10 Banderas rojas en marcha
El cuerpo humano es increíblemente efectivo para darte señales o indicaciones de que algo va mal y necesitas ir más despacio o descansar. Aquí tienes cómo detectar las señales de que tu cuerpo o tu mente se están rebelando.
Louise Damen
7 minutos de lectura
El cuerpo humano es increíblemente efectivo para darte señales o indicaciones de que algo va mal y necesitas ir más despacio o descansar. Aquí tienes cómo detectar las señales de que tu cuerpo o tu mente se están rebelando.
Es perfectamente normal tener un día raro en el que te sientes cansado, desmotivado o con dolor. Sin embargo, si estos signos persisten durante varios días o más, entonces es hora de enterrar ese deseo de seguir adelante con su entrenamiento de todos modos y prestar atención a lo que su cuerpo le está diciendo. Aquí hay 10 señales de alerta que hay que tener en cuenta.
1
Sobre-entrenamiento
Para poder construir una buena forma física como corredor, necesitas empujar los límites de tu actual nivel de forma física. Esto se logra a través de un ciclo de estrés y descanso. Necesitas estresar tu cuerpo con el entrenamiento y luego descansar para permitir que se produzcan las adaptaciones fisiológicas y los avances en la condición física.
Sin embargo, el equilibrio óptimo entre el estrés del entrenamiento y la recuperación puede ser una línea muy fina y si continúa sometiendo a su cuerpo a largos períodos de estrés sin una recuperación o estructura adecuada, corre el riesgo muy real de sufrir un «sobreentrenamiento».
Los síntomas del sobreentrenamiento no son necesariamente blancos o negros, así que sin evaluar varios biomarcadores a través de un análisis de sangre puede ser difícil detectar los signos. Aquí hay algunas de las señales de alerta que hay que tener en cuenta:
- Mal rendimiento en las carreras y en los entrenamientos.
- Trastornos del humor – encontrándose irritable y agitado de forma regular.
- Fatiga – bajos niveles de energía a lo largo del día y sensación de necesitar más sueño.
- Patrones de sueño alterados – despertarse temprano o luchar para dormir a pesar de estar cansado.
- Dolor muscular persistente, siempre sintiendo «piernas pesadas» en el entrenamiento y una lenta recuperación entre sesiones.
- Función inmunológica deficiente: sufre de resfriados frecuentes e infecciones de las vías respiratorias.
- Pérdida de deseo y entusiasmo competitivo.
Recuerde que el estrés fuera de la carrera también puede afectar significativamente a su capacidad de recuperación, por lo que es posible que tenga que ajustar su carga de entrenamiento si, por ejemplo, está experimentando mucho estrés en el trabajo.
2
Lesión
Tu cuerpo es muy bueno dando señales de advertencia de que es hora de retroceder, y los regaños son sólo eso. Los corredores también son muy buenos para ignorar estas señales de advertencia y seguir entrenando en la creencia de que están siendo duros. Si un dolor persiste durante más de unos pocos días, es mejor cambiar a un método alternativo de entrenamiento, como el aqua-footing, el ciclismo o la natación. Esto permitirá que su cuerpo se cure y, si es posible, busque el consejo de un fisioterapeuta. El entrenamiento cruzado es una gran manera de mantener la forma aeróbica y estarás de vuelta en la carretera en poco tiempo.
3
Deshidratación
Sin darse cuenta, muchos corredores están en un estado crónico de leve deshidratación. Como corredor, sus necesidades de líquidos aumentan; incluso en los días fríos de invierno pierde líquidos a través del sudor. Muchos de nosotros somos culpables de consumir bebidas con mucha cafeína que pueden tener un efecto diurético y no se hidratan con suficiente agua. Si se siente cansado y perezoso o sufre con frecuencia de una caída de los niveles de energía por la tarde, podría estar deshidratado. La piel seca, los labios secos, los mareos y los dolores de cabeza también son signos reveladores. La forma más fácil de controlar el estado de hidratación es controlar el color de la orina. Una orina pálida o de color pajizo sugiere una hidratación óptima.
4
Bajo nivel de combustible
Muchos corredores no se dan cuenta de la importancia de la calidad y la cantidad cuando se trata de la nutrición. Si no se alimenta adecuadamente el motor, es poco probable que se alcance el máximo potencial y se corre el riesgo de sucumbir a enfermedades y lesiones frecuentes. En la sociedad actual, las dietas bajas en carbohidratos son sólo una de las últimas modas de la actividad física, pero para los atletas de resistencia son una receta para el desastre, ya que hacen que se mueran de hambre los músculos del principal combustible que necesitan para el rendimiento de la resistencia. Sin los carbohidratos adecuados, lo más probable es que se sienta cansado y perezoso y que no pueda correr a las intensidades más altas que promueven el aumento de la condición física. La restricción de la ingesta de carbohidratos también lo hará más susceptible a enfermedades y lesiones.
