Cómo entrenar para un maratón
Comprueba esta guía esencial para empezar a entrenar para un maratón y descubre todas las cosas que todo maratonista primerizo debería saber.
Tim Rogers
6 minutos de lectura
Probablemente has visto un maratón en la televisión y puede que también conozcas a algunas personas que lo han corrido con éxito, pero ¿podrías completar la gran distancia del maratón? Si alguna vez has pensado en prepararte para un maratón y completarlo, pero necesitas saber más sobre el tema, sigue leyendo y obtén respuestas a las siguientes preguntas:
- ¿Cómo empiezo a entrenar para un maratón?
- ¿Qué debo ponerme para entrenar para un maratón?
- ¿Qué debo comer y beber durante mi entrenamiento de maratón?
- ¿Cuánto entrenamiento necesito hacer?
- ¿Cuánto tiempo me llevará la carrera?
- ¿Qué pasa el día de la carrera?
¿Cómo empiezo a entrenar para un maratón?
Simplemente siga la lista de tres pasos que se muestra a continuación para salir de la marca:
Paso 1. Comprueba que es seguro para ti empezar a hacer ejercicio. Si no ha hecho ejercicio durante algún tiempo, hágase un chequeo con su médico antes de comenzar.
Paso 2. Evalúa tu estado físico. Necesita saber dónde está en forma antes de poder progresar, así que siéntese y evalúe honestamente dónde se encuentran sus niveles de carrera y de aptitud física general en la actualidad.
Paso 3. Selecciona un plan de entrenamiento. Tratar de prepararse para un maratón sin un plan de entrenamiento es casi como tratar de encontrar el camino a una nueva ciudad sin un mapa y sin señales! Para salir con éxito y finalmente completar su viaje hacia el éxito en el maratón, necesita seguir un plan de entrenamiento estructurado que sea adecuado para sus niveles de condición física y que lo lleve con seguridad hacia su meta en el maratón.
¿Qué debo ponerme para entrenar para un maratón?
Para empezar tu entrenamiento, unos pantalones cortos básicos y una camiseta (y/o una sudadera) son casi todo lo que necesitas. Hay disponible una excelente gama de equipos específicos para correr que te mantendrán seco, te ayudarán a evitar cualquier problema de rozaduras y son ligeros y cómodos de llevar, pero para empezar, probablemente te darás cuenta de que ya tienes suficiente equipo para empezar. Sin embargo, no debe comprometerse a la hora de comprar sus zapatos de entrenamiento, y definitivamente vale la pena invertir en un par adecuado de zapatillas y calcetines específicos para correr. Busca un distribuidor especializado que te aconseje, para que tengas el zapato más adecuado para tu estilo de correr. Recuerde que un buen par de zapatillas para correr es una inversión en comodidad y prevención de lesiones, y que se le devolverá una y otra vez mucho después de su compra y uso inicial.
¿Qué debo comer y beber durante mi entrenamiento de maratón?
La correcta nutrición e hidratación es una parte esencial de la preparación de la maratón y de la propia carrera. Sin el combustible correcto (¡y suficiente!), no podrás completar las carreras más largas, por lo que prestar mucha atención a tu dieta es clave. Para que pienses como corredor, debes consumir muchos carbohidratos de «liberación lenta» para proporcionar energía, por lo que opciones como la pasta son ideales. Además, no descuides la ingesta de líquidos porque tus necesidades aumentarán tanto para almacenar combustible en tus músculos como porque perderás más a través de la sudoración.
¿Cuánto entrenamiento necesito hacer?
Hasta cierto punto, cuanto más entrenamiento seas capaz de completar, mejor. Sin embargo, siempre debe recordar que el componente más importante de cualquier plan de entrenamiento es el descanso, por lo que un plan de entrenamiento correcto equilibrará la creación de su condición física específica para el maratón con un tiempo de recuperación suficiente. Utiliza la siguiente tabla para ayudarte a calcular el tiempo que necesitas dedicar a la semana, dependiendo del tiempo de finalización de la maratón que te propongas. Su plan de entrenamiento debe incluir una cuidadosa combinación de carreras largas, sesiones de recuperación y entrenamiento a un ritmo más rápido a medida que aumenta su resistencia específica para el maratón, de modo que finalmente pueda correr durante varias horas.
Tiempo de entrenamiento por semana
Tiempo de finalización de la maratón
5-6 horas
5-6 horas
7½ horas
4-5 horas
10 horas
4 horas
Tenga en cuenta que como un maratón es un evento impredecible, los tiempos de finalización del objetivo anterior son sólo una guía general.
¿Cuánto tiempo me llevará la carrera?
Por supuesto, tu carrera puede ser más rápida o más lenta dependiendo de las condiciones meteorológicas del día, y si te haces algún esfuerzo o te cosen y así sucesivamente (¡esperemos que no lo hagas!). También es importante recordar que en realidad estarás en la carretera durante más tiempo que el tiempo objetivo, por ejemplo, puede llevar hasta 20 minutos simplemente llegar a la línea de salida en un maratón de participación masiva. Sin embargo, como muchos maratones utilizan modernos sistemas de cronometraje computarizado, los organizadores podrán registrar tu tiempo personal de carrera desde que cruzas la línea de salida hasta que cruzas la línea de meta, así que no tienes que preocuparte por no conseguir el tiempo de llegada correcto.
¿Qué pasa el día de la carrera?
El día de la carrera es una experiencia fantástica que ningún corredor olvida, y completar el maratón hará que la construcción y la culminación de su entrenamiento valgan la pena. Debes empacar para la carrera un día o dos antes. El mismo día de la carrera tendrás que levantarte temprano para que puedas recargar tus reservas de energía antes de salir.
En los maratones de participación masiva a menudo habrá más de 30.000 corredores en la pista el día de la carrera, lo que siempre crea una atmósfera increíble. Todos se alinean en posiciones de acuerdo a su tiempo esperado de llegada, indicado por carteles al lado de la carretera – y luego el cañón de salida dispara y la carrera está en marcha!
En el camino habrá estaciones de bebidas para que te llenes de agua y/o bebidas energéticas de repuesto, y podrás ver estos lugares en un mapa de la maratón antes de la carrera. Tengan en cuenta que no es necesario que beban en todos los puestos de bebidas, sino que sólo deben beber cuando tengan sed de verdad. Muchos corredores también llevan su propia botella de bebida, para poder tomar líquido entre las estaciones de bebida si es necesario.
El juicio del ritmo es también muy importante durante la carrera, y tu plan de entrenamiento te habrá ayudado a prepararte para correr a un ritmo uniforme y consistente. Cada kilómetro o milla estará claramente marcada a lo largo del recorrido para que puedas comprobar tu progreso.
Normalmente hay grandes multitudes en la línea de meta de un maratón, así que cruzar la línea y lograr tu objetivo es un recuerdo que permanecerá contigo para siempre. Una vez que hayas terminado, recibirás tu medalla, comida y bebida, y a menudo una bolsa de regalo con una camiseta de la carrera de recuerdo y otros productos. Unos pocos días después de la carrera puedes esperar recibir los resultados de la carrera y a menudo también una selección de fotografías tomadas alrededor del recorrido de tu acción.
El maratón… ¿puedo hacerlo de verdad?
La respuesta a esa pregunta es un sí inequívoco. Progresar de no corredor a finalista de maratón es siempre una verdadera historia de éxito, y una que es realmente alcanzable siguiendo un plan de entrenamiento correctamente estructurado que le ayudará a alcanzar su objetivo de maratón. Preparar, entrenar y completar un maratón es un gran logro. Además de lograr su objetivo, también hay un gran beneficio derivado: la mejora de la salud general y el buen estado físico. Así que, si estás pensando en dar el salto del maratón, hazlo. Te garantizamos que será la experiencia de tu vida sin importar el tiempo que tardes en terminar.
