Obtener el tamaño de la porción correcta para un plan de dieta para perder peso

El tamaño de la porción es la cantidad de un alimento específico que realmente comes. A menudo es más grande o más pequeño que el tamaño de la porción en la etiqueta nutricional. Si confunde el tamaño de la porción con el tamaño de la porción, es probable que el recuento de calorías esté muy alejado y pueda perjudicar sus objetivos de pérdida de peso.

Digamos, por ejemplo, que regularmente comes palomitas de maíz bajas en calorías para microondas. Una porción de acuerdo con la etiqueta de Información Nutricional es de 3 tazas. Hay dos porciones en cada bolsa de tamaño completo. Si se come la bolsa entera, el tamaño de la porción es de 6 tazas: el doble de la porción y el doble de los valores nutricionales.

Del mismo modo, el tamaño de la porción recomendada de uvas es de 1 taza o aproximadamente 16 uvas. A menos que cuente las uvas, este alimento «bajo en calorías» puede aumentar su consumo de carbohidratos más allá de su límite diario previsto.

Esto es cierto incluso con respecto a ciertas aplicaciones de dieta que basan sus cálculos en el tamaño de las porciones de la FDA. A menos que se tengan los valores de referencia y se hagan los ajustes apropiados -introduciendo ocho uvas como media porción o 20 uvas como una porción de 1,25- la aplicación será de poco beneficio para su estrategia de pérdida de peso.

Calculando el tamaño de las porciones

No hay una cantidad correcta o incorrecta de alimentos específicos para comer cuando se quiere perder peso. El tamaño adecuado de las porciones de comida son las que le permiten alimentar su cuerpo con energía y nutrientes y sentirse satisfecho. Sin embargo, el objetivo final de cualquier plan de pérdida de peso es consumir menos calorías de las que su cuerpo utiliza para mantenerse en su peso actual. Debe hacerlo sin privarse de nutrientes importantes, incluyendo grasas y carbohidratos saludables.

A diferencia del tamaño de la porción, el tamaño de la misma se calcula en base a cuántas calorías planea consumir en un día. Entonces planearías tus menús calculando cuánto de un cierto alimento puedes comer para permanecer dentro de ese límite.

Por lo tanto, el tamaño de las porciones puede variar siempre y cuando se satisfagan las necesidades nutricionales. Estos objetivos se describen en las Directrices dietéticas para los estadounidenses de 2015 a 2020 publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.2

Para determinar el tamaño correcto de las porciones, utilice una calculadora de pérdida de peso para determinar cuántas calorías debe consumir diariamente para perder peso. El cálculo se basa en su edad, sexo, altura, peso actual, nivel de actividad, objetivo de pérdida de peso y fecha prevista de pérdida de peso.

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Su objetivo sería entonces diseñar estratégicamente los menús en torno a esas limitaciones dietéticas, seleccionando no sólo los alimentos que se pueden comer sino también cuánto se puede comer. Esos son los tamaños de las porciones. A menudo, ayuda trabajar con un nutricionista licenciado cuando se empieza a asegurar que el plan de dieta no sólo es seguro sino que cumple con sus objetivos nutricionales diarios.

Consejos para el control de las porciones

Una vez que sepas cuánto debes comer, es posible que tengas que tomar medidas adicionales para asegurarte de que el tamaño de las porciones sea exacto.

• Usar platos de control de porciones. Para ayudar en su objetivo de pérdida de peso, invierta en un conjunto de platos para el control de las porciones, cucharas para servir y vasos de bebida. Estos platos se pueden encontrar fácilmente en línea o en grandes almacenes de venta al por menor. Los platos a menudo tienen diseños inteligentes que pueden ayudar a guiar los tamaños de las porciones adecuadas.
• Medir la comida en una escala. A lo largo de su dieta (pero especialmente al principio), es útil utilizar una báscula digital para pesar los alimentos con precisión. Hay otros métodos disponibles si no se dispone de una báscula.
• Prueba con platos y tazones más pequeños. Comer directamente de una caja o bolsa puede hacer casi imposible mantener el tamaño de las porciones si no se presta atención. En su lugar, intente repartir la comida en un plato o bol. Los platos más pequeños hacen que la comida parezca más sustanciosa.
• Cuenta tus condimentos. No cometas el error de pensar que el ketchup o un poco de humus extra no importa cuando se trata del tamaño de la porción. Mídelos como lo harías con cualquier otra cosa. Una cucharada colmada de mantequilla de maní, por ejemplo, puede terminar siendo dos cucharadas, duplicando su consumo de 95 a 190 calorías.

Una palabra de Verywell

No hay duda de que la pérdida de peso requiere perspicacia, preparación y disciplina. Al establecer buenos hábitos desde el principio, es más probable que alcance sus objetivos y mantenga el peso para siempre sin estrés o ansiedad innecesarios.