En la dieta de reflujo ácido, se centrará en minimizar y, con suerte, eliminar los síntomas del reflujo ácido identificando los alimentos desencadenantes a través de una fase de eliminación. Para muchas personas, los alimentos desencadenantes incluyen alimentos con alto contenido de grasa y colesterol, alimentos ácidos y picantes, productos lácteos, café, chocolate y cítricos. Sin embargo, cada persona tiene diferentes respuestas a diferentes alimentos.
Después de identificar los factores desencadenantes, puede evitarlos activamente y reemplazarlos con opciones saludables que no induzcan síntomas. Muchas personas con reflujo ácido encuentran el éxito comiendo muchas verduras y frutas no cítricas, granos enteros y proteínas magras. Con los consejos de este artículo, usted también puede tener éxito.
Tus objetivos calóricos y nutricionales
Probablemente has notado que la mayoría de las etiquetas de información nutricional usan 2.000 calorías como una estimación de las necesidades calóricas de la población general. También basan el porcentaje de la ingesta recomendada de ciertos nutrientes en una dieta de 2.000 calorías. Si bien 2.000 es una buena estimación general, las necesidades calóricas de cada persona varían según diversos factores, entre ellos:
- Edad
- Sexo biológico
- Altura
- Peso
- Composición corporal
- Nivel de actividad
- Condiciones médicas
La dieta de reflujo ácido no requiere que se adhiera a una ingesta calórica específica, sino que se centrará en evitar los alimentos desencadenantes y sustituirlos por opciones saludables. Para saber cuántas calorías necesita cada día, utilice nuestra calculadora de calorías en línea.
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Consejos de hidratación
El viejo adagio cuando se trata de la ingesta de agua es «ocho vasos al día». ¿Pero qué tan grandes son esos vasos? ¿Con o sin hielo? Tantas preguntas.
La verdad es que no hay un número ideal universal de onzas que se deban beber cada día, al igual que no hay un número «mejor» de calorías que todo el mundo deba comer cada día. En cambio, la cantidad total de líquido que una persona necesita beber es individualizada y depende de una variedad de factores, como el peso corporal, el nivel de actividad, la cantidad de transpiración, por nombrar algunos.
En cuanto a la elección de bebidas, el agua simple es generalmente la mejor opción cuando se trata de hidratación, pero definitivamente puede ser aburrida. Puede que te sientas tentado a tomar una taza de café, refresco o zumo, pero no querrás hacerlo con la dieta de reflujo ácido: La cafeína, la carbonatación y la acidez son los principales desencadenantes de los síntomas del reflujo ácido.
Si tiene problemas para mantenerse hidratado, intente dar sabor al agua con bayas congeladas, pepinos en rodajas o aromatizantes de agua en polvo. Los tés calientes también son una buena forma de consumir más agua, pero es mejor evitar las variedades de limón y menta en la dieta de reflujo ácido.
Grocery Staples
Verduras, verduras y más verduras. Los productos serán la base de su dieta al tratar de minimizar los síntomas del reflujo ácido, con porciones moderadas de proteínas magras, frutas no cítricas y granos enteros. Se mantendrá alejado de los alimentos grasos, picantes y ácidos.
Verduras: Abastézcase de verduras de hoja, hortalizas de raíz (batatas, remolacha, zanahorias, etc.) y hortalizas crucíferas (brócoli, coliflor).
Frutas: Plátanos, peras, manzanas, coco, ciruelas, melón dulce, albaricoques.
Granos: Escoge granos enteros como quinoa, bulgur, amaranto y avena enrollada.
Proteína: Se adhiere a las proteínas magras sin piel, como las pechugas de pollo sin piel y el 90 por ciento de pavo molido magro.
Los alimentos que cumplen y los que no cumplen con la dieta de reflujo ácido
Si te preocupa que tus comidas carezcan de sabor en la dieta de reflujo ácido, expande tus horizontes en lo que se refiere a hierbas y especias. Pruebe estas sabrosas alternativas a las especias como la cayena y la pimienta roja que no le causarán un malestar estomacal:
- Albahaca
- Cilantro
- Romero
- Tomillo
- Orégano
Lo más probable es que ya tengas algunos alimentos conformes y no conformes en casa. Si no estás seguro de que un artículo sea conforme, comprueba en la etiqueta los ingredientes no conformes y los datos de nutrición. Si es muy alto en grasa, sodio o cafeína, es probable que no cumpla con los requisitos. Los artículos que cumplen con las normas se procesan mínimamente y no contienen ingredientes de la lista de productos no conformes.
Otros consejos:
Tienda de la Sección de Congelados. Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas, y se mantienen por más tiempo. Los productos congelados suelen ser también más baratos que los frescos.
Compra de granos a granel. Puedes ahorrar una buena cantidad de dinero comprando artículos de lento crecimiento a granel, incluyendo arroz, avena y otros granos.
Compre la carne cuando esté en venta y congélela. ¡Comprar mucho de proteínas es emocionante! Si ves una oferta de dos por uno en tu supermercado, abastecete y congela lo que no vayas a usar en los próximos días.
Ideas de recetas
Cuando se inicia una nueva dieta, puede estar abrumado o estresado por las ideas de las recetas. En la dieta de reflujo ácido, no debería ser así, ya que se le permite comer una variedad de alimentos satisfactorios y nutritivos. Pruebe estas ideas de recetas para el desayuno, el almuerzo, la cena y la merienda.
Desayuno
- Tacos de desayuno de vegetales de raíz asados
- Dos rebanadas de tostadas integrales con conservas de albaricoque
- Panecillos integrales de arándanos silvestres saludables
- Avena caliente enrollada con canela, bayas y rodajas de plátano
- Tostadas de batata con mantequilla de almendras con jengibre y miel y rodajas de kiwi
- Mantequilla de cacahuete en polvo y batido de plátano
Almuerzo y Cena
- Lasaña sin salsa de tomate
- Pollo parmesano bajo en grasa
- Brochetas de verduras a la parrilla
- Rollos de pollo rellenos de quinua
- Ensalada de espinacas con fresas, queso feta y nueces
Aperitivos
- Plátano con mantequilla de nuez y canela
- Bajo en grasa, hecho en casa.
