Las dietas veganas y otros estilos de alimentación basados en plantas se han hecho más populares a medida que los beneficios para la salud y el medio ambiente que proporcionan se han hecho más evidentes. Un número creciente de estudios asocian la alimentación a base de plantas con resultados positivos para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, derrames cerebrales y otras condiciones de salud.1 Si está considerando adoptar un estilo de vida vegano, considere los cambios que tendría que hacer en su dieta, compras y hábitos alimenticios actuales antes de decidir si es adecuado para usted.
Qué comer
Una dieta vegana excluye todos los productos animales. En este plan de alimentación, no sólo se evita cualquier alimento que provenga directamente de una fuente animal, sino que también se evita cualquier alimento que tenga algún subproducto animal.
Alimentos conformes
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Verduras
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Fruta
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Granos
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Legumbres
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Nueces y semillas
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Productos a base de soja
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Aceites vegetales
Alimentos no conformes
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Carne y aves de corral
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Pescados y mariscos
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Huevos
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Productos lácteos
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Miel
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Subproductos animales
Alimentos conformes
Hortalizas
En una dieta vegetariana, los vegetales juegan un papel protagonista. Comer una amplia variedad de coloridas verduras puede ayudarte a alcanzar tus requerimientos diarios de nutrientes cuando comes de acuerdo a un plan de alimentación vegano.
La col y el quimbombó, por ejemplo, tienen un alto contenido de calcio, un nutriente importante para los veganos, ya que evitan los productos lácteos. Las espinacas, la col rizada, las coles de Bruselas y el brócoli proporcionan proteínas junto con otros nutrientes.
Las verduras se utilizan generalmente en lugar de la carne en platos tradicionales como la lasaña, las cazuelas o la sopa. También pueden utilizarse para sustituir a los alimentos con almidón tradicionales que pueden contener ingredientes no veganos. Por ejemplo, algunos cocineros hacen fideos con calabacín o disfrutan de un puré de coliflor no lácteo en lugar del puré de patatas hecho con mantequilla y leche.
Fruta
La fruta proporciona fibra saludable y otros nutrientes que son importantes en una dieta vegetariana. Las fresas, por ejemplo, proporcionan calcio, folato y potasio. Y las frambuesas ricas en fibra son una buena fuente de magnesio y vitamina C.
La fruta también puede utilizarse para sustituir otros alimentos que son habituales en otras dietas. Por ejemplo, los plátanos pueden utilizarse en lugar de los huevos para hacer panqueques de dos ingredientes. La fruta congelada también se hace puré, se bate y se congela para disfrutarla como sustituto del helado.
En una dieta vegana, no pasas tiempo comprando o preparando carne, productos lácteos o mariscos. Esto te deja más tiempo para experimentar con diferentes tipos de frutas y verduras. Experimentar con frutas exóticas o vegetales inusuales te ayudará a mantener la variedad en tu dieta vegana. Comer más frutas y verduras enteras también puede ayudarte a disminuir tu dependencia de los alimentos veganos muy procesados, como las patatas fritas vegetales, los productos cárnicos falsos y los productos envasados.
Granos
Los granos enteros juegan un papel clave en una dieta vegetariana saludable. Tanto los granos refinados como los integrales cumplen con los requisitos de una dieta vegana, pero la elección de los granos integrales le ayudará a alcanzar su ingesta recomendada de nutrientes importantes, especialmente de proteínas.
La quinoa, por ejemplo, es una proteína completa. Eso significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos son aminoácidos que deben ser consumidos en la dieta porque tu cuerpo no los produce. Otros granos ricos en proteínas son el amaranto, la avena, el arroz salvaje y el alforfón.
Los granos enteros también proporcionan fibra y vitaminas, incluyendo vitamina E, B, y ácido fólico y minerales importantes como magnesio, zinc y hierro.
Granos enteros, datos y consejos de nutrición
Legumbres
Las legumbres, incluyendo los guisantes, los frijoles y las lentejas, son nutritivas, baratas, versátiles y fáciles de almacenar. Las legumbres son naturalmente bajas en grasa y proveen fibra, proteína y otros nutrientes incluyendo folato, magnesio, potasio y hierro. Las legumbres también contienen almidón resistente, una forma de almidón que no se digiere en el intestino delgado, sino que pasa directamente al intestino grueso, donde alimenta a las bacterias saludables.
