Reducir el azúcar en la dieta de los niños puede ser fácil si sabemos en qué alimentos se esconde. Los azúcares añadidos son aquellos que no están contenidos de forma natural en un alimento o bebida y que se añaden durante su preparación o refinado. Por lo tanto, se diferencian de los azúcares naturales, como en el caso de la fruta (fructosa) y la leche (lactosa).
Desde hace un tiempo, diversos organismos especializados en salud y nutrición vienen dando la alarma sobre el consumo de azúcares añadidos en los niños, apoyando la necesidad de reducir esta sustancia de la dieta de los menores.
Y no cabe duda de que un consumo elevado de azúcar puede provocar diversos problemas de salud en los niños, como diabetes, obesidad, problemas cardíacos o caries dentales. Estos pueden surgir tanto en la infancia como en la edad adulta.
¿Cómo saber si tiene demasiada azúcar?
La OMS recomienda un consumo limitado de azúcares simples durante toda la vida. El consumo máximo ronda el 10% del requerimiento calórico total; preferiblemente no debe exceder el 5%. Esto es válido tanto para niños como para adultos .
Para un adulto, esto debería corresponder a una dosis de entre 25 y 50 gramos de azúcar al día. Para los niños, especialmente los niños pequeños, con un requerimiento de entre 1200 y 1400 calorías por día, estas cantidades se reducen aún más. Los niños no deben consumir más de 20-30 gramos de azúcar al día.
Según los datos recogidos por el observatorio epidemiológico cardiovascular del Instituto Superior de Salud, los italianos consumen unos 100 gramos de azúcar al día. Duplica la cantidad recomendada por la Organización Mundial de la Salud.
Saber reconocer los azúcares añadidos en las etiquetas
El azúcar se encuentra naturalmente en algunos alimentos. Nos referimos a frutas, verduras, leche y yogur, por ejemplo.
Sin embargo, conviene aclarar que en estos casos no resulta perjudicial para la salud. Por el contrario, podríamos decir que estos alimentos son saludables y necesarios como parte de una dieta saludable.
El problema es que la composición nutricional no puede distinguir entre azúcares simples y azúcares añadidos. Por tanto, nuestro consejo es prestar siempre atención a los ingredientes de un producto.
Si entre ellos encontramos azúcar, azúcar de caña, maltodextrina, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, dextrosa y similares, entonces el producto contiene azúcares añadidos. Son estos azúcares los que debemos limitar en la nutrición de los niños.
Cómo reducir el azúcar en la dieta de los niños.
1. Agua en lugar de bebidas azucaradas o jugos de frutas industriales
Las bebidas azucaradas, los zumos de frutas y las bebidas energéticas son los principales responsables del alto consumo de azúcar por parte de los niños italianos. Es importante reducir su ingesta, ya que se trata de bebidas libres de nutrientes.
El agua es la mejor bebida para hidratarse. Si luchamos para que un niño lo beba, podríamos agregar sabores naturales, como frutas, sin azúcar agregada.
2. Fruta o yogur al final de una comida para reducir el azúcar en la dieta de los niños.
En lugar de dulces a base de lactosa (como budines, cremas o yogur de varios sabores) lo ideal sería ofrecer al niño fruta, yogur griego natural o blanco, o kéfir.
De esta forma no solo reduciremos el azúcar, sino que también le ofreceremos los beneficios de fibra, vitaminas y minerales de la fruta fresca. Y si te encanta el yogur aromatizado, puedes añadir fruta fresca o trozos de fruta deshidratada, como pasas, orejones o dátiles.
3. Cereales para bebés
Los cereales para el desayuno son otro producto que suele ser rico en azúcar. Esto es especialmente cierto para aquellos para niños. En este caso tenemos dos opciones:
- Reemplaza los cereales por avena, maíz tostado o arroz inflado sin azúcar y mézclalos con frutas, nueces, cacao o canela.
- Reemplácelos con tostadas o sándwiches. Las opciones son infinitas: con queso, con aguacate, con tortilla, atún, mantequilla de maní, tomate.
4. Evite algunos productos específicos para bebés
Presta atención a los productos diseñados específicamente para los más pequeños, que seguro encontrarás en las estanterías del supermercado. Estamos hablando de leche, yogur, puré de frutas y similares.
Aunque los fabricantes destacan los beneficios de estos alimentos para la salud de los niños, la mayoría de las veces contienen azúcares añadidos.
- Desde el primer año de vida, los niños pueden tomar la misma leche de vaca que beben los adultos.
- Y en cuanto a pulpa de frutas, galletas, cacao, etc., recomendamos prestar siempre atención a los ingredientes y elegir las variantes sin azúcar o bajas en azúcar.
5. Cuidado con el azúcar que se encuentra en productos insospechados
El azúcar se encuentra donde menos lo esperamos. Especialmente cuando se trata de productos refinados como salsas (ketchup, salsa cesar, salsa de tomate), productos cárnicos, pizza, platos preparados o envasados. Por tanto, es necesario reducir al máximo el consumo. Incluso si siempre es difícil prepararlos nosotros mismos, aún podemos:
- Salsas caseras (mayonesa, salsa de tomate, pesto, vinagreta ) y puré de verduras.
- Compra fiambres y pan en tiendas de confianza donde puedes preguntar qué ingredientes se utilizan.
- Lea las etiquetas de otros productos para elegir las variantes sin azúcar.
6. Caramelos y chocolate nunca disponibles para reducir el azúcar en la dieta de los niños.
Sabemos que no es recomendable prohibir determinados alimentos a los niños, ya que pueden despertar un mayor interés por ellos. Sin embargo, no tenerlos a mano en la casa te ayudará a reducir tu consumo y a verlos como productos para consumir ocasionalmente. Puedes reservarlos para ocasiones especiales, por eso lo mejor es comprarlos en el acto.
7. Edulcorantes alternativos
El azúcar moreno, la miel, el azúcar de coco, por ejemplo, todavía aportan azúcares simples a nuestra dieta. De esta forma podemos mantener el consumo bajo control.
Cuando necesite cocinar dulces, galletas o brioscina, puede optar por ingredientes que naturalmente aporten un sabor dulce. Estos incluyen plátanos, dátiles, pasas o puré de pera o manzana.
Reeducar el paladar y reducir el azúcar en la dieta de los niños
Reducir el azúcar en la dieta de los niños no es una tarea fácil, ya que es uno de los sabores favoritos de los más pequeños. Cuanto mayor sea el consumo, mayor será la tolerancia que adquirirá paulatinamente y hoy los niños están expuestos a diferentes productos azucarados.
Por ello, nuestro último consejo es tener paciencia, reduciendo paulatinamente la ingesta de azúcares comenzando por aquellos alimentos que nuestros hijos consumen con mayor frecuencia. Solo nuestros niños volverán a acostumbrarse al dulce sabor de la comida.
