La fibra es uno de los nutrientes esenciales cuando se trata de la salud intestinal. De ellos dependen la composición de la microbiota y la prevención de enfermedades complejas a medio y largo plazo. Pero, ¿sabemos consumir suficiente fibra?
El consumo moderado de fibra puede reducir la incidencia de diabetes tipo 2, como se explica ampliamente en el estudio publicado en Nature Reviews Endocrinology. Al mismo tiempo, la literatura científica los asocia con una mayor sensación de saciedad.
En base a lo que se acaba de decir, un consumo óptimo puede ayudar a controlar el picoteo continuo entre comidas y, por tanto, también el riesgo de obesidad. Entonces, ¿estás consumiendo toda la fibra que necesitas? Te invitamos a que lo descubras si continúas leyendo.
Alimentos ricos en fibra
Los cereales integrales, las frutas y las verduras son alimentos ricos en una gran cantidad de nutrientes. Se recomienda su consumo en caso de enfermedades intestinales.
Sin embargo, hoy en día no es raro ingerir productos elaborados con harinas refinadas. Durante el refino, el trigo pierde gran parte de sus fibras, por lo que también se pierden muchas de las propiedades beneficiosas de este producto.
Además de esto, el consumo de zumos verdes o batidos de frutas para sustituir frutas enteras es cada vez más común. La mezcla de frutas y verduras hace que se pierda parte de la fibra, lo que acaba afectando el valor nutricional de los alimentos.
Por lo tanto, es aconsejable consumir regularmente frutas y verduras enteras, entre comidas o al final de una comida, por ejemplo, en forma de ensalada de frutas.
Fibra y estreñimiento
Las fibras son sustancias muy útiles para mejorar el tránsito intestinal. Aumentan el tamaño del bolo fecal y estimulan su motilidad. Por este motivo, se recomienda el consumo de cereales integrales a todas las personas que padecen estreñimiento.
Por otro lado, las fibras suelen producir fermentación en el intestino cambiando así la microbiota y esto se traduce en una mejora de la salud. Hoy en día, los organismos de la flora intestinal están asociados a múltiples procesos orgánicos, pero también a la salud mental y al riesgo de depresión.
Además de esto, están relacionados con la absorción de nutrientes y con enfermedades del sistema digestivo, como diarreas, estreñimiento y flatulencias.
Es fundamental reducir el consumo de alimentos refinados
Los alimentos ultraprocesados, además de contener grandes cantidades de azúcares simples y grasas trans, son bajos en fibra. Una dieta rica en azúcares y grasas no permite consumir suficiente fibra y contribuye a la aparición de alteraciones en la microbiota. Podría aumentar el riesgo de padecer enfermedades complejas a medio y largo plazo.
Si bien el consumo de carbohidratos es necesario y positivo para el buen funcionamiento del organismo, es necesario consumir alimentos frescos. Las patatas, el arroz integral, el boniato, por ejemplo, nos pueden ofrecer una buena cantidad de carbohidratos de calidad (índice glucémico bajo), junto con vitaminas y fibra.
Otros alimentos, en cambio, como la pasta o el pan, se preparan con harinas refinadas, cuyo contenido en fibra y vitaminas es casi nulo. Además, estos alimentos promueven una pérdida de control de la curva glucémica y el estrés pancreático, debido a su rápida absorción .
Consume suficiente fibra y la cantidad diaria recomendada.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. Esta necesidad puede aumentar en personas que padecen enfermedades intestinales o problemas digestivos.
En algunos casos, se puede considerar tomar suplementos prebióticos que estimulan la fermentación en el intestino. Esto último es importante para inducir cambios positivos en la microbiota.
Después de todo, el consumo regular de yogur y alimentos ricos en fibra son dos cosas en las que se puede confiar cuando se trata de la salud intestinal.
¿Consumes suficiente fibra?
Puede suceder que por el exceso de productos refinados a los que estamos expuestos, el consumo de fibra sea inferior a las dosis recomendadas. En consecuencia, el consejo general es aumentar el consumo de cereales integrales, frutas y verduras, con el fin de mejorar la función intestinal.
Sin embargo, queremos subrayar la importancia de seguir una dieta variada y equilibrada, rica en valores nutricionales. Hacer ejercicio con regularidad y beber mucha agua son otros pilares fundamentales sobre los que descansa la salud.
