¿Cuánta agua necesitan los corredores?

¿Confundido sobre cuánta agua debe beber un corredor? Evitar la deshidratación es clave cuando se corre, pero también es importante evitar beber demasiado, lo que en algunas circunstancias puede ser fatal.

Tim Rogers

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¿Confundido sobre cuánta agua debe beber un corredor? Evitar la deshidratación es clave cuando se corre, pero también es importante evitar beber demasiado, lo que en algunas circunstancias puede ser fatal.

Es ampliamente aceptado que una persona promedio necesita de 2 a 2,5 litros (aproximadamente 70-90 fl oz) de líquido por día para permitir que el cuerpo funcione normalmente. Pero no todo lo que se necesita proviene de las bebidas, y los expertos sugieren que al menos un tercio de nuestras necesidades diarias de fluidos se satisfacen con alimentos.

Según el profesor Heinz Valtin, especialista en riñones y autor del informe en el American Journal of Physiology sobre el consumo de agua, no hay pruebas que apoyen el conocido mantra de «2 litros al día». «No estoy sugiriendo que no necesitemos cumplir con ciertos requerimientos diarios de fluidos», dice. «Simplemente estoy cuestionando la noción de que todos y cada uno de los seres humanos debería consumir ocho vasos de él al día.

La cafeína es un diurético, pero el líquido que contiene la bebida es suficiente para compensar su efecto diurético.

-Profesor Ron Maughan

Y no es el único que piensa esto. El profesor Ron Maughan, uno de los principales investigadores de la hidratación del Reino Unido está de acuerdo en que beber 2 litros de agua, sin falta, más allá de la ingesta de otros fluidos no es necesario. Prácticamente cualquier bebida, ya sea jugo, leche, refrescos, té y café, puede contar para el volumen requerido. La cafeína es un diurético, pero el líquido proporcionado en la bebida es suficiente para compensar su efecto diurético», dice Maughan. «Toma 60 mg de cafeína y añádela a una taza de agua y leche, y es probable que acabes más hidratado que si no la hubieras bebido».

Maughan también señala que el fluido viene en muchas formas, no sólo en botellas y vasos. Por ejemplo, si se come una gran rebanada de sandía, se lleva una cantidad sustancial de agua a bordo, reduciendo la necesidad de consumir agua en su forma pura.

Efectos de la pérdida de agua al correr

Valtin y Maughan están de acuerdo en que la actividad regular o correr requiere una mayor ingesta de líquidos. Correr vigorosamente puede generar 20 veces más calor que estar en reposo. Tenemos que disipar ese calor de alguna manera, para regular y estabilizar la temperatura corporal, y el método preferido del cuerpo para perder calor es a través del sudor, que, por supuesto, causa la pérdida de agua.

Durante un entrenamiento de alta intensidad, como el spinning o la carrera, podrías perder de 500 a 1000 ml por hora.

Durante un entrenamiento de alta intensidad, como el spinning o la carrera, puede perder entre 500 y 1000 ml (aproximadamente 18-35 fl oz) por hora, y si no se repone este líquido, se producirá una deshidratación que provocará un aumento de la frecuencia cardíaca, un incremento de la presión sanguínea, una tasa mucho más elevada de percepción del esfuerzo y, en última instancia, una disminución del rendimiento (incluso un nivel de deshidratación del 2% puede tener un efecto notable en su destreza deportiva).

Para tener en cuenta la pérdida de líquidos resultante del ejercicio, hay que pensar en beber no sólo después del entrenamiento, sino también antes y durante la sesión. Si comienzas tu sesión de entrenamiento con poca hidratación, estarás luchando una batalla perdida tratando de compensarla más tarde. Y los hombres están advertidos: una investigación de la organización mundial de fitness IDEA muestra que los hombres son más propensos a estar deshidratados al comienzo de un entrenamiento que las mujeres.

Estrategia de hidratación

Su estrategia de hidratación debe comenzar mucho antes de que empiece a atarse las zapatillas de deporte, sea consciente de la ingesta de alimentos y bebidas a lo largo del día. Luego, consuma 250 a 500 ml de líquido 15 a 30 minutos antes de su entrenamiento de carrera, dependiendo de su tolerancia a los líquidos, y de la temperatura y la humedad. No tiene que ser todo de una sola vez…

Durante el ejercicio de correr, apunte a beber de 100 a 200 ml cada 15 minutos.

Durante el ejercicio de correr, procura beber de 100 a 200 ml cada 15 minutos. Si hace ejercicio durante una hora o más, las bebidas deportivas isotónicas, que contienen electrolitos como la sal y el potasio, así como hidratos de carbono y agua de fácil ingestión, son más eficaces para retrasar el cansancio y mejorar el rendimiento que el agua corriente.

No dejes que sea demasiado tarde para rehidratarte después de correr

En un mundo ideal, se consumiría el mismo volumen de líquido después de un entrenamiento de carrera que se ha perdido a través del sudor, pero los estudios muestran que reemplazar el 80 por ciento de lo que hemos perdido es un objetivo más alcanzable. Puedes hacerte una idea de este volumen pesándote antes y después de una sesión de entrenamiento para ver cuánto peso has perdido (sí, es todo líquido, ¡no grasa!). Sin embargo, en la mayoría de los casos, esto no es práctico, por lo que es necesario seguir algunas pautas generales sobre cuánto consumir.

Cuando termine la sesión de carrera, independientemente de su duración o intensidad, beba al menos 500ml (3.5 fl oz) de líquido. Después de una sesión dura, es posible que desee rehidratarse con una bebida deportiva o un líquido rico en carbohidratos como el zumo de naranja o un concentrado con sabor a fruta. Si ha hecho ejercicio durante una hora o más, apunte a un litro y siga bebiendo regularmente durante las próximas horas hasta que su orina tenga el color de una pajita pálida o más clara.

Sobrehidratación o hiponatremia

Ha habido mucha cobertura mediática sobre el tema del agua potable durante las carreras de resistencia, tras varios casos de «hiponatremia», una condición potencialmente mortal en la que la concentración de sodio en la sangre desciende excesivamente debido al exceso de agua en el torrente sanguíneo.

Para evitar el riesgo de hiponatremia, intente consumir bebidas isotónicas en lugar de agua durante los entrenamientos de resistencia o las carreras largas, para evitar una caída del sodio. Incluso puedes intentar consumir un bocadillo salado, como pretzels o Ryvita. Y beber a sorbos, en lugar de ingerir líquidos. También es una buena idea beber según un horario, por ejemplo, programar el reloj deportivo para que suene cada 15 minutos, en lugar de beber inconscientemente y sin querer tener demasiado.

Utiliza la cabeza cuando corras

No vayas por una estrategia de agua que te dejará chapoteando como una cama de agua. Si tienes sed, entonces bebe. Si tu estómago ya está lleno, entonces no lo hagas. Un informe en el British Medical Journal advirtió que el consumo excesivo de líquidos (ya sea agua o bebidas deportivas) antes, durante o después del ejercicio es innecesario y puede tener un resultado potencialmente fatal, mientras que un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Ciudad del Cabo encontró que los ciclistas que se vieron obligados a reemplazar su pérdida total de sudor en la ingesta de líquidos en realidad se desempeñaron peor que cuando bebían instintivamente. Así que es cierto que se puede tener demasiado de algo bueno, incluso cuando se trata del agua.