Por qué los alimentos de baja glicemia podrían no funcionar para la pérdida de peso

Muchas personas a dieta buscan alimentos de bajo índice glicémico para controlar el hambre, evitar comer en exceso y adelgazar. Algunos estudios de investigación sugieren que un plan de dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a perder peso. Pero no todas las pruebas son consistentes y algunas creencias populares sobre los alimentos de bajo índice glucémico pueden ser erróneas.

¿Qué son los alimentos de baja glicemia?

Muchas personas que están a dieta creen que los alimentos de bajo índice glicémico son los que hacen que el azúcar en la sangre aumente a un ritmo lento y constante. Una dieta de bajo índice glucémico se basa en la creencia de que se puede frenar la sobrealimentación y mantener niveles de energía estables si se eligen alimentos con un valor de índice glucémico de 55 o inferior. Se trata de alimentos considerados de bajo índice glucémico.

Muestra de lista de alimentos de bajo índice glicémico (valor del índice glicémico de 55 o menos)

• Lentejas
• Toronja
• Anacardos
• Camotes
• Hummus
• Manzana
• Cebada
• Leche entera o descremada
• Soja

Los alimentos de bajo índice glicémico también pueden incluir alimentos de alto contenido calórico o de grasa como el pastel, las papas fritas de maíz o una barra de Snickers. Los alimentos procesados suelen llevar un símbolo de IG para indicar que han sido probados para proporcionar un bajo índice glicémico.

Cómo afectan los alimentos procesados a su salud

Se cree que los alimentos de bajo índice glicémico son mejores para la dieta que los de alto índice glicémico como el pan, las patatas blancas, el arroz blanco y los refrescos azucarados. Los alimentos de alto índice glucémico son aquellos con un índice glucémico de 70 o más. Se cree que estos alimentos hacen que el nivel de azúcar en la sangre suba rápidamente, seguido de un bajón que puede causar hambre, disminución de la energía y la necesidad de volver a comer.

Los alimentos de glicemia moderada, como los panes de grano entero, la avena o el arroz integral son alimentos con un índice glicémico de 56 a 69.

¿Pueden los alimentos de baja glicemia ayudarme a perder peso?

El problema de comer alimentos de bajo índice glicémico para perder peso es que estos alimentos pueden no ser realmente mejores para su dieta. Susan KleinerPh.D., RD, FACN, CNS, FISSN es conocida por desacreditar algunos de los mitos sobre los alimentos de bajo índice glicémico. La Dra. Kleiner es la propietaria de High Performance Nutrition en Mercer, Washington, la autora de varios libros sobre nutrición y ha brindado asesoría nutricional a equipos deportivos profesionales, atletas de élite y olímpicos.dice que la premisa en la que se basan las dietas de bajo índice glicémico es errónea.

Según Kleiner, un valor de índice glucémico no indica la velocidad de entrada de un alimento en la corriente sanguínea: «El índice glucémico mide el nivel general de azúcar en la sangre durante un período de tiempo. No se obtiene un índice de absorción a partir de ese número», dice, refiriéndose a varios estudios clínicos. