La dieta de los cambios terapéuticos en el estilo de vida, o dieta TLC para abreviar, fue fundada por los Institutos Nacionales de Salud. Está diseñada para personas que quieren hacer elecciones de dieta y ejercicio saludables para el corazón.
La dieta de TLC puede ser especialmente útil para reducir el colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Los seguidores de la dieta apuntan a ingestas específicas de calorías y macronutrientes dependiendo de su sexo y sus objetivos de salud. La premisa de la dieta TLC es principalmente mejorar la salud del corazón, pero algunas personas también la usan para perder peso.
Lo que dicen los expertos
«La dieta TLC está diseñada para reducir el colesterol LDL. Los expertos están de acuerdo en que se basa en recomendaciones basadas en la evidencia como limitar las grasas trans, lograr un peso saludable y comer más fibra. Algunos se preguntan si ciertas recomendaciones, como la de limitar el colesterol, están obsoletas».
– Chrissy Carroll, RD, MPH
Fondo
Con millones de personas en riesgo de padecer enfermedades cardíacas, los Institutos Nacionales de Salud diseñaron un plan para reducir esos riesgos. Se llama dieta TLC, y hace hincapié en el uso de la nutrición y el ejercicio como prevención de las enfermedades cardíacas en lugar de la medicación con receta.
La dieta también busca erradicar los hábitos no saludables, como las malas elecciones dietéticas y un estilo de vida sedentario. Dado que estos hábitos contribuyen a aumentar el riesgo de colesterol alto y enfermedades cardíacas, la dieta TLC tiene como objetivo revisar el estilo de vida de las personas desde todos los ángulos.
Durante más de una década, los expertos en salud han considerado la dieta TLC como uno de los métodos más saludables para reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades coronarias.
Sin embargo, existe cierta preocupación de que la dieta esté anticuada. El manual original, Su guía para bajar el colesterol con TLC, fue publicado en 2005. Muchos de los estudios que rodean la dieta TLC son también de principios de 2000. El USDA ha determinado que se necesita más investigación sobre la relación entre la salud del corazón y los métodos descritos en la dieta TLC.
Cómo funciona
La dieta de TLC se divide en tres componentes: dieta, actividad física y control de peso.
Los seguidores de la dieta TLC se adhieren a reglas nutricionales específicas. Se recomienda que las personas que siguen esta dieta lleven un registro de sus calorías y macronutrientes en general.
Si la salud del corazón es el único objetivo, el manual recomienda 2.500 calorías diarias para los hombres y 1.800 para las mujeres. Si la pérdida de peso es un objetivo secundario, se recomienda a los hombres que disminuyan las calorías a 1.200-1.600 y a las mujeres a 1.000-1.200 para perder peso.
Si la salud del corazón es el único objetivo, el manual recomienda 2.500 calorías diarias para los hombres y 1.800 para las mujeres. Si la pérdida de peso es un objetivo secundario, los hombres deben reducir las calorías a 1.200-1.600, y 1.000-1.200 para las mujeres.
Otras reglas incluyen:
- Ingerir sólo las calorías suficientes para mantener un peso saludable
- 25-35% de las calorías deben provenir de la grasa total, incluyendo la grasa saturada
- Las grasas saturadas deben representar menos del 7% de las calorías
- Limitar el colesterol de la dieta a menos de 200 mg por día
- Consume 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales por día
- Aumentar la fibra soluble a 10-25 gramos por día
- Limitar la carne a cinco onzas o menos por día
La dieta TLC también recomienda hacer 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada para promover un control de peso saludable. Los seguidores deben tratar de hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana, si no todos los días.
Tanto la dieta como la actividad física de la dieta TLC contribuyen a la tercera parte, que es el control del peso. Según el manual, el sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de tener colesterol alto, presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardíacas y más. La dieta TLC anima a las personas a hacer un esfuerzo para llegar a un peso saludable para reducir aún más el riesgo de problemas de salud graves.
En general, la dieta TLC se considera una dieta baja en grasas, baja en colesterol y que puede hacerse a largo plazo. Aunque impone muchas reglas y restricciones, se sabe que ayuda a la gente a reducir sus niveles de colesterol.
Qué comer
Alimentos conformes
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Verduras
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Fruta
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Granos enteros
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Legumbres
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Nueces y semillas
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Productos lácteos de bajo contenido graso
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Cortes magros de carne sin piel
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Algunos aceites vegetales y margarinas
Alimentos no conformes
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Cortes grasos de carne
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Carne procesada
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Alimentos fritos y procesados
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Yemas de huevo
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Productos lácteos integrales
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Exceso de sal y azúcar
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Grandes cantidades de alcohol
Alimentos conformes
Hortalizas
Se recomiendan verduras con alto contenido de fibra como el brócoli, las coles de bruselas y las zanahorias en la dieta TLC. Son naturalmente bajas en grasas y calorías, por lo que pueden ser útiles para alcanzar tanto la salud del corazón como los objetivos de control de peso. Es ideal consumir de 3 a 5 porciones de vegetales por día.
Fruta
La fruta es otra forma de aumentar la ingesta de fibra en esta dieta. A los seguidores de esta dieta se les recomienda añadir fruta a los cereales y consumir frutas frescas en lugar de zumo de fruta. Se permite el consumo de frutas enlatadas y secas sin azúcares añadidos. Apunte a 2-4 porciones por día.
