La dieta del guerrero es un tipo de protocolo de ayuno intermitente que implica largos períodos de ayuno y cortos períodos de festín. La parte de la dieta del guerrero que se da en forma de festín es bastante literal: se alienta a las personas que hacen dieta a que coman entre el 85 y el 90 por ciento de sus calorías durante esta ventana, que pueden ser hasta 1.800 calorías en una sola sesión para alguien con un plan típico de 2.000 calorías o hasta 2.700 calorías en una sola sesión para una persona activa que necesita 3.000 calorías por día.
Lo que dicen los expertos
«La dieta del guerrero es un tipo más estricto de ayuno intermitente, alternando entre 20 horas de comida insuficiente y 4 horas de ingesta ilimitada. Los expertos temen que esta dieta pueda llevar a deficiencias de nutrientes y advierten que es inapropiada para muchos grupos (como los atletas o las mujeres embarazadas).»
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
El ayuno no es nada nuevo, y la práctica del ayuno tiene una historia diversa y compleja. Quizás los primeros registros de ayuno se remontan a la antigua Grecia, cuando el filósofo Pitágoras pregonó las virtudes del ayuno. Hipócrates y otros prominentes curanderos, como el médico renacentista Paracelso, también eran partidarios del ayuno.
El ayuno ha sido un componente crítico de casi todas las principales religiones del mundo: el judaísmo reconoce múltiples días de ayuno a lo largo del año; los musulmanes ayunan durante el mes santo del Ramadán, y los cristianos observan un ayuno de 40 días durante la Cuaresma.
El ayuno también se ha utilizado como medio de protesta política, como lo demuestran las huelgas de hambre de los sufragistas y los esuelodios de ayuno de Mahatma Gandhi durante la lucha por la independencia de la India.
Ahora, el ayuno es un protocolo popular de pérdida de peso o de mejora del rendimiento en el mundo del bienestar. El ayuno intermitente, en particular, se ha disparado en popularidad debido a sus profundos efectos en la pérdida de peso y la composición del cuerpo. La comunidad científica también ha respaldado el ayuno intermitente por sus beneficios para la salud del corazón, el cerebro y otros órganos.
La dieta del guerrero es un tipo de ayuno intermitente desarrollado por Ori Hofmekler, un autor de renombre en el mundo de la salud y el fitness. Hofmekler creó la dieta en 2001 después de años de observarse a sí mismo y a sus colegas de las Fuerzas Especiales Israelíes.
Es importante señalar que la dieta del guerrero no se basa en la ciencia en el sentido clínico, sino en las observaciones y opiniones del propio Hofmekler sobre las tácticas que utilizó para mantenerse en forma durante su tiempo en el ejército.
Cómo funciona
La dieta del guerrero implica un ayuno de 20 horas durante la noche y el día, y luego comer en exceso durante una ventana de cuatro horas por la noche. Este principio se basa en la idea de que nuestros antepasados primitivos pasaban sus días cazando y recolectando y se daban un festín por la noche.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Qué comer
Técnicamente, no hay alimentos prohibidos en la dieta del guerrero. Es recomendable que consumas alimentos densos en nutrientes y que consumas muchas frutas, verduras y proteínas, pero también podrías comer una pizza durante las cuatro horas que dura la comida.
Hofmekler sugiere que sus comidas deben basarse en grasas saludables y grandes porciones de proteínas, específicamente fuentes de proteínas lácteas como el queso y el yogur. No es necesario contar las calorías en la dieta del guerrero si sigues las sugerencias de Hofmekler y te centras en los alimentos no procesados.
Alimentos conformes
Frutas y verduras: Intenta consumir unas cuantas raciones de frutas y verduras cada día para asegurarte de que recibes suficientes vitaminas y minerales esenciales.
Granos: Los alimentos de grano entero, como el pan de trigo germinado, la quinua, el arroz, el bulgur y la avena, son todas grandes opciones para abastecerse durante la ventana de comer.
