Una dieta vegana es aquella en la que no se consumen alimentos o subproductos animales. Una dieta vegana incluye frutas, verduras, granos, nueces, semillas y productos de soja, pero no carne, mariscos, aves, lácteos, huevos o miel.
Si actualmente sigues un estilo de alimentación omnívoro (restricciones dietéticas mínimas), pasar directamente a un plan más restrictivo como la dieta vegana puede ser difícil. Por esa razón, muchos expertos en nutrición sugieren un enfoque gradual.
Por ejemplo, algunas personas encuentran el éxito en una dieta vegetariana adoptando primero una dieta flexible. Una dieta flexitariana es una dieta vegetariana modificada que permite comer carne en algunas ocasiones limitadas. Una vez que te sientas cómodo con el estilo de alimentación flexitariana, puedes adoptar completamente una dieta vegetariana, y finalmente volverte vegano.
Otra estrategia que puede ayudar a facilitar la transición es el enfoque de «añadir primero, restar después». Según este método, se empieza a añadir platos vegetarianos satisfactorios a su menú antes de restar los alimentos que no cumplen. Se eliminan los alimentos de los que más se depende en último lugar, cuando el plan de alimentación vegano tiene una base sólida.
Independientemente de la estrategia que escoja, recuerde darse tiempo para adoptar esta estrategia dietética. Una dieta vegana puede ofrecer numerosos beneficios para la salud, pero dependiendo de dónde empiece, puede llevar semanas, meses o incluso más tiempo aprender a comprar, cocinar y disfrutar plenamente de la comida vegana.
Tus objetivos calóricos
Los estudios han demostrado que quienes siguen una dieta vegana suelen consumir menos calorías que los que siguen otros tipos de dietas1. Esta reducción de calorías suele producirse de forma natural porque los alimentos que se eliminan en una dieta vegana son alimentos que tienden a tener más grasas y calorías, como la carne y los lácteos. Como resultado, puede beneficiarse de la pérdida de peso al cambiar a este estilo de alimentación.
Pero si ya tienes un peso saludable cuando te vuelves vegetariano, querrás asegurarte de que consumes suficientes calorías cada día para mantener el bienestar. Consumir muy pocas calorías puede llevar a una reducción de la energía, una pérdida de masa muscular y otros problemas.
Y, por supuesto, consumir demasiadas calorías puede causar aumento de peso, independientemente de la dieta que elija. Aunque las dietas vegetarianas tienden a ser más bajas en calorías, si construyes las comidas alrededor de alimentos con alto contenido de grasa y exceso de azúcar, todavía es posible aumentar de peso. Por lo tanto, incluso en una dieta vegana, debes asegurarte de mantener el equilibrio energético adecuado.
El número de calorías (energía) que necesita cada día depende de una variedad de factores, incluyendo la altura, el peso y el nivel de actividad. Sus objetivos con respecto a la pérdida o el aumento de peso también son importantes. Las calculadoras como la que se muestra a continuación pueden proporcionarle una estimación personalizada del número de calorías que necesita.
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Si normalmente se construyen las comidas alrededor de una porción de carne, huevos, mariscos o aves (y se quiere mantener el peso actual), puede ser útil ver cómo se pueden sustituir esas calorías con opciones aptas para vegetarianos.
- Una porción de tres onzas de carne de vacuno contiene unas 180 calorías. Una hamburguesa vegetariana amistosa con los vegetarianos podría proporcionar 130-175 calorías.
- Una ración de tres onzas de salmón contiene unas 180 calorías. Una ración de una taza de lentejas proporciona unas 220 calorías.
- Una porción de tres onzas de pechuga de pollo contiene alrededor de 102 calorías. Una porción de cinco onzas de tofu proporciona unas 100 calorías.
- Dos huevos revueltos proporcionan aproximadamente contiene unas 150 calorías. Una taza de avena cocida proporciona unas 166 calorías.
Cuando intente encontrar formas de disfrutar de las fuentes de proteína vegana, recuerde que puede aumentar su ingesta de calorías utilizando grasas saludables en la preparación de sus alimentos. Cantidades moderadas de aceites vegetales, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate o el aceite de linaza proporcionan grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. 2
Consejos de hidratación
Mantenerse hidratado es relativamente fácil con una dieta vegetariana.
Frutas y verduras
Si se aumenta la ingesta de fruta y verdura en una dieta vegetariana (como hacen muchas personas) puede ser más fácil mantenerse hidratado cada día. Los estudios científicos han demostrado que el aumento de la ingesta de frutas y verduras puede promover un equilibrio hídrico saludable en el cuerpo.3
El agua constituye casi el 90% del peso de muchas frutas y verduras que consumimos.
Aumentar la hidratación diaria consumiendo melón, bayas y cítricos. Entre las verduras que aumentan la hidratación se encuentran el brócoli, la col, la coliflor, el apio, el pepino y muchas otras.
Alternativas lecheras
Los productos lácteos (incluidas las bebidas a base de leche y yogur) no cumplen con la normativa. Sin embargo, las «leches» de frutos secos pueden ser una alternativa adecuada si está acostumbrado a beber o preparar alimentos con leche. La mayoría de las tiendas de comestibles ofrecen alternativas a la leche como la leche de anacardo, la leche de almendra, la leche de coco y muchas otras.
No obstante, tenga en cuenta que la FDA está considerando la posibilidad de promulgar legislación para eliminar el nombre «leche» de las alternativas no lácteas4. Además, tenga en cuenta que algunos productos pueden contener ingredientes no ecológicos, como el aislado de proteína de suero o la caseína.
Otras Bebidas
La mayoría de las otras bebidas son vegetarianas. Por ejemplo, el té, la mayoría de las limonadas, los jugos de fruta y el café no contienen productos lácteos o subproductos animales. Sin embargo, hay algunas excepciones notables.
Las bebidas con sabor a miel generalmente se evitan en una dieta vegetariana. No todos los veganos evitan la miel, pero si usted elige, tendrá que leer las etiquetas de las bebidas cuidadosamente para asegurarse de que su bebida cumple con las normas.
Además, las bebidas a base de caldo no suelen ser aptas para los vegetarianos porque suelen estar hechas con huesos de un animal.
Grocery Staples
Cambiar a una dieta vegetariana puede darte la oportunidad de explorar diferentes áreas de la tienda de comestibles. Incluso puedes considerar un nuevo tipo de mercado, como un mercado de granjeros, o una tienda de alimentos saludables.
Considere estas opciones saludables que se encuentran en diferentes secciones. Tenga en cuenta que comprar a granel y elegir productos de temporada puede ayudar a mantener su presupuesto en orden.
Alimentos a granel
En el área de los alimentos a granel, puedes ahorrar dinero comprando sólo la cantidad que necesitas. Estos alimentos son generalmente más baratos porque se eliminan los costos de empaque.
- Lino, chía, cáñamo, sésamo o semillas de girasol
- Quinua, farro, bulgur, cebada, avena y otros granos enteros
- Almendras, anacardos, pistachos y otras nueces de árbol
- Cacahuetes y otras legumbres
- Frutas secas como los higos secos ricos en calcio
Sección de productos
Elija frutas y verduras que proporcionen las vitaminas y minerales que probablemente disminuyan al eliminar la carne y los lácteos de su dieta. Elija frutas y verduras ricas en calcio como la col rizada, los higos, el brócoli y el brócoli rabe. Y los productos ricos en proteínas, como las espinacas, le ayudarán a mantener la masa muscular.
Los champiñones son otro alimento para abastecerse en el pasillo de los productos. Si tiene dificultades para eliminar la carne de sus comidas,