Granos enteros
La dieta TLC no es una dieta baja en carbohidratos, así que los granos no sólo se permiten, sino que se fomentan. Se recomienda consumir al menos seis porciones de granos enteros por día. Esto incluye pan integral, cereales, pasta, arroz, patatas, avena, quinoa, cebada y más.
Legumbres
El aumento del consumo de legumbres como frijoles y lentejas está listado como una solución de fibra en el manual de dieta de TLC. No hay una cantidad recomendada de porciones por día de legumbres, pero deben ser consumidas regularmente porque son una excelente fuente de fibra soluble.
Nueces y semillas
Aunque la dieta TLC es una dieta baja en grasas, no es una dieta cero en grasas. Se anima a la gente que sigue esta dieta a consumir fuentes saludables de grasa, como nueces y semillas. Consúmelas con moderación para asegurarte de que te quedas en el 25-35% del total de calorías del rango de la grasa.
Productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos sin grasa o con poca grasa pueden consumirse de 2 a 3 veces al día. Asegúrese de que no haya más de 3 gramos de grasa por onza.
Cortes magros de carne sin piel
Las carnes rojas, las aves y el pescado están permitidas en la dieta TLC siempre que sean magras, sin piel y con menos grasa saturada. También se permiten las fuentes de proteína magra hechas con soja, como el tofu. Si consumes carne, el máximo es de cinco onzas por día.
Algunos Aceites Vegetales y Margarinas
La gente que sigue la dieta TLC puede consumir aceites vegetales insaturados como el aceite de oliva y el aceite de canola. También se les anima a consumir margarinas y aceites vegetales para untar especialmente etiquetados que contienen estanoles o esteroles vegetales, que se cree que ayudan a reducir el colesterol.
Alimentos no conformes
Cortes de carne grasosa
Aunque se puede consumir carne en la dieta TLC, las carnes con alto contenido de grasas saturadas están fuera de los límites. Los ejemplos incluyen cortes grasos de carne de vaca, cerdo y cordero. También debe evitar la carne con piel, como las aves de corral que contienen piel. Siempre recorte el exceso de grasa de los cortes de carne.
Carne procesada
Al igual que los cortes grasos de carne, las carnes procesadas como el tocino, las salchichas y los perros calientes son demasiado altas en grasas saturadas y colesterol dietético para la dieta TLC. Estos son alimentos que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol en lugar de disminuir los riesgos.
Alimentos fritos y procesados
Para reducir su consumo de grasas trans, evite los alimentos fritos en aceites hidrogenados. Algunos ejemplos son las papas fritas y el pollo frito. También debe eliminar de su dieta los alimentos procesados, incluyendo las papas fritas, las galletas, las galletas saladas y más. Estos alimentos suelen tener un alto contenido de sal y azúcar añadidos.
Yemas de huevo
La dieta TLC toma una postura estricta contra las yemas de huevo porque son altas en colesterol dietético. Las claras de huevo están permitidas, sin embargo.
Productos lácteos integrales
Los productos lácteos de leche entera incluyen mantequilla, crema y queso. Como no son opciones bajas en grasa, no se recomiendan en la dieta de TLC. Estos alimentos son altos en grasas saturadas y en colesterol dietético, lo que debería limitarse en esta dieta.
Exceso de sal y azúcar
La reducción del consumo de sal es especialmente importante para las personas que quieren bajar su presión arterial. La dieta de TLC requiere que sus seguidores restrinjan su ingesta de sal a una cucharadita o menos al día. El exceso de azúcar también está prohibido como medida para reducir los niveles de triglicéridos en la sangre.
Grandes cantidades de alcohol
El alcohol en la dieta TLC no es recomendable, pero se permiten pequeñas cantidades. Las mujeres no deben consumir más de una porción por día, y los hombres tienen un máximo de dos porciones por día. El alcohol de altas calorías no se recomienda para las personas que quieren perder peso con la dieta TLC. También se cree que el alcohol contribuye a la presión arterial alta y a los triglicéridos altos.
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Tiempo recomendado
Generalmente, la dieta de TLC consiste en tres comidas y un refrigerio. Las comidas se dividen en desayuno, almuerzo y cena.
La dieta TLC se preocupa por corregir sus comportamientos alimenticios más que la hora del día en que come. Por ejemplo, aconsejan no cenar o picar mientras se ve la televisión, ya que esto puede llevar a comer en exceso.
También puedes practicar la reducción de la velocidad de la comida, ya que esto le da a tu cerebro más tiempo para registrar la plenitud.
Si normalmente te saltas el desayuno, es un hábito que la dieta TLC quiere romper. Saltarse las comidas no está permitido. Saltarse o esperar largos períodos entre comidas puede llevar a comer en exceso más tarde en el día o a hacer elecciones de alimentos que no se alinean con las pautas de la dieta TLC.
Recursos y consejos
Los Institutos Nacionales de Salud publicaron un manual diseñado para guiarte a través de la dieta TLC: Su guía para reducir el colesterol con TLC. Aunque se publicó originalmente en 2005, todavía se le llama la fuente de información sobre esta dieta saludable para el corazón.
También hay estudios sobre la efectividad de la dieta TLC. Un estudio de 2002 encontró que la TLC redujo los niveles de colesterol LDL de los pacientes en un 11% en promedio. Un estudio realizado en 2003 tuvo resultados similares: la dieta TLC puede producir una disminución significativa de los niveles de colesterol total y de triglicéridos.
Algunas recetas amigables con el TLC incluyen:
