Esta guía para principiantes es una breve introducción sobre cómo funciona el automasaje y la liberación de puntos gatillo miofasciales (o espuma rodante), los beneficios detrás de esto y algunas técnicas que puede presentar a sus clientes o sus propios entrenamientos.
¿Qué es la fascia?
La fascia es un tejido conectivo que se encuentra en todo el cuerpo. Está hecho de colágeno y crea un soporte estructural. Los ligamentos, los tendones y el periostio (revestimiento de los huesos) son fascias. Incluso cada órgano y sistema de órganos se mantiene dentro de bolsas fasciales.
Cuando la fascia se acumula, puede crear tensión y falta de movilidad. Esto, a su vez, puede provocar lesiones.
Liberación de puntos gatillo miofascial (espuma rodante)
La liberación miofascial ayuda a mejorar el equilibrio dentro de su cuerpo. Implica técnicas que estiran la fascia, rompiendo cualquier acumulación que pueda haber ocurrido, generalmente por uso excesivo de patrones de movimiento repetidos.
El objetivo general es restaurar el rango completo de movimiento del cuerpo y, a su vez, su rendimiento óptimo. Puede ser realizado directa o indirectamente por profesionales (conocidos como Rolfers), o mediante auto-liberación miofascial. Aquí es donde se puede introducir el uso de rodillos de espuma u otras herramientas como tenis o pelotas de golf.
5 beneficios del automasaje y la liberación de puntos gatillo miofasciales
- Riesgo reducido de lesiones
- Desempeño mejorado
- Disminución del dolor muscular.
- Eficiencia neuromuscular
- Mayor rango de movimiento.
Técnicas de laminado de espuma
Laminación
Rodando hacia arriba y hacia abajo por el vientre muscular.
Presión directa: onda de presión o combustión lenta
Aplique presión y espere. Puede haber una sensación de ardor, sostenga esto y espere a que se libere.
Liberación de tejidos blandos: adherencia y estiramiento
Esto está utilizando la onda de presión junto con un estiramiento. Aplicar presión con el rodillo de espuma. Ahora muévase a través de un rango de movimiento, no lo fuerce. Repite este movimiento. Esto se demuestra en las imágenes de arriba y de abajo.
Liberación de tejidos blandos: oscilaciones
Igual que el anterior pero con un rango de movimiento menor en diferentes puntos del estiramiento.
5 ejercicios de auto-liberación miofascial
La mayoría de las técnicas anteriores se pueden utilizar en cada uno de los ejercicios siguientes. Cada uno de estos ejercicios también se puede hacer con una pelota o un rodillo de espuma sobre una colchoneta de ejercicios para apoyar las manos.
Banda iliotibial (banda IT)
- Tumbado de costado sobre el rodillo de espuma, con la pierna inferior levantada del suelo.
- La otra pierna al frente, el pie plano, apoyando su peso para controlar la presión.
- Cabeza mirando hacia adelante en una posición neutral.
- Codo debajo del hombro apoyando la parte superior del cuerpo.
- Aplique presión o gire desde justo debajo de la articulación de la cadera hasta la parte lateral del muslo hasta casi la articulación de la rodilla.
- Abducción y aducción para realizar la técnica de tachuela y estiramiento.
Piriforme
- Siéntese en el rodillo de espuma o la bola a un lado, en el vientre de cualquiera de los glúteos.
- Cruza el pie de la pierna sobre el rodillo o la pelota, sobre la rodilla opuesta para crear presión sobre el glúteo.
- Use su otra pierna para rodar y tomar algo de peso.
- Sus brazos pueden estar hacia atrás para mantener el equilibrio o la mano opuesta puede jalar la pierna hacia adentro para aumentar el estiramiento para la técnica de tachuela y estiramiento.
- Busque la sensación de dolor / ardor; aquí es donde quieres sentir la quemadura.
Tendón de la corva
- Coloque sus isquiotibiales sobre el rodillo de espuma o la pelota.
- Los pies pueden cruzarse para aumentar la presión sobre la pierna elegida.
- Manos detrás de ti para equilibrar y rodar.
- Ruede desde la rodilla hasta el glúteo.
- Esto se puede hacer sentado en una silla para permitir el ROM para la técnica de tachuela y estiramiento.
Cuadríceps
- Tumbado en el suelo en posición boca abajo sobre el rodillo de espuma, que se coloca debajo de los quads.
- Mantenga la parte superior del cuerpo y el tronco fuertes en todo momento, descansando sobre los codos.
- Aquí puede girar los pies hacia afuera, hacia el centro o hacia adentro para golpear las fibras musculares del cuádricep medial, central y lateral, respectivamente.
- Ruede o aplique presión en todo el vientre del quad.
- Flexione y extienda la rodilla para realizar la técnica de tachuela y estiramiento.
Latissimus Dorsi
- Acostado de lado con el brazo estirado por encima de la cabeza.
- Coloque el rodillo de espuma en la zona axilar.
- El pulgar apunta hacia arriba.
- Ahora aplique presión o movimientos muy pequeños.
Resumen
ResumenIntroducir la liberación de puntos gatillo miofascial, o el rodillo de espuma, en el programa de su cliente puede ser excelente en un calentamiento o enfriamiento o en una sesión por sí sola para la recuperación. Idealmente, no se concentre demasiado en el calentamiento, ya que puede tener un efecto perjudicial en el rendimiento, sin embargo, la introducción de áreas objetivo puede ayudar a prepararlos para los ejercicios específicos dentro de la sesión.
Pruebe estas técnicas y transmítalas a sus clientes para ayudarles a alcanzar sus objetivos de salud y fitness mejorando su equilibrio general dentro de su cuerpo.
