Plan de entrenamiento para principiantes de carreras completas
Si te cuesta diseñar una rutina para correr, prueba nuestro plan de entrenamiento de 7 semanas. El plan le permite, como un completo principiante de la carrera, ser capaz de correr continua y cómodamente durante al menos 20 minutos.
Tim Rogers
3 minutos de lectura
Siguiendo este régimen de entrenamiento y debería ser capaz de correr continua y cómodamente durante 20 minutos en siete semanas. Pero tenga paciencia. Probablemente encontrará que mejora a pasos agigantados en las primeras sesiones, especialmente si ha sido sedentario por un tiempo – pero no espere que su progreso se asemeje a un gráfico de líneas – mini mesetas y retrocesos son parte del curso.
Por ahora, el nombre del juego es «correr con firmeza y comodidad». Juzgar el ritmo es una habilidad que aprenderás en el camino – no es algo que sabrás hacer en tu primera carrera, y la tendencia es casi siempre ir demasiado rápido. Una buena pauta para determinar el ritmo correcto es la prueba de conversación. ¿Corres a un ritmo en el que todavía puedes mantener una conversación (aunque sea un poco sin aliento)? No deberías correr tan rápido que sólo puedas decir una palabra extraña entre jadeos de aire. Si estás solo, intenta cantar una canción fácil en voz baja para controlar tu ritmo.
Una buena pauta para determinar el ritmo correcto es la prueba de conversación. ¿Corres a un ritmo al que podrías mantener una conversación (aunque sea un poco sin aliento)?
Sea flexible con su horario de entrenamiento
Los horarios de entrenamiento no están hechos en piedra. Son guías que pueden ser ajustadas de acuerdo a cómo te sientes o al progreso que estás haciendo. Si no te sientes preparado para pasar al programa de la semana siguiente, repite el de la semana anterior. Del mismo modo, si las sesiones se sienten demasiado fáciles, intente saltar una semana antes.
Es importante recordar que no hay que correr más de cuatro días a la semana aunque, si te sientes bien. Las articulaciones, los músculos y los tendones necesitan tiempo para adaptarse a la carrera.
Se sugiere un programa de entrenamiento de 7 semanas:
Día
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Semana 1
Walkfor2 mins,corre durante 1 min 6 veces
(18 mins)
Caminar durante 2 min, correr durante 1 min 6 veces
(18 mins)
Caminar durante 2 min, correr durante 1 min 6 veces
(18 mins)
30 minutos de caminata rápida
Semana 2
Walkfor2 mins,corre durante 2 min 5 veces
(20 mins)
Caminar durante 2 min, correr durante 2 min 5 veces
(20 mins)
Caminar durante 2 min, correr durante 2 min 5 veces
(20 mins)
35 minutos de caminata rápida
Semana 3
Caminar durante 1min,correr durante 3 min 5 veces
(20 mins)
Caminar durante 1 min,correr durante 3 min 5 veces
(20 mins)
Caminar durante 1 min,correr durante 3 min 5 veces
(20 mins)
45 minutos de caminata rápida
Semana 4
Caminar durante 1min,correr durante 5 min 4 veces
(24 mins)
Caminar durante 1 min,correr durante 5 min 4 veces
(24 mins)
Descanso
1.5 millas (2.4km) de carrera cronometrada Elija un ritmo que sea ligeramente más duro de lo habitual, pero no del todo.
Registra tu tiempo
Semana 5
Caminar durante 1min,correr durante 6 min 4 veces
(28 mins)
Caminar durante 1 min,correr durante 6 min 4 veces
(28 mins)
Caminar durante 1 min,correr durante 6 min 4 veces
(28 mins)
1 hora de caminata rápida incluyendo
8 x 3 minutos de jogging
Semana 6
Caminar durante 1min,correr durante 8 min 3 veces
(27 mins)
Caminar durante 1 min,correr durante 8 min 3 veces
(27 mins)
Caminar durante 1 min,correr durante 8 min 3 veces
(27 mins)
Caminar durante 8 minutos, correr durante 10 minutos y luego descansar durante 2 minutos Repetir
(40 minutos en total)
Semana 7
Caminar durante 1min,correr durante 9 min 3 veces
(30 mins)
Caminar durante 1 min,correr durante 9 min 3 veces
(30 mins)
Caminar durante 2 min, correr durante 12 min. Descansar durante 1 min Repetir
(30 mins)
¡Corre durante 20 minutos!