Lácteos: La dieta del guerrero fomenta especialmente los productos lácteos, sobre todo los crudos y los llenos de grasa. Hofmekler es un fanático del queso, el yogur y la leche cruda.
Proteína: A las personas en la dieta del guerrero se les insta a consumir grandes cantidades de proteínas. La proteína es esencial para mantener y construir masa muscular, un objetivo clave de la dieta del guerrero.
Bebidas: En la dieta del guerrero, puedes consumir cualquier bebida sin calorías durante tu ventana de ayuno, y esencialmente cualquier cosa que quieras durante tu ventana de alimentación. La dieta recomienda agua, café negro y leche.
Alimentos no conformes
Una vez más, no hay alimentos que estén totalmente fuera de los límites de la dieta del guerrero, pero hay algunos alimentos que debes tratar de mantener al mínimo en cualquier dieta:
Alimentos procesados azucarados: Los alimentos azucarados envasados son uno de los principales culpables de muchas enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes y los trastornos inflamatorios del intestino. Intente mantener el azúcar añadido al mínimo.
Alimentos procesados salados: Aunque parezcan más saludables que los alimentos azucarados, los tentempiés salados pueden ser igual de perjudiciales para el azúcar en la sangre y otros marcadores de salud. Si busca algo crujiente y sabroso, pruebe las verduras con humus o guacamole. También puedes hacer tus propios bocadillos salados en casa.
Bebidas azucaradas: Intente mantener bajo el consumo de refrescos, bebidas energéticas y jugos con azúcares añadidos. Las bebidas azucaradas son una de las principales causas de aumento de peso, caries y enfermedades.
Tiempo recomendado
El tiempo es el componente clave de la dieta del guerrero. Todo el protocolo se basa en la idea de que los largos períodos de ayuno y las cortas ventanas de comer en exceso conducen a una salud óptima, a una buena forma física y a una composición corporal.
Durante el período de ayuno de 20 horas, debe consumir sólo un mínimo de calorías. Hofmekler anima a los que están a dieta a que se mantengan con pequeñas porciones de lácteos, huevos duros y productos crudos. También se pueden tomar bebidas sin calorías, incluyendo café, durante el período de ayuno.
Cuando llega la hora de la ventana de alimentación, puedes comer todo lo que quieras hasta que pasen las cuatro horas. Puedes determinar tu ventana de alimentación en base a un marco de tiempo que funcione bien para ti, pero la mayoría de la gente guarda su festín para las horas de la tarde.
Cuando llega la hora de la ventana de alimentación, puedes comer todo lo que quieras hasta que pasen las cuatro horas. Puedes determinar tu ventana de alimentación en base a un marco de tiempo que funcione bien para ti, pero la mayoría de la gente guarda su festín para las horas de la tarde.
Recursos y consejos
El mejor recurso para la dieta del guerrero es el libro de Hofmekler sobre el tema. La Dieta del Guerrero: Encienda su central biológica para obtener alta energía, fuerza explosiva y un cuerpo más delgado y duro cubre todas las bases de la dieta del guerrero y proporciona detalles sobre cómo empezar y mantener la dieta a largo plazo.
Hay muchas investigaciones sobre los beneficios para la salud del ayuno intermitente en general, pero hay muy pocas pruebas sobre los métodos exactos de la dieta del guerrero. Tengan esto en mente cuando decidan si van a probar la dieta o no.
Modificaciones
No hay ninguna modificación en la dieta del guerrero en sí. Si te desvías del protocolo 20:4, ya no estarías en la dieta de los guerreros. Sin embargo, hay muchos otros protocolos de ayuno intermitente que pueden ser más beneficiosos y tienen más investigación detrás de ellos.
Esos incluyen el método de 16:8, la dieta de 5:2, Comer-Parar-Comer, y el ayuno de días alternos. Vea la sección de dietas similares para más protocolos de ayuno intermitente.
