Hidratación para corredores
Mantener el cuerpo bien hidratado es un requisito vital para cualquier corredor. La falta de agua en el cuerpo puede afectar gravemente a su rendimiento en la carrera, pero también puede tener graves consecuencias para la salud.
Tim Rogers
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Mantener el cuerpo bien hidratado es un requisito vital para cualquier corredor. La falta de agua en el cuerpo puede afectar gravemente a su rendimiento en la carrera, pero también puede tener graves consecuencias para la salud.
Lo has oído mil veces: «Asegúrate de beber mucha agua durante una carrera, o sufrirás». Pero, ¿te das cuenta? La mayoría de nosotros habremos estado en los eventos y pensamos: «Me siento bien, no necesito beber en esta parada; seguiré hasta la próxima».
Muchos de nosotros probablemente tampoco beben adecuadamente durante nuestros programas de entrenamiento. Entonces, ¿por qué es tan importante beber suficiente agua? ¿Por qué tanto alboroto?
El papel del agua en el funcionamiento
El agua juega un papel crucial en nuestro bienestar; reduce el impacto de las toxinas por medio de la dilución y la excreción a través de los riñones, transporta nutrientes vitales, regula la temperatura corporal y alimenta los órganos, incluyendo el más grande de todos, la piel. Perdemos medio litro (16,9 onzas) al día a través de las funciones corporales normales como la sudoración y la evaporación y cuanto más nos ejercitamos más necesitamos reponer.
La cantidad de corredores de agua que requieren
Se han realizado varios estudios sobre la cantidad de agua que los corredores necesitan consumir durante una carrera, pero lo que está claro es que mucho depende de las condiciones ambientales, la tasa metabólica del individuo y la velocidad con la que corre. Los primeros estudios sugirieron cantidades mucho mayores de líquido que los posteriores, ya que los nuevos estudios descubrieron otros factores que fueron adquiriendo cada vez más importancia.
Mucho depende de las condiciones ambientales, la tasa metabólica del individuo y la velocidad con la que corre.
Shephard y Kavanagh (1978) descubrieron que nuestras reservas de glicógeno en realidad liberan agua, que por lo tanto juega un papel importante en la lucha contra la deshidratación causada por el sudor. Esto redujo inmediatamente la cantidad de agua que se recomendaba consumir a los corredores.
Noakes (1985) concluye que: «Un corredor que suda a un ritmo de un litro por hora durante una carrera maratónica de cuatro horas y que en realidad sufre una pérdida de peso de 4 kg (8,8 lb) (1l de sudor = 1 kg) durante la carrera incurriría en una deshidratación real de sólo 2 kg (4,4 lb), porque 2l de agua serían liberados por el metabolismo del glucógeno. Por lo tanto, durante la carrera, ese corredor necesita beber 500ml (16,9oz) cada hora para mantener el equilibrio de los fluidos». Incluso cuando no estamos corriendo, nuestras necesidades diarias de agua son de 1,5l (50,7oz) al día.
Cronometrando la ingesta de agua corriente
Está claro que los corredores deben beber en cada parada de agua, aunque sólo sean unos pocos sorbos y aunque no sientas la necesidad. Es esencial alimentar el cuerpo durante toda la carrera y no tratar de hacer la ingesta recomendada al final de cada hora de la carrera. Debe ser un proceso constante.
Uno de los peligros es ignorar las paradas tempranas porque te sientes bien y tratar de compensarlo al final, cuando te alegras del descanso en el puesto de bebidas. Para entonces el daño ya estará hecho y los peligros de deshidratación, hinchazón e hiponatremia se vuelven muy reales.
La hiponatremia y el correr
Esto es, en efecto, una intoxicación del agua y tiene lugar cuando el corredor consume demasiada agua. Es un problema principalmente para los corredores más lentos en ultramaratón alrededor de la marca de 10 horas, aunque no debe ser ignorado por los maratonistas.
Esta es una condición que puede matar, por lo que claramente no debe ser subestimada. En esencia, es una dilución del contenido de sodio en la sangre que resulta de la ingestión de demasiado líquido.
Cuanto más tiempo esté el corredor en el recorrido, más oportunidades de beber y más baja es la tasa metabólica, lo que se traduce en menores tasas de sudoración. Esta combinación significa que las tasas horarias recomendadas de consumo de agua se superan fácilmente y se inducen cambios en los niveles de sodio y, en última instancia, en el volumen sanguíneo.
Entrenamiento de carrera
No es sólo durante las carreras que usted debe ser consciente de su ingesta de agua. La mayoría de nosotros hemos sido culpables de entrenar carreras en las que no hemos tenido nada de agua, probablemente por el inconveniente de tener que llevarla con ustedes. Intente rectificar ese problema tan pronto como pueda; si está corriendo regularmente más de 5 millas en el entrenamiento debería beber a intervalos regulares.
Si corres regularmente más de 5 millas en el entrenamiento, deberías beber a intervalos regulares.
Hay muchos productos nuevos en el mercado ahora, que hacen que esto sea mucho menos problemático de lo que solía ser. Entre ellos se encuentran los portabebés, con la posibilidad de llevar varias botellas pequeñas. Hagas lo que hagas, asegúrate de estar bien hidratado antes de empezar a correr.
No seas víctima de la deshidratación el día de la carrera o durante el entrenamiento y asegúrate de beber lo suficiente, sin llegar al punto de exceso. Intenta cumplir con la regla de 1,5 litros al día, incluso cuando no estés entrenando. Te sorprenderá cuánta energía extra tendrás y cuánto mejor te sentirás en general. Elija agua filtrada sin gas si puede. Cuanto más limpia sea, mejor.
