Durante esta guía práctica, destacaremos las principales áreas problemáticas de la técnica del peso muerto. Luego, veremos un marco de entrenamiento que lo ayudará a superar los problemas de la técnica del peso muerto al incorporar un entrenamiento de movimiento parcial para mejorar su peso muerto.
Mejore su peso muerto al encontrar áreas problemáticas
En primer lugar, ¿qué tiene de malo su técnica de peso muerto y qué variaciones puede utilizar para ayudar con esto?
Problema 1: Soy fuerte en el suelo, pero débil en el cierre.
Por lo general, cuando alguien tiene este problema con su peso muerto es porque levanta con lo que podría describirse como una espalda de arco iris. La razón por la que se siente tan fuerte en el suelo es porque el redondeo de la espalda reduce el brazo de palanca entre usted y la barra. Esto hace que la barra sea mucho más fácil de levantar del suelo.
Sin embargo, las cosas se ponen en forma de pera cuando te bloqueas y no puedes utilizar tus glúteos porque están tratando de extender una columna flexionada que está bloqueada en su lugar con varios cientos de kilogramos. Esto lo coloca entre la espada y la pared, cuyo resultado es una extensión larga y dolorosa de la columna lumbar, que se engancha con la barra o no puede bloquear.
Lo que necesita lograr es una posición inicial mejor y más fuerte. La mejor manera de lograrlo es levantar pesos más ligeros con una técnica correcta. Sin embargo, hay algunas variaciones de peso muerto que puedes utilizar para ayudarte a conseguir una posición inicial mejor y más sólida.
- Pausa el peso muerto en la mitad de la espinilla.
- Peso muerto de bloque bajo
Problema 2: Mi peso muerto desde el suelo es lento, pero cuando hago que la barra se mueva, es bastante fácil bloquearlo siempre que pueda llegar al nivel de las rodillas, entonces todo está bien.
Para usted, su técnica es sólida desde el suelo, por lo que se necesita más tiempo para superar la inercia de la barra. Esto significa que la barra tarda más en despegarse del suelo. Cuanto mejor sea su integridad desde el suelo, normalmente más difícil será romper la barra; este es un buen problema.
Significa que está levantando con una técnica segura pero quizás ineficaz. Esto podría significar que es posible que deba ajustar dónde coloca las caderas o cómo coloca los hombros en el tirón. Sin embargo, este tipo de ajuste es fácil de hacer, también extremadamente individual en función de su estructura.
Lo que este levantador puede requerir es sobrecargar la posición de bloqueo de su peso muerto o mejorar la eficiencia de la transición entre tirar y bloquear. Algunos ejercicios que pueden ayudar con esto son:
- Pausar peso muerto en la rodilla
- Peso muerto de bloque medio (desde la rodilla)
- Peso muerto combinado (peso muerto a rodilla y pausa + peso muerto completo).
Problema 3: Realmente nunca llego a usar un peso con el que siento que estoy fallando porque mi agarre siempre parece que va a ceder.
Para esta persona normalmente es porque nunca se ha familiarizado con el agarre mixto, agarre de gancho o correas de elevación. Este es básicamente el primer problema con el que se encuentran la mayoría de las personas cuando se trata de peso muerto como novato. El agarre recibe mucha atención cuando se trata de entrenamiento de fuerza y especialmente cuando se trata de peso muerto, esta atención está justificada para algunos levantadores, pero para otros, una vez que aprenden a hacer el agarre mixto, nunca vuelven a encontrar que el agarre sea un problema.
Sin embargo, si encuentra que el agarre es un problema en el peso muerto, aquí hay un par de ejercicios o soluciones que puede aprovechar para mejorarlo:
- Peso muerto doble por encima de la cabeza. Una buena táctica es hacer todos los calentamientos dos veces por encima de la cabeza hasta que el peso se vuelva demasiado pesado y tengas que cambiar a otro agarre. Esta es una buena solución, ya que le permite obtener un poco de entrenamiento de agarre al mismo tiempo que realiza el calentamiento, lo que habría estado haciendo de todos modos.
- Presas de levantamiento de peso muerto alto. Comenzando con la barra en un estante o bloques, cargue alrededor del 80-140% de su peso muerto máximo y simplemente levántelo y manténgalo por tiempo. Esto se puede hacer con un agarre por encima de la cabeza o con su agarre de «competencia».
Problema 4: No puedo recuperarme rápidamente del peso muerto cuando tiro. Siempre estoy rígido durante 3-4 días. ¿Es porque está estresando mi sistema nervioso central?
No, se debe a que no está haciendo un levantamiento con un programa que esté dirigido de manera adecuada a su nivel de fuerza, o está levantando con una técnica deficiente. Idealmente, al entrenar peso muerto, la parte baja de la espalda y el tronco deben actuar de forma isométrica (mantener la misma longitud / mantener la misma forma) y actuar como una palanca que los isquiotibiales y los glúteos pueden utilizar alrededor de la cadera.
Para las personas que sienten que se fatigan mucho por el peso muerto, es porque están utilizando cargas en las que no tienen la fuerza postural para mantener una buena posición, o porque no están prestando atención a su posición durante el levantamiento y simplemente desgarran desde el suelo.
Si estás tirando en una competencia o quieres tirar al máximo, entonces tu forma se romperá ya que, en última instancia, para la mayoría de las personas es la forma más fuerte de peso muerto. Sin embargo, esto no es un estándar que debas seguir en tu entrenamiento semana a semana, ya que te conducirá a sobrecargar músculos y tejidos que no deberían sobrecargarse semana a semana. Por eso estás rígido, tu sistema nervioso central no tiene nada que ver con eso.