5
Meseta de rendimiento
Muchos corredores experimentan una meseta en el rendimiento de la carrera en algún momento. Si encuentras que a pesar de aumentar la calidad o la cantidad de tu entrenamiento, tu ritmo de progresión disminuye o incluso retrocede, entonces es hora de sentarte y prestar atención. Alcanzar una meseta de rendimiento a menudo puede deberse a la falta de variedad en su programa de entrenamiento. Después de varias semanas, su cuerpo se adaptará a un estímulo de entrenamiento, por lo que para poder seguir mejorando su estado físico, deberá cambiar el estímulo. Básicamente, si sigues haciendo lo mismo, ¡seguirás obteniendo los mismos resultados! Intenta incorporar algo diferente en tu mezcla de entrenamiento semanal, intercambia algunos intervalos estándar por algún trabajo en la colina o un fartlek por ejemplo.
6
Aburrimiento
Mientras que es perfectamente normal experimentar un día extraño en el que falte la motivación, si esto ocurre de forma regular, podría ser un indicio de sobreentrenamiento o una señal de que necesitas condimentar un poco las cosas. La mente responde bien a los cambios en los estímulos de entrenamiento, así que si sufres de un poco de depresión motivacional, ¿por qué no intentas algo diferente? Por ejemplo, organiza un encuentro con otros corredores. Entrenar con otros no sólo hace que las sesiones duras sean más agradables, sino que la presión positiva de los compañeros puede empujarte a hacer splits que serían difíciles de hacer en solitario.
7
Sueño inadecuado o perturbado
Los patrones de sueño alterados, como despertarse temprano o luchar para dormir a pesar de estar cansado, suelen ser un signo temprano de sobreentrenamiento. El sueño es la herramienta de recuperación más poderosa de un corredor. El cuerpo utiliza este mecanismo de recuperación natural para liberar la hormona del crecimiento humano, que permite que el tejido muscular dañado se recupere y se regenere. De hecho, un estudio reciente ha demostrado que los atletas que duermen un promedio de menos de 8 horas por noche tienen 1,7 veces más riesgo de lesionarse que aquellos que duermen 8 horas o más.
8
Enfermedad frecuente
El ejercicio moderado debería mejorar la función inmunológica, haciéndote menos susceptible a las enfermedades. Sin embargo, después de un ejercicio intenso, se experimenta un descenso temporal de la función inmunológica a medida que el cuerpo utiliza su energía para iniciar el proceso de recuperación. Si usted sufre de enfermedades frecuentes, particularmente resfriados e infecciones respiratorias, puede ser una señal de que su cuerpo está luchando por cumplir con las demandas que usted le impone. Seguir adelante con el entrenamiento, independientemente de la enfermedad, no es una muestra de dureza y puede ser peligroso; lo que era un leve dolor de garganta puede convertirse rápidamente en un resfriado total o, lo que es peor, en una infección en el pecho.
9
Cambios en la frecuencia cardíaca
Los cambios en la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio pueden ser un claro indicador de que su cuerpo está bajo estrés adicional y requiere algo de descanso y relajación. Intente acostumbrarse a tomar su ritmo cardíaco en reposo tan pronto como se despierte por la mañana. Tome nota de ello y controle cualquier cambio. Si su ritmo cardíaco en reposo aumenta en 5 latidos, puede ser una señal de que su cuerpo no se ha recuperado del todo del entrenamiento de ayer, por lo que sería prudente que se lo tomara con calma. Un aumento de 10 latidos o más suele ser indicativo de que tu cuerpo está luchando contra una infección o está muy fatigado, por lo que en este caso se recomienda que te tomes un día completo de descanso para permitirle a tu cuerpo la recuperación que necesita. Cuando un atleta muestra una buena respuesta al entrenamiento, su ritmo cardíaco durante el ejercicio debe disminuir. Sin embargo, la disminución de la frecuencia cardíaca en todas las intensidades de ejercicio (incluida la máxima) puede ser un signo de que los atletas de resistencia se están excediendo, junto con una alta sensación de fatiga percibida.
10
Pérdida de apetito
Un atleta sano es un atleta hambriento. Cuando entrena, su demanda de energía aumenta y debe encontrar que su apetito también aumentará como resultado. Aunque es perfectamente normal que su apetito sea suprimido a corto plazo después de sesiones de entrenamiento o carreras particularmente duras, una supresión del apetito a más largo plazo podría indicar que está sobreentrenando.
