy son famosos en todo el mundo con una gran variedad de tamaños y formas.
Gracias a su sabor, van muy bien con otros alimentos y aportan cantidades importantes de vitamina C, potasio y licopeno. Cabe señalar que este último se encuentra en gran concentración en la pasta de tomate o la salsa de tomate.
2. Pimientos rojos
Otra fruta originaria de América y que desde entonces se ha extendido por todo el mundo. Se trata de bayas con un interior hueco, aunque las variedades comestibles se han modificado para que sean más carnosas y delicadas.
También existen en la variedad verde y amarilla, pero las rojas contienen una mayor concentración de betacaroteno. Asimismo, destacan en cuanto a vitamina C, B6, folato y antioxidantes.
3. Remolacha entre las verduras rojas
El tallo de la planta Beta vulgaris se consume desde tiempos prehistóricos. Entre sus pigmentos destaca la betaína, que puede teñir los alimentos que se cocinan con ella.
Su alto contenido en azúcares naturales se suele utilizar para elaborar recetas dulces como tartas o jarabes. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el consumo de jugo de remolacha puede tener algunos efectos negativos, ya que aumentaría la concentración de nitratos, que pueden estimular el crecimiento celular anormal.
4. guindilla roja
Pertenece a la misma familia que los pimientos rojos, pero son más pequeños y picantes. Si bien su pequeño tamaño no debería ser engañoso, son verdaderos tesoros nutricionales.
De hecho, contienen una gran cantidad de vitamina C y A. Además, uno de sus componentes característicos (la capsaicina) tiene una marcada actividad analgésica.
5. Cebolla roja
Hay cientos de variedades de esta verdura. Uno de estos tiene las capas externas pigmentadas por antocianinas. Hablamos de la cebolla morada, aunque este color suele perderse al cocinarse. Aunque se pueden comer crudos, a menudo se caramelizan o se utilizan para hacer mermeladas y chutneys.
6. Radicchio o achicoria roja
Pertenece al género Cichorium, al igual que la endibia o la achicoria. Destaca por su sabor ligeramente amargo y es muy utilizado en algunas recetas de pasta y risotto. Es una buena fuente de vitamina K y minerales como el cobre o el manganeso.
7. Remolacha roja
Esta planta comestible destaca por sus hojas y tallos carnosos. Las verdes son más conocidas y comunes, pero algunas variedades contienen betaína y tienen un color rojo. En los últimos años se ha recuperado su producción.
8. Sandía
Es considerada la reina de la fruta de verano, muy ligera, hidratante y fuente de minerales como el manganeso y el potasio. Entero o en jugo es un postre ideal, pero también va bien con ingredientes salados.
9. Uvas
Las bayas comestibles de la planta Vitis vinifera provienen principalmente de Europa. A diferencia de las que se utilizan en la elaboración del vino, las uvas de mesa vienen en racimos más grandes y en frutos rojos con un sabor más dulce.
Algunas investigaciones indican que sus pigmentos rojos, junto con el resveratrol y otros fitonutrientes, pueden ayudar a mantener la salud del corazón y proteger contra el envejecimiento y las enfermedades relacionadas con la edad.
10. Fresas
Provienen de una planta muy fácil de cultivar, pero solo se puede disfrutar durante el verano. Se recolectan cuando están maduras y, al ser delicadas, deben consumirse en unos días. Son ligeros, con una presencia excepcional de fibra, potasio y magnesio.
11. Cerezas
Es una de las frutas más populares por su dulzor natural, aunque también existe una variedad con un sabor más agrio. Ambos contienen diferentes antioxidantes y polifenoles (betacaroteno, antocianinas y flavonoles) con posible actividad antiinflamatoria.
12. Granada
El arbusto Prunica granatum produce un fruto rojo de alto valor nutricional. Su piel no es comestible, pero esconde las pequeñas semillas con colores intensos en su interior. Pueden utilizarse para hacer zumos de frutas o añadirse a una gran cantidad de platos frescos.
Consejos para usar verduras rojas en la cocina
Una de las formas más sencillas de disfrutar de los beneficios de los pigmentos rojos es comer frutas y verduras de color rojo todos los días.
Hay varios, lo que te permite tenerlos disponibles todo el año. Además de comerlos frescos como postre o merienda, también pueden formar parte de algunas preparaciones o recetas:
- Batidos de frutas con o sin leche.
- Batido de frutas y verduras.
- Ensaladas con un toque dulce y crujiente.
- Mermeladas y compotas.
En el caso de las verduras, una de las formas más sencillas de utilizarlas es añadirlas a las ensaladas. De esta forma, se aprovechan todos sus nutrientes, como las vitaminas y minerales solubles en agua.
No es necesario incluirlos todos, porque la variedad es la clave. Los tomates, pimientos asados, cebollas rojas o remolacha se pueden combinar con verduras verdes, amarillas, naranjas y blancas.
Lo interesante es que los beneficios de estos nutrientes no provienen solo del consumo de estas verduras crudas. De hecho, algunos de los pigmentos que les dan color aumentan su acción con el calor y la cocción. Finalmente, agregar aceite de oliva o alguna fuente de grasa (como aguacate o nueces) aumenta su disponibilidad y absorción.
Luego, puedes darte el gusto de preparar salsas o guisos con tomates o conservas caseras de tomate, así como pimientos asados??o pisto, crema de remolacha o una tortilla de remolacha roja. Sin olvidar que algunas frutas como la sandía quedan riquísimas a la plancha con un poco de aceite y se pueden acompañar de un buen queso duro.
La importancia de comer verduras rojas
De ahí que las frutas y verduras de este color, como la remolacha, los pimientos, los tomates, las sandías y las cerezas, tengan efectos positivos en la salud y en la prevención de algunas enfermedades.
Pero un tipo de alimento no proporciona todos los nutrientes necesarios. Por esta razón. También es importante incluir en la dieta alimentos con pigmentos verdes, amarillos, naranjas o azules.
La gran mayoría de los alimentos rojos se encuentran en frutas y verduras. Sus efectos positivos son conocidos y por ello se recomienda consumir 5 porciones diarias de ambos.
Además, no deben faltar otros grupos de alimentos, como las proteínas, los cereales integrales, el aceite de oliva y los frutos secos. Por último, no olvide que la variedad es una de las claves del éxito de una dieta saludable.
