Entrenamiento en la cinta de correr para un maratón

¿Es realmente posible entrenar para un maratón en una cinta de correr? Averigua cómo la cinta de correr puede ayudarte a entrenar para la maratón.

Tim Rogers

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¿Es realmente posible entrenar para un maratón en una cinta de correr? Averigua cómo la cinta de correr puede ayudarte a entrenar para la maratón.

El entrenamiento en la cinta de correr puede ser una alternativa ideal, especialmente cuando se presentan condiciones poco atractivas o traicioneras en el exterior. No querrá entrenar para un maratón únicamente con una cinta de correr, después de todo, su carrera normalmente será al aire libre, pero la cinta de correr puede ser un método de entrenamiento realmente útil.

Empezando por el entrenamiento en la cinta de correr

Cuando empiece a entrenar en la cinta de correr, asegúrese de hacer lo siguiente:

• Usar ropa ligera y transpirable. El entrenamiento en interiores te hará sudar mucho. Lleve un equipo transpirable y ligero que le ayude a mantenerse fresco.
• Hidratarse bien. Asegúrate de tener un suministro de agua y/o una bebida deportiva para mantenerte hidratado durante toda la sudoración que estás haciendo.
• Consigue un ventilador. Monta un ventilador delante de tu cinta de correr para que obtengas un flujo constante de aire de refrigeración.
• Establezca una inclinación del 1% para las tiradas estándar. Si su cinta de correr tiene una función de gradiente, para reproducir más fielmente una acción de carrera al aire libre, establezca el gradiente en una inclinación del 1 por ciento. Puede establecer otros gradientes cuando intente replicar sesiones de subida.
• Parada de emergencia. Muchas cintas de correr tienen un cordón de seguridad de parada de emergencia. El cordón se sujeta a la ropa, pero si se resbala, el clip se suelta y se activa la función de parada de emergencia. Si su caminadora no tiene esa función, asegúrese de que puede alcanzar el botón de parada de emergencia.

Ideas para la sesión de caminata

No hay razón para tener que apartarse de un plan de entrenamiento regular sólo porque estés entrenando en el interior de una cinta de correr. Un buen programa de maratón debe incluir una mezcla equilibrada de carreras largas, carreras de recuperación, trabajo de velocidad, colinas, todo lo cual se puede completar en una cinta de correr.

Combine su plan con algunos de los siguientes ajustes en la cinta de correr para ayudar a mantener su enfoque y maximizar su entrenamiento.

Largos recorridos

El largo plazo es esencial para cualquier programa de entrenamiento de maratón. Correr hasta tres horas o más durante las semanas pico puede ser un desafío al aire libre, no se preocupe por la cinta de correr, así que para ayudarle a mantenerse en el camino, intente algunas de las siguientes cosas:

• Variar la velocidad o el gradiente – Correr a un ritmo constante durante un largo período de tiempo es clave para el entrenamiento del maratón, pero para añadir interés a tus sesiones, intenta alterar la velocidad o el gradiente cada diez minutos más o menos, sólo durante un par de minutos. Sólo tiene que ser un pequeño cambio, pero ayudará a añadir variedad y a replicar los retos de correr al aire libre.
• Corre con un compañero de entrenamiento – trata de encontrar un compañero de entrenamiento para ayudar a que esas carreras largas pasen volando. Tu compañero puede usar la cinta de correr que está al lado de la tuya e incluso puedes chatear mientras corres. Si no puedes mantener una conversación cómodamente durante tu carrera larga, esto probablemente significa que estás corriendo demasiado rápido, así que baja la velocidad un poco.

Speedwork

La velocidad ayuda a hacerte un corredor más rápido y eficiente. Sin embargo, el entrenamiento de velocidad por sí solo puede ser difícil, así que prueba las siguientes ideas de sesiones para mantenerte motivado:

• Compite con un amigo – entrena zancada por zancada con alguien que sea más rápido o más lento que tú, estableciendo la velocidad y el gradiente adecuados a tus respectivas habilidades. Si ambos tienen habilidades similares para correr, entonces hagan la misma sesión como una competencia.
• Corre la cinta de correr – la mayoría de las cintas de correr tienen programas incorporados para el entrenamiento en la colina, fartlek y pruebas de tiempo. Usa el programa como tu motivación.

La recuperación se ejecuta

Las carreras de recuperación deben ser sesiones fáciles, destinadas obviamente a ayudar a su recuperación. Sin embargo, como la sesión es puramente de recuperación, puede ser un poco aburrida ya que no hay un enfoque específico. Es el momento de usar la televisión o algo de música para romper el aburrimiento.

Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a combatir el aburrimiento cuando entrenes en una maratón.

La música como motivación

La música puede ser un gran motivador, ya sea corriendo a un ritmo particular o simplemente sintiéndose animado por sus canciones favoritas, así que invertir en un buen reproductor o usar el teléfono le ayudará a vencer el aburrimiento al recorrer los kilómetros en una cinta de correr.

Televisión

Si necesitas otra distracción o motivación mientras estás en la cinta, la televisión puede ser la solución. La mayoría de los gimnasios modernos cuentan con un televisor, que a menudo muestra los últimos canales de música, mientras que algunas de las últimas cintas de correr incorporan pantallas de tablero. Si entrena en casa, coloque la cinta de correr frente al televisor, pero tenga cuidado de no distraerse demasiado para no perder el paso.

Varía tu entrenamiento

Afrontémoslo, el entrenamiento en la cinta de correr puede ser aburrido. Una solución es variar continuamente su entrenamiento. Experimente con diferentes programas, inclinaciones, sesiones de intervalo y recuperaciones para añadir algo de variedad a algunas de sus sesiones y también imitar los diferentes terrenos de la carrera al aire libre.

¿Puedes hacer el desafío de la cinta de correr?

El entrenamiento de maratón en una cinta de correr es realmente posible si empleas algunas o todas estas ideas de sesiones para ayudarte a mantenerte fresco y motivado. Cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más fuerza mental se requiere para el entrenamiento en la cinta. Si has completado meses de entrenamiento en una pequeña franja de goma móvil en el interior, entonces debes tener una buena concentración mental. Esto significa que cuando finalmente te dejes llevar por las carreteras para tu evento, debe sentirse casi como si estuvieras liberado y por lo tanto más fácil que tus largas carreras en la cinta de correr. Buena suerte.