Pros y contras
Pros
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Puede ayudar a la pérdida de peso
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Puede mejorar el nivel de azúcar en la sangre
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Puede ayudar con la inflamación
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Puede reducir el riesgo de enfermedades cognitivas
Contras
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Difícil de seguir
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Puede llevar a comer compulsivamente
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Inapropiado para muchos grupos
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Muchos efectos secundarios potenciales
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Deficiencias de nutrientes
Pros
Puede ayudar a la pérdida de peso: Hay una gran cantidad de evidencia que relaciona el ayuno intermitente con la pérdida de peso, incluyendo los ciclos de 20 horas. Se ha demostrado que el ayuno constante en días alternos ayuda a las personas con sobrepeso a perder una cantidad sustancial de grasa corporal y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Puede mejorar el azúcar en la sangre: El ayuno está fuertemente asociado con mejoras en el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, este beneficio potencial puede perderse si se elige comer alimentos con alto contenido de carbohidratos o azúcares durante la ventana de alimentación.
Puede ayudar con la inflamación: La inflamación es una de las principales causas de enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes, algunos cánceres, trastornos intestinales y más. Las investigaciones sugieren que el ayuno intermitente podría ser una buena manera de combatir la inflamación crónica.
Puede reducir el riesgo de enfermedades cognitivas: Estudios en animales han encontrado que el ayuno intermitente puede tener un efecto protector contra el declive cognitivo y enfermedades como el Alzheimer. Sin embargo, la investigación en esta área es incipiente y se necesitan más estudios para confirmar este efecto.
Cons
Difícil de seguir: Aunque nuestros antepasados paleolíticos pueden haber pasado fácilmente 20 horas sin comer, eso no es una norma en la sociedad moderna y no estamos condicionados a seguir ese patrón. Ayunar durante 20 horas todos los días es muy difícil, y se pueden experimentar antojos severos, hambre y otros síntomas.
Puede llevar a comer compulsivamente: Aunque la reducción de la ingesta de calorías es común en muchos protocolos de ayuno, es posible que puedas consumir demasiadas calorías durante las cuatro horas de la ventana de la dieta del guerrero debido a antojos o sentimientos de privación. También puedes experimentar pensamientos obsesivos sobre la comida durante el período de ayuno.
Inapropiado para muchos grupos: Muchas personas no deben seguir la dieta del guerrero, incluyendo mujeres que están embarazadas o amamantando.
Muchos efectos secundarios potenciales: Privar a su cuerpo de calorías sustanciales puede conducir a la fatiga, la niebla cerebral o la dificultad para concentrarse, «colgarse», los cambios de humor, el estrés, la ansiedad, los mareos o el vértigo, las alteraciones hormonales y más.
Deficiencias de nutrientes: Debido a que su alimentación está restringida a tan pocas horas, puede ser difícil consumir las porciones recomendadas de frutas y verduras, especialmente cuando usted puede estar enfocado en alimentos con mayor contenido de carbohidratos o más densos en proteínas.
Cómo se compara
Recomendaciones del USDA
Las recomendaciones dietéticas federales incluyen cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, lácteos y proteínas. Las recomendaciones clave de las directrices federales incluyen:
- Una variedad de vegetales de todos los subgrupos: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres (frijoles y guisantes), almidón y otros
- Frutas, especialmente frutas enteras
- Granos, al menos la mitad de los cuales son granos enteros
- Lácteos sin grasa o bajos en grasa, incluyendo leche, yogur, queso y/o bebidas de soja fortificadas
- Una variedad de alimentos proteínicos, incluyendo mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres (frijoles y guisantes) y nueces, semillas y productos de soja
- Aceites
- Grasas saturadas limitadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio»
La dieta del guerrero anima a los que están a dieta a comer frutas y verduras crudas, productos lácteos, granos enteros y proteínas, así que en la superficie, parece que esta dieta es consistente con la recomendación federal. Sin embargo, los que hacen dieta son realmente libres de elegir los alimentos que quieran, así que no hay garantía de que consumas suficientes nutrientes en la dieta del guerrero. Addi