Aparte de cambiar su programa por algo que le permita un poco de espacio para respirar para descubrir su técnica, aquí hay algunos ejercicios que puede usar para ayudarlo con el posicionamiento.
- Peso muerto con déficit: debe tener cuidado al aplicar esto, así que manténgalo bastante ligero para comenzar. La posición más profunda puede obligar a algunos levantadores a descubrir cómo prepararse y aprovechar sus piernas desde el suelo.
- Pausa el peso muerto en la mitad de la espinilla.
¿Encontró su área problemática? Agregue entrenamiento de movimiento parcial a su programa
Una vez que haya identificado lo que está mal con su técnica de peso muerto, intente incorporar algunos ejercicios de peso muerto parcial en su programa de entrenamiento. Agregar estos ejercicios de movimiento parcial es un paso positivo para resolver sus áreas problemáticas de peso muerto y lo ayudará a mejorar su peso muerto.
¿Cuántas veces a la semana debería hacer peso muerto?
La sabiduría típica de la ciencia es que solo puede hacer peso muerto una vez a la semana o incluso una vez cada 2 semanas. Ya mencionamos por qué este podría no ser el caso en el problema 4.
Si bien no te aconsejaría que hagas peso muerto más de dos veces por semana sin la ayuda de un entrenador o alguien que sepa lo que están haciendo; puede adoptar fácilmente una estructura de dos veces por semana. Luego podrá comenzar a implementar una de las variaciones de peso muerto de movimiento parcial para ayudar a mejorar su peso muerto.
Un marco de entrenamiento de peso muerto para mejorar su peso muerto
Ahora que sabe cómo encontrar sus debilidades en su técnica de peso muerto, veamos cómo puede incorporar cambios parciales de movimiento y variaciones de peso muerto en su programa para mejorar su peso muerto.
Programa de peso muerto una vez a la semana
Variación del peso muerto de la semana 1: 2 series de 5 al 50% una repetición máxima, 2 series de 4 al 60% una repetición máxima, 2 series de 3 al 70% una repetición máxima.
Peso muerto: 4 series de 4 al 60% una repetición como máximo.
Peso muerto de la semana 2: 1 serie de 4 al 60% de una repetición como máximo, 2 series de 3 al 70% de una repetición como máximo y 3 series de 2 al 80% de una repetición como máximo.
Variación del peso muerto: 4 series de 4 al 60% de una repetición como máximo.
Variación del peso muerto de la semana 3: 2 series de 4 al 55% una repetición máxima, 2 series de 3 al 65% una repetición máxima, 2 series de 3 al 75% una repetición máxima.
Peso muerto: 4 series de 4 al 70% una repetición máx.
Peso muerto de la semana 4: 1 serie de 4 al 65% una repetición máxima, 2 series de 3 al 75% una repetición máxima, 3 series de 2 al 85% una repetición máxima.
Variación del peso muerto: 4 series de 4 al 70% una repetición como máximo.
Variación del peso muerto de la semana 5: 2 series de 3 al 65% una repetición máxima, 2 series de 2 al 75% una repetición máxima, 2 series de 2 al 85% una repetición máxima.
Peso muerto: 3 series de 3 al 75% una repetición como máximo.
Peso muerto de la semana 6: aumenta de 1 a 3 repeticiones de una repetición como máximo.
Programa de peso muerto dos veces por semana
Semana 1
Sesión 1
Variación del peso muerto: 4 series de 4 al 70% de una repetición como máximo.
Sentadillas: 5 series de 5 al 75% una repetición como máximo.
Variación de peso muerto 2: 4 series de 4 al 60% una repetición máx.
Peso muerto de la sesión 2 : 5 series de 5 al 60% una repetición como máximo.
Semana 2
Sesión 1
Variación del peso muerto: 4 series de 3 al 80% una repetición máx.
Sentadillas: 5 series de 2 al 85% de una repetición como máximo.
Variación de peso muerto 2: 4 series de 3 al 70% una repetición como máximo.
Peso muerto de la sesión 2 : 5 series de 3 al 70% de una repetición como máximo.
Semana 3
Sesión 1
Variación del peso muerto: 4 series de 4 al 75% de una repetición como máximo.
Sentadillas: 5 series de 5 al 80% una repetición como máximo.
Variación del peso muerto 2: 4 series de 4 al 65% una repetición como máximo.
Peso muerto de la sesión 2 : 5 series de 5 al 65% de una repetición como máximo.
Semana 4
Sesión 1
Variación del peso muerto: 3 series de 2 al 85% de una repetición como máximo.
Sentadillas: 5 series de 2 al 85% de una repetición como máximo.
Variación de peso muerto 2: 3 series de 3 al 75% una repetición como máximo.
Peso muerto de la sesión 2 : si te sientes bien, haz una serie pesada de 1-3 en 5 series, y luego intenta tu mejor marca personal.
Semana 5 (descarga)
Sesión 1
Variación del peso muerto: 4 series de 6 al 50% una repetición como máximo.
Sentadillas: 4 series de 6 al 60% una repetición como máximo.
Peso muerto de la sesión 2 : 3 series de 6 al 70% de una repetición como máximo.
Esperamos que esta guía te ayude a mejorar tu peso muerto. Como mínimo, le dará algunas ideas sobre cómo abordar sus problemas de peso muerto, implementar diferentes variaciones de peso muerto e incorporar ejercicios de movimiento parcial en su programa de entrenamiento.
