El hierro es un mineral fundamental para un cuerpo sano y activo. ¿Pero sabías que solo se absorbe una pequeña cantidad de hierro presente en los alimentos? Bueno, existen tanto alimentos que promueven la absorción de hierro como alimentos que lo inhiben. Si te falta hierro y quieres saber cómo aumentar su absorción, este artículo es para ti.
¿Qué es el hierro y en qué cantidades debes tomarlo?
El hierro es un mineral que participa en la formación de hemoglobina, proteínas musculares y óseas y en el transporte de oxígeno a los tejidos. La falta de hierro puede causar anemia por deficiencia de hierro, cuyos síntomas son fatiga, palpitaciones, falta de concentración y palidez.
La anemia también puede causar labios agrietados, dolores de cabeza, náuseas y debilidad en el cabello y las uñas. La cantidad de hierro a consumir depende del sexo y la etapa fisiológica en la que se encuentre la persona.
- En general, las mujeres en edad fértil deben consumir alrededor de 18 mg de hierro al día, al igual que las mujeres embarazadas o las madres en período de lactancia. Esto es lo que informa una investigación publicada en The American Journal of Clinical Nutrition.
- Para mujeres mayores de 50 años y hombres adultos, la dosis recomendada desciende a 10 mg de hierro por día.
Tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y no hemo
Los minerales se encuentran naturalmente en los alimentos no procesados. El hierro del grupo hemo se asimila más fácilmente a través de alimentos de origen animal como la carne y el pescado, con una tasa de absorción que oscila entre el 15 y el 25%.
La tasa de hierro no hemo, que proviene de alimentos vegetales como verduras, semillas y nueces, varía alrededor del 4-8%. El único alimento de hierro no hemo que tiene una tasa de absorción del 50% es la leche materna.
Cómo aumentar la absorción de hierro en la dieta.
La correcta absorción de hierro depende básicamente de la dieta. Algunos alimentos mejoran la capacidad del cuerpo para absorber este mineral. Entre ellos encontramos:
1. Alimentos ricos en vitamina C
La vitamina C es excelente para la anemia. Cuando se combina con el consumo de alimentos ricos en hierro no hemo, promueve un aumento considerable en el grado de absorción de este mineral, como sugiere un estudio publicado en Food & Function.
Esto se debe a la acción del ácido cítrico que reduce el hierro de su forma férrica a ferrosa, que es mucho más fácil de asimilar. Por lo tanto, al mejorar la absorción de hierro, la vitamina C se vuelve útil para prevenir la anemia por deficiencia de hierro.
Otro estudio confirmó esta teoría: al tomar 100 mg de vitamina C en una comida, la absorción de hierro aumenta al 67%.Aquí hay una lista de alimentos ricos en esta vitamina:
- Frutas cítricas.
- Vegetales de hoja verde.
- Pimientos.
- Melones
- Fresas
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2. Alimentos con vitamina A y betacaroteno
La vitamina A protege la visión, ayuda a que los huesos crezcan y fortalece el sistema inmunológico. Por otro lado, el betacaroteno es un pigmento que el organismo es capaz de transformar en vitamina A y que se encuentra en algunas plantas y frutas. Algunas fuentes de betacaroteno son:
- Zanahorias.
- Papa americana.
- Espinaca y col.
- Calabaza.
- Pimientos rojos.
- Melón.
- Albaricoques, naranjas y melocotones.
Un estudio en el que participaron 100 personas con una dieta a base de cereales reveló que la presencia de vitamina A aumenta la absorción de hierro hasta en un 200% si se come arroz, en un 80% si se come trigo y en un 140% con maíz. La adición de betacaroteno en cambio favoreció el aumento de más de 300% con arroz y 180% con trigo y maíz.
3. Carne, pescado y aves
La carne, el pescado y las aves de corral no solo contienen hierro, sino que pueden estimular la absorción de hierro no hemo. Los estudios científicos informan que consumir carne, pollo o pescado en una comida a base de granos aumenta la absorción de hierro no hemo de 2 a 3 veces.
La ciencia estima que 1 gramo de carne, pescado o aves tiene un efecto multiplicador similar al de 1 mg de vitamina C.
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4. Vitaminas B para una mejor absorción del hierro
Incluso las vitaminas B son una buena solución para permitir que el cuerpo asimile mejor el hierro. Un buen aliado de ellos es el ácido fólico, especialmente recomendado para mujeres embarazadas.
Ambas sustancias se encuentran en cereales integrales y en muchas variedades de frutas y verduras. Son nutrientes que no deben faltar en nuestra dieta, no solo porque ayudan a asimilar el hierro, sino también porque contribuyen al mantenimiento óptimo de los tejidos.
Planifique mejor su dieta para una mejor absorción de hierro
Para una correcta absorción del hierro, este mineral debe combinarse con alimentos que potencien sus efectos a través de una dieta equilibrada y variada. Para prevenir una deficiencia de hierro, es fundamental evitar las restricciones alimentarias y planificar una dieta rica en verduras.
