¿Mejoran los suplementos previos al entrenamiento su fuerza y rendimiento?
Los suplementos de preentrenamiento diseñados para mejorar el rendimiento atlético y proporcionar un «impulso» adicional durante el ejercicio se han convertido en la moda entre los asistentes al gimnasio, los atletas, los culturistas y los entrenadores. A medida que las ventas de suplementos de nutrición deportiva continúan aumentando vertiginosamente, acumulando ventas que superan los 41 mil millones de dólares1 anualmente, muchos expertos en acondicionamiento físico han comenzado a preguntarse si estos productos de preentrenamiento realmente funcionan o si sólo son una exageración.
Acerca de la Industria de los Suplementos
Los fabricantes de suplementos previos al entrenamiento, como los que producen vitaminas, píldoras para adelgazar y otros nutricéuticos, en gran medida no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Por lo tanto, no están sujetos a las rigurosas normas de investigación que se exigen a los fabricantes de medicamentos farmacéuticos.
Incluso la simple aspirina que se toma se ha sometido (y sigue sometiéndose) a rigurosas pruebas para evaluar su seguridad y eficacia en diferentes poblaciones y en diferentes circunstancias médicas. Nada de esto se requiere de los suplementos que no están clasificados como drogas per se sino que se colocan bajo una categoría especial de alimentos.
Si bien la FDA proporciona orientación sobre el etiquetado y la publicidad (en su mayoría para indicar a los fabricantes lo que no deben decir), sólo las afirmaciones más escandalosas tienden a ser impugnadas por los reguladores. En general, la sugerencia de beneficios -incluyendo cuán bien un suplemento mejorará su salud, estado de ánimo o desempeño- rara vez es cuestionada, incluso si hay poca evidencia que apoye las afirmaciones.
Esto no significa que muchos de los suplementos en el mercado no sean nada menos que beneficiosos; muchos lo son. Más bien, sugiere que se tome el tiempo para investigar un producto y no tomar la palabra del fabricante al pie de la letra.
Desglosar los ingredientes
Los suplementos de preentrenamiento suelen contener una mezcla patentada de ingredientes. Mientras que los fabricantes insistirán rutinariamente en que su mezcla única es la responsable del aumento de energía, invariablemente hay un ingrediente y un solo ingrediente responsable del zumbido: la cafeína.
No es sorprendente que los suplementos de pre-entrenamiento estén cargados de ello. De hecho, algunas de las marcas más vendidas contienen alrededor de 400 miligramos (mg) por dosis. Eso equivale a beber cuatro tazas de café antes de un entrenamiento. Muchas de las marcas líderes oscilan entre 150 y 300 mg por dosis.
Los suplementos de preentrenamiento contienen otros ingredientes a los que recurren regularmente los atletas y los culturistas, como la creatina, la L-arginina, β-alanina, taurina y betaína.otros incluyen el guaraná, un estimulante de origen vegetal que contiene el doble de cafeína por gramo que los granos de café.2
Si bien hay pruebas que respaldan el uso de algunos de los ingredientes, otros están respaldados por pruebas anecdóticas, más que empíricas.
Cafeína
Se sabe que, independientemente del ejercicio, la cafeína aumenta la tasa metabólica del individuo, mejora la resistencia y reduce la fatiga3.
Para obtener los mejores resultados, las dosis de cafeína deben consumirse en dosis bajas o moderadas (alrededor de 3 gramos por kilogramo de peso corporal). Para una persona que pesa 68 kilogramos (150 libras), eso se traduce en aproximadamente 200 mg o dos tazas de café.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos de culturismo más populares y está respaldado por un creciente conjunto de pruebas. La creatina se sintetiza a partir de aminoácidos y se concentra en los tejidos musculares para permitir rápidas explosiones de energía, como el sprint o el powerlifting.