Debido a que las legumbres se pueden añadir fácilmente a las sopas, ensaladas y otros platos, son un sustituto inteligente de la carne si se sigue una dieta vegana.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas pueden ser una buena fuente de proteínas y grasas saludables en una dieta vegana. Además, los alimentos hechos de nueces y semillas pueden sustituir a los alimentos que no se ajustan a una dieta vegana. Por ejemplo, las mantequillas de nueces pueden sustituir a la mantequilla de leche u otras pastas para untar, el queso vegano a veces se hace con nueces (como anacardos o almendras) y casi todas las tiendas de comestibles venden alternativas de leche hechas de almendras, nueces de macadamia, anacardos y otras nueces.
Productos a base de soja
Los frijoles de soya y los productos de soya se consumen a menudo en una dieta vegana. El Edamam -soja que aún no está madura- es comúnmente hervido, salado y comido en plan. Los granos de soja maduros pueden ser asados y consumidos como tentempié o utilizados como ingrediente en otros alimentos.
Los alimentos a base de soja incluyen el tofu, el tempeh y la leche de soja. También encontrará productos de yogur a base de soja, helado de soja, polvos de proteína de soja y barras de proteína de soja. Sin embargo, no todos los productos de soja procesados son veganos, por lo que es importante revisar la lista de ingredientes si sigues una dieta estrictamente vegana.
Cómo añadir más soja a su dieta
Aceites vegetales
Los aceites vegetales incluyen el aceite de oliva, el aceite de aguacate, el aceite de cacahuete, el aceite de sésamo, el aceite de girasol y muchos otros. Aunque estos aceites contienen nueve calorías por gramo como otras grasas, proporcionan grasa poliinsaturada y monoinsaturada. La carne y los productos lácteos contienen menos grasa saturada saludable.
Las grasas insaturadas suelen ser líquidas a temperatura ambiente y están vinculadas a muchos beneficios para la salud, entre ellos la reducción de los niveles de triglicéridos, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y un menor riesgo de accidentes cerebrovasculares.2
Alimentos no conformes
Carne y Aves
La principal diferencia entre una dieta vegetariana y una típica dieta americana es la ausencia de carne y aves. Mientras que las comidas tradicionales americanas se construyen alrededor de la carne, generalmente con verduras y alimentos con almidón añadidos como guarniciones, una dieta vegana elimina este componente clave por completo.
Algunos veganos eliminan la carne y las aves de corral de la dieta para apoyar los derechos de los animales o por razones ambientales. Otros lo hacen por razones de salud. Al eliminar la carne y las aves de corral de la dieta se elimina una fuente primaria de calorías y grasas saturadas. Los estudios han demostrado que los veganos tienden a consumir menos calorías y menos grasas saturadas que los que consumen alimentos vegetales y animales.3
Pescados y mariscos
El pescado y los mariscos tampoco se consumen en una dieta vegana. Puede haber diferentes razones para esta elección, pero algunos veganos creen que el consumo de pescado promueve la crueldad animal de la misma manera que el consumo animal. Otros están preocupados por los efectos de la pesca comercial en el medio ambiente. Y algunos están preocupados por la presencia de toxinas, como el mercurio y los bifenilos policlorados (productos industriales o químicos, también llamados PBC). Según la Administración Nacional Oceánica y Atmosférica (NOAA), los PCN están prohibidos desde 1979 pero pueden seguir presentes en las vías fluviales, lo que suscita preocupación por sus efectos en la salud humana.
Huevos
Los huevos también están prohibidos cuando se consume una dieta vegetariana. Hay algunas preocupaciones éticas en la comunidad vegana (y en otros lugares) sobre la práctica de la cría de huevos. Otros están preocupados por el contenido de grasa saturada.
Dado que los huevos son un ingrediente principal en los productos horneados, la pasta, las sopas y otros alimentos comunes, es importante leer las etiquetas para asegurarse de que los productos que se elijan en una dieta vegana no los incluyan.
Lácteos
La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos no se consumen en una dieta vegana. Además, los alimentos hechos con estos ingredientes no se consumen. Sin embargo, si eres un amante de los lácteos, encontrarás bastantes sustitutos de los lácteos en tu mercado local. La leche, el queso y el yogur pueden ser fabricados con nueces o soja. Una vez más, es importante leer las etiquetas. Algunos productos todavía incluyen suero o caseína como ingredientes y estos son subproductos de la leche.
Miel
Hay cierto desacuerdo sobre el consumo de productos apícolas, incluyendo la miel, en una dieta vegana. Algunos veganos creen que como las abejas son animales y todos los productos animales deben ser evitados, entonces la miel es un alimento que no cumple con las normas. Sin embargo, otros creen que como las abejas no se ven perjudicadas en la recolección de miel y como muchos insectos se utilizan en el cultivo de plantas, es razonable consumir miel.
