Es bien sabido que las semillas son buenas para la salud. Pero, ¿cómo puede un alimento tan pequeño tener efectos tan beneficiosos? La respuesta es simple: se debe a los numerosos nutrientes.
A pesar de su pequeño tamaño, las semillas son verdaderos reservorios de grasas saludables, proteínas, vitaminas, minerales y otras sustancias bioactivas que contribuyen a nuestro bienestar.
Semillas y salud cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad y morbilidad en muchos países. Incluir semillas en tu dieta puede prevenirlas gracias a dos componentes.
Primero, informamos la presencia de ácidos grasos omega 3, en particular ácido alfa linolénico (ALA). Una dieta saludable, junto con el ejercicio adecuado y la dosis correcta de omega 3, es ideal para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Esta grasa saludable se encuentra en las semillas de lino de cáñamo y chía.
También se investigó la relación entre el riesgo de enfermedad cardiovascular y la ingesta de arginina. Una de las conclusiones muestra que consumir alimentos ricos en arginina puede reducir y prevenir estas enfermedades.
Este aminoácido está presente en cantidades considerables en frutos secos y pescado, pero también se puede obtener a través de semillas de sésamo y calabaza.
Los lignanos presentes en las semillas.
La investigación de estos últimos ha revelado un creciente interés en los beneficios de las dietas ricas en plantas, especialmente por sus compuestos fitoquímicos, que también incluyen los lignanos.
Estos metabolitos de origen vegetal reducen el riesgo de contraer algunas neoplasias, especialmente las hormonales, ya que tienen una estructura similar a los estrógenos.
Existen varios estudios sobre la relación entre el cáncer de mama en la mujer y los genes y el medio ambiente; los resultados que surgieron indican que la dieta es uno de los factores determinantes. Aparentemente, una mayor ingesta de lignanos puede tener efectos preventivos.
Estos están presentes principalmente en el reino vegetal, las semillas de lino, sésamo y colza son particularmente ricas en ellos.
Las semillas son buenas para la salud porque protegen los huesos.
Las semillas contienen algunos nutrientes esenciales para mantener la estructura y el estado general de los huesos, los cuales son buenos para cuidar en todas las etapas de la vida.
La evidencia científica muestra que las semillas aseguran un crecimiento óptimo en la infancia, ayudando a prevenir posibles fracturas en la edad adulta. También son necesarios para garantizar una recuperación perfecta tras una fractura ósea. Los nutrientes de las semillas que protegen los huesos son los siguientes:
- Minerales como calcio, magnesio, fósforo, zinc y cobre.
- Proteínas que favorecen la asimilación del calcio y que forman parte de la estructura ósea.
- La arginina, junto con la vitamina C y el inositol, está relacionada con una mayor densidad y fuerza ósea.
Semillas y fibras vegetales
Todas las semillas contienen mucha fibra vegetal. En este sentido destacan las semillas de chía, lino y sésamo. Agregar una o dos cucharadas de semillas a las comidas cumple con el requerimiento diario recomendado de fibra . Estamos hablando de unos 25-30 gramos, que a menudo nos cuesta tomar.
El consumo de buenas cantidades de fibra produce una mejora en ciertas condiciones de salud, como un menor riesgo de diabetes, hipertensión, obesidad y algunos trastornos gastrointestinales.
¿Todas las semillas son buenas para la salud?
Como hemos visto, las semillas deben incluirse en la dieta diaria. Es posible disfrutar de sus beneficios cuando se integra a un estilo de vida saludable, que también implica:
- Dieta basada en alimentos frescos, saludables y suficientes.
- Ejercicio y actividad física diaria.
- Horas de sueño suficientes.
- Control de niveles de estrés.
Las semillas de lino, chía, calabaza, sésamo y cáñamo son más ricas en nutrientes. Además de contener muchos nutrientes esenciales, son fáciles de encontrar.
No es necesario llevarlos todos, solo tener dos o tres tipos en la despensa. Podemos alternarlos o comerlos juntos, incluso todos los días. Recordemos las propiedades específicas de cada uno:
- Las semillas de calabaza son particularmente ricas en zinc, un nutriente difícil de encontrar en las verduras.
- El sésamo contiene buenas cantidades de calcio, por lo que es ideal para complementar este mineral.
- El cáñamo tiene un 25% de proteínas y es rico en aminoácidos esenciales.
- El lino es una de las mejores fuentes vegetales de omega 3.
- Las semillas de chía se encuentran entre las más abundantes en términos de contenido de fibra.
¿Cuál es la mejor forma de comer semillas?
Las semillas son alimentos saludables y equilibrados, pero su consumo puede tener algunos inconvenientes: son pequeñas y contienen fitatos que pueden dificultar la absorción de nutrientes.
Es recomendable tostar las semillas en una sartén a fuego muy lento o dejarlas en remojo durante unas horas. Posteriormente, deben escurrirse y guardarse en un frasco para conservarse en el frigorífico.
Es preferible proceder con pequeñas cantidades a la vez, es decir, suficiente para una semana como máximo, ya que se oxidan fácilmente. Se pueden añadir a cualquier receta: ensaladas, pastas, yogur, muesli para el desayuno…
Las semillas son ideales en una dieta saludable.
Las semillas son ricas en nutrientes excelentes para la salud, siempre que se incluyan como parte de una dieta sana y variada. Ciertamente, estos no son alimentos milagrosos, pero ayudan a prevenir algunas enfermedades.
