Alimenta tu maratón corriendo

Averigua qué comer y beber antes y después de la carrera para alimentar adecuadamente tu maratón y la recuperación.

Tim Rogers

4 minutos de lectura

Averigua qué comer y beber antes y después de la carrera para alimentar adecuadamente tu maratón y la recuperación.

Su estrategia de abastecimiento de combustible es clave para una buena actuación maratónica. Si lo haces mal, tu maratón puede convertirse en una pesadilla. Al comer y beber correctamente antes, durante y después de la carrera, puedes asegurarte de que tu maratón y tu recuperación se ajusten al plan.

Prepárate.

A medida que se acerca el día de la carrera de maratón, irás aumentando tus niveles de entrenamiento y comenzarás a pensar en la preparación nutricional. La clave del éxito es estar preparado tanto física como mentalmente. Ya ha trabajado duro en las semanas previas a la maratón, y lo ideal es que se haya abastecido de una dieta alta en carbohidratos para maximizar sus reservas de carbohidratos (reservas de glucógeno muscular y hepático).

Evitar «la pared

Durante el maratón, las reservas de glucógeno comenzarán a agotarse ya que el cuerpo tiene un suministro limitado de carbohidratos, por lo que es muy importante asegurarse de que estos niveles se maximicen para mejorar su resistencia en el día. A medida que la carrera avance, empezarás a agotar estas reservas, así que para asegurarte de que no te quedas sin glucosa o «te das contra la pared», tendrás que rellenar tus niveles de glucosa en sangre con más carbohidratos. Esto puede ser de bebidas deportivas, geles, barras deportivas o comida, la elección es suya, así que aproveche esta oportunidad para practicar durante el entrenamiento y encuentre lo que le funcione.

Preparación de la dieta para la carrera

Una dieta equilibrada con alto contenido en carbohidratos y baja en grasas, y que proporcione alimentos de todos los grupos alimenticios esenciales, asegura que usted tenga un suministro adecuado de todos los nutrientes. Asegúrese de desayunar y, si no puede soportar una comida, pruebe un batido de frutas para asegurarse de que no está corriendo o entrenando en vacío.

Coma dentro de las dos horas siguientes al entrenamiento, ya que es cuando el cuerpo es más eficiente en el almacenamiento de carbohidratos. Si no se reabastece adecuadamente de combustible de forma regular, esto causará una reducción en sus reservas de carbohidratos, haciendo que el entrenamiento sea más difícil.

¿Necesito cargarme de carbohidratos antes de la carrera?

En los últimos años la carga de carbohidratos se ha modificado y el entrenamiento de la carrera se reduce durante la semana anterior a la misma. Continúe con su dieta de entrenamiento alta en carbohidratos que contiene alrededor de 5-6g de carbohidratos por kg de peso corporal (aproximadamente 2-2.4g de carbohidratos por lb de peso corporal). La ingesta de carbohidratos debe entonces incrementarse ligeramente a 8-10g por kg de peso corporal en los tres días previos a la carrera.

Ideas para el desayuno antes de la carrera

Aquí hay un número de ideas simples de qué comer para el desayuno antes de su maratón:

• Cereal de desayuno con leche desnatada, fruta, tostadas y zumo
• Panecillos o bollos con fruta, yogur
• Panecillos y sándwiches con relleno bajo en grasa, yogur y fruta
• Batidos de frutas o yogures con sabor a fruta

Comida previa a la carrera

En la mañana del maratón, tendrá que tomar una comida ligera que le permita tres o cuatro horas para que se digiera. Puede que le resulte difícil comer por los nervios; en este caso intente utilizar una comida líquida como un batido de frutas, o una bebida de yogur de frutas. Lo ideal es que la comida previa al maratón contenga unos 200-300g de carbohidratos y que sea baja en fibra, para que no cause un malestar estomacal. Es importante practicar el desayuno de pre-maratón durante el entrenamiento para averiguar qué es lo que mejor funciona para ti.

Tome un bocadillo o beba en la hora anterior a la maratón para tener un impulso extra de energía que ayude a retrasar la fatiga; pruebe con fruta seca, yogur de fruta bajo en grasa, cereal o barra energética, un sándwich de mermelada o una bebida deportiva. Beber 400-600mls (14-21 fl oz) de líquido, dos horas antes de la carrera, le permite hidratarse y también encontrar tiempo para una visita al baño. Luego, rellenar con 200-250 ml de líquido 15-20 minutos antes de que empiece la carrera.

Durante la carrera

Lo ideal es que durante la carrera empieces a rellenar los niveles de carbohidratos para asegurarte de que no se te acaben. Comienza después de unos 30 minutos de carrera, apunta a unos 30-60g de carbohidratos por hora y continúa a intervalos regulares. Prueba las barras energéticas, los geles, los plátanos, las barras de frutas secas o una bebida deportiva isotónica.

Empieza a reponer los líquidos al principio del ejercicio, no esperes a tener sed. Es más fácil beber pequeñas cantidades con frecuencia para evitar el malestar gástrico. Empiece a reponer los líquidos en los primeros 30 minutos de ejercicio, apunte a 150-350 ml (5-12 fl oz) de líquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Una bebida deportiva isotónica es una forma ideal de reabastecerse y rehidratarse. Si aún no lo ha hecho, empiece a practicar la bebida durante el entrenamiento para ayudar a reducir los trastornos estomacales durante la carrera.

Las ideas para los carbohidratos durante la carrera incluyen:

• Bebida deportiva
• Un gel energético
• Dos barras de cereal
• 60g de gominolas, chicles de vino o bebés de gelatina
• Un sándwich de mermelada
• Dos piezas de fruta
• Dos puñados de fruta seca

Después de la maratón

Celebren y disfruten de lo que han logrado. Sin embargo, después del maratón, como los espíritus están altos, es fácil olvidarse de la recuperación. Recuerda comer en una hora para asegurarte de que tu cuerpo tiene el combustible para empezar a recuperarse. Coma un bocadillo de carbohidratos con algunas proteínas, por ejemplo, yogur y sándwich de fruta, bebida de plátano y yogur, sándwich y arroz con leche en lata, o pruebe una barra de recuperación y una bebida deportiva de recuperación.

Empieza a reponer los líquidos perdidos bebiendo hasta que la orina tenga un color pálido. Coma una comida alta en carbohidratos después del maratón y continúe comiendo comidas ricas en carbohidratos durante la semana siguiente para reponer las reservas.