Cómo entrenar para un 5k
¿Piensas entrenar para un 5k? Sigue nuestras directrices para llegar a la línea de salida en forma y con ganas.
Tim Rogers
4 minutos de lectura
¿Piensas entrenar para un 5k? Sigue nuestras directrices para llegar a la línea de salida en forma y con ganas.
Si estás entrenando para una carrera de 5 kilómetros, entonces lee esta introducción de entrenamiento. Te mostraremos cómo comenzar tu entrenamiento de 5k, te daremos algunos consejos de entrenamiento de 5k, además de algunos protocolos de entrenamiento seguros.
Date tiempo para prepararte para la carrera
Empezar desde cero hasta completar un 5k no debe tomarse a la ligera, así que la preparación es clave. Cada persona estará en un nivel diferente de aptitud física, y su ritmo de progresión para su entrenamiento variará considerablemente dependiendo de su edad, sexo, nivel de aptitud física actual y anterior, y el tiempo de entrenamiento disponible. Asegúrese de obtener un plan de entrenamiento de 5k antes de comenzar.
Siga estas pautas para cuando planifique con qué antelación necesita comenzar sus preparativos:
Si eres nuevo en el mundo de la carrera o el ejercicio – cuanto más tiempo entrenes mejor, pero un período de tres meses de entrenamiento específico para correr es esencial.
Si ya estás corriendo o haciendo ejercicio cardiovascular – se necesitan menos de tres meses de preparación, pero cuanto más largo sea tu período de preparación, más en forma podrás conseguir, y más fácil será tu carrera. Así que entrenar durante más de tres meses es una buena idea si deseas registrar un tiempo de PB el día de la carrera.
Antes de empezar a correr
Antes de pensar en el entrenamiento, deberías tomarte un tiempo para comprobar algunas consideraciones de seguridad , porque es de vital importancia asegurarte de que es seguro para ti comenzar un programa de ejercicios. Puede hacerlo simplemente completando la lista de verificación de seguridad que aparece a continuación. Si responde SÍ a una o más preguntas, o si le preocupa en absoluto comenzar el entrenamiento, entonces haga una cita con su médico para una revisión antes de comenzar su entrenamiento.
Entrenamiento para un evento de 5k: Lista de control de seguridad del estado de salud
1.
¿Tiene más de 30 años y o no ha hecho ejercicio durante algún tiempo?
Y
N
2.
¿Sufres alguna enfermedad?
Y
N
3.
¿Es usted fumador o ha dejado de fumar recientemente?
Y
N
4.
¿Se ha sometido a alguna cirugía en los últimos dos años?
Y
N
5.
¿Sufres alguna lesión?
Y
N
6.
¿Está tomando actualmente algún medicamento prescrito?
Y
N
7.
¿No está seguro de comenzar un programa de ejercicios?
Y
N
Una vez que tenga el visto bueno de su médico y o esté seguro de que está lo suficientemente sano, ¡estará listo para emprender el camino hacia el éxito de los 5 kilómetros!
¿Qué equipo necesito para correr?
Correr es uno de los deportes más simples y baratos y probablemente ya tienes la mayor parte del equipo que necesitarás para empezar tu entrenamiento de 5 km.
Pantalones cortos, calcetines, camisetas y sudaderas son todo lo que necesitas para ponerte en marcha. Con el tiempo puede que desee añadir más artículos especializados a su equipo, pero inicialmente puede salirse con la cantidad mínima. Sin embargo, un área en la que no debes tomar atajos es cuando compras tus zapatillas para correr. Un buen calzado para correr es una inversión a largo plazo en términos de prevención de lesiones y comodidad al correr, por lo que vale la pena visitar un distribuidor especializado para que haga la compra adecuada para su marcha y entrenamiento particular.
Los primeros pasos para el entrenamiento de carrera
Si nunca antes ha hecho footing o corrido, o si no ha hecho ningún ejercicio significativo durante mucho tiempo, entonces tendrá que facilitarle el entrenamiento. Tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a las nuevas exigencias que le impondrás, así que empieza despacio y deja tiempo suficiente para descansar y para que tu cuerpo se adapte. Su objetivo es mejorar su estado físico para que, con el tiempo, pueda correr cómodamente sin parar al menos el 80% de la distancia de la carrera (4 km o 2,5 millas) en el entrenamiento.
Subiendo tu carrera
Si ya está haciendo algún tipo de ejercicio aeróbico regular (incluyendo caminar a paso ligero, trotar, correr, nadar, remar, montar en bicicleta, participar en clases de ejercicio aeróbico y usar máquinas de ejercicio cardiovascular en el gimnasio), entonces es probable que ya esté relativamente en forma y que progrese más rápido. Asegúrate de tener en cuenta los días de descanso y acumula con cuidado. Eventualmente, cubrir el 80% de la distancia de la carrera sin parar en el entrenamiento debería ser su objetivo mínimo, pero si puede correr más lejos en el entrenamiento, estará mejor preparado y tendrá más probabilidades de correr un PB el día de la carrera.
Comer y beber durante el entrenamiento de la carrera
Alimentar tu carrera y mantenerte correctamente hidratado es tan importante como el entrenamiento en sí, así que no descuides esta área. Beba mucha agua durante el día para mantener sus niveles de líquidos al máximo, y asegúrese de llevar una botella de bebida ligera cuando corra, especialmente en los días calurosos. Para su nutrición, céntrese en alimentos energéticos de liberación lenta como la pasta y el arroz, que le asegurarán que no se quede sin gas a mitad de una carrera de entrenamiento.
El éxito de 5k está a la vuelta de la esquina…
Preparar, entrenar y completar un evento de 5k es un gran logro, y es una experiencia muy agradable y gratificante. Y además de lograr su objetivo, hay un gran beneficio derivado también: mejora de la salud y el estado físico. Así que, ¿por qué no empezar a entrenar para un 5k hoy?