Según un examen de los estudios publicados en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, la suplementación con creatina es eficaz para promover el crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento durante el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).4
La dosis de creatina recomendada es de 5 gramos, tomada de forma incremental en un ciclo de 5 a 7 días, con una pausa de 7 a 14 días antes de que el ciclo comience de nuevo. La mayoría de los expertos recomiendan tomar la creatina como un suplemento individual para controlar mejor su ingesta.
L-Arginina
La L-arginina es parte de los aminoácidos de cadena ramificada necesarios para la síntesis de proteínas. La L-arginina también es fundamental para la creación de óxido nítrico, un compuesto que relaja los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo y el intercambio de oxígeno5. A pesar de estas funciones metabólicas, hay pocas pruebas científicas que apoyen las afirmaciones de que la suplementación puede mejorar el rendimiento deportivo.
β-alanina
β-alanina, también conocida como beta-alanina, es un aminoácido natural producido en el hígado que promueve la función de las señales nerviosas. Algunos estudios han sugerido que la suplementación puede retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular y mejorar el rendimiento atlético.6
En el lado negativo, el suplemento puede a veces sobreestimular las células nerviosas, causando sensaciones de hormigueo conocidas como parestesia. Debido a que la incidencia de este efecto secundario puede variar según la dosis, a menudo es mejor tomar un suplemento individual o un multi-suplemento en forma de tableta para controlar mejor la ingesta.
Taurina
La taurina es uno de los aminoácidos más abundantes que se encuentran en el cerebro, los músculos y los tejidos de los órganos. Funciona como un neurotransmisor, estabilizando las membranas celulares y regulando el transporte de nutrientes por todo el cuerpo.
Si bien la taurina es vital para mantener la función metabólica, hay pruebas contradictorias en cuanto al papel que desempeñan los suplementos en la mejora del rendimiento deportivo. Según una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning, el uso combinado de taurina y cafeína puede en realidad acelerar, en lugar de retrasar, la fatiga muscular.7
Betaine
La betaína es un aminoácido que ayuda a procesar la grasa y a mantener la función normal del hígado. Un pequeño estudio realizado en 2013 sugirió que la suplementación con betaína mejoró la composición corporal, el tamaño de los músculos y la capacidad de trabajo en 23 personas que se sometieron a un curso de seis semanas de entrenamiento de press de banca y sentadillas traseras.8 Aunque mejoró la potencia, la suplementación con betaína no pareció aumentar la fuerza.
Eficacia
En pocas palabras, los suplementos previos al entrenamiento aumentan el rendimiento del ejercicio simplemente exponiéndolo a altos niveles de cafeína. No hay evidencia de que el uso combinado de los ingredientes aumente el rendimiento de manera que mejore sus resultados físicos o de salud.
Un estudio publicado en el American Journal of Health-System Pharmacy apoya esta afirmación, concluyendo que los productos no sólo carecen de pruebas científicas sino que pueden plantear riesgos para la salud de las personas con hipertensión, problemas de ritmo cardíaco, diabetes o prediabetes9.
En cuanto al rendimiento en el ejercicio, una investigación publicada en la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugirió que los suplementos previos al entrenamiento pueden aumentar el flujo sanguíneo en los músculos, pero sólo durante los entrenamientos de alta intensidad (más del 80 por ciento de la carga de ejercicio).10 Dicho esto, no hubo evidencia de una mejora en la composición o la fuerza corporal en comparación con un conjunto de individuos que no tomaron los suplementos.
Una palabra de Verywell
A fin de cuentas, todo el éxito de la comercialización de los suplementos previos al entrenamiento puede atribuirse a la cafeína. Aunque puede parecer útil combinar todos los suplementos para el entrenamiento en una sola cucharada, normalmente se puede gastar menos y obtener más comprando los suplementos individualmente.
En cuanto a la cafeína, disfrútala con moderación. Si bien el uso excesivo puede ayudar a que se haga un buen ejercicio, también puede promover la pérdida de líquidos y llevar a la deshidratación. Al igual que con cualquier otro suplemento que tome, lo mejor es que su médico le explique los ingredientes para asegurarse de que los beneficios superen los riesgos.