Subproductos animales
Si eres un vegetariano de alimentos integrales, no tienes que preocuparte demasiado por los ingredientes de origen animal en tu comida. Sin embargo, si comes alimentos veganos procesados, tendrás que leer las etiquetas de los ingredientes cuidadosamente para asegurarte de que tu comida no incluya algún subproducto animal.
Por ejemplo, la gelatina (usada comúnmente para hacer geles de frutas, pudín, caramelos, malvaviscos, pasteles, helados y yogurt) se hace hirviendo la piel, los tendones, los ligamentos y/o los huesos de los animales. Otros ingredientes de origen animal que hay que buscar son el suero de leche, la caseína, la lactosa, las claras de huevo, los ácidos grasos omega-3 derivados del pescado, el cuajo y algunas formas de vitamina D3.
Tiempo recomendado
No hay una práctica específica de tiempo de comida asociada con una dieta vegetariana. Sin embargo, si está considerando cambiar a una dieta vegana desde una dieta americana tradicional, el momento de su transición puede afectar su éxito.
Eliminar alimentos familiares y fundamentales (como la carne y los lácteos) de su dieta puede provocar sentimientos de frustración, hambre y decepción. Si se siente abrumado, puede dejar de fumar antes de aprender a disfrutar del estilo de vida vegano.
Ten en cuenta que no tienes que adoptar un plan de alimentación vegetariana de una sola vez. Algunos expertos recomiendan que primero adopte una dieta flexible. Una dieta flexible es una dieta vegetariana modificada que le permite comer carne en algunas ocasiones limitadas. Una vez que te sientas cómodo con el estilo de alimentación flexitariana, puedes adoptar completamente una dieta vegetariana, y finalmente volverte vegano.
Otra estrategia que puede ayudar a facilitar la transición es el enfoque de «añadir primero, restar después». Según este método, se empieza a añadir platos vegetarianos satisfactorios a su menú antes de restar los alimentos que no cumplen. Eliminas los alimentos de los que más dependes en último lugar, cuando tu plan de alimentación vegano tiene una base sólida.
¿Cómo funciona una dieta flexible?
Recursos y consejos
Una dieta vegana requiere más trabajo cuando se empieza, simplemente porque hay que ser más cuidadoso con las compras, la cocina y los hábitos de planificación de las comidas. En la tienda de comestibles, por ejemplo, encontrar alimentos que son 100% vegetarianos requiere la lectura cuidadosa de las etiquetas de los alimentos.
También puede tener algunas preocupaciones sobre cómo asegurarse de que recibe una nutrición adecuada, consume suficientes proteínas y combina las proteínas adecuadamente para una salud óptima.
Para abordar algunas de estas preocupaciones, Dr. David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP proporciona consejos para ayudar a los comedores veganos a mantener una buena salud. El Dr. Katz es un experto mundialmente reconocido en nutrición, control de peso y prevención de enfermedades crónicas.
Nutrición esencial
Una dieta vegana, como cualquier tipo de dieta, impone el riesgo de deficiencias de nutrientes si los alimentos no se combinan en algún conjunto sensato y equilibrado. No hay nada de eso exclusivo de las dietas veganas. Pero incluso aquellos que consumen una dieta vegana saludable y equilibrada pueden necesitar suplementos.
El Dr. Katz sugiere que la suplementación de vitamina B12 está garantizada incluso en las mejores dietas veganas. La suplementación de vitamina D está garantizada incluso en las mejores dietas mixtas para las personas que pasan su tiempo vestidas, bajo techo y/o en climas nórdicos. Podemos producir vitamina D a partir de la exposición al sol, pero necesitamos la exposición al sol o el nutriente añadido a nuestras dietas.
Proteína adecuada
Algunas personas se preocupan por obtener suficientes proteínas cuando cambian a una dieta que no contiene carne, mariscos, aves o lácteos. Según Katz, a menos que una dieta sea vegana y muy equivocada, obtener suficientes proteínas no es una preocupación realista.
La deficiencia de proteínas, entre los veganos junto con todos los demás, es casi inaudita en los Estados Unidos. En todo el mundo, la deficiencia de proteínas tiende a ser vista sólo en el contexto de la desnutrición e inanición abierta y grave.
Combinación de proteínas
Existe la creencia de larga data de que para ser un vegano saludable, los alimentos deben ser cuidadosamente combinados para proporcionar una proteína completa. Esta noción es obsoleta porque ahora sabemos algunas cosas sobre la proteína que no sabíamos en el pasado.
Para empezar, los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos que los humanos necesitan, tanto los que debemos consumir en la dieta (porque nuestros cuerpos no los producen) como los que no son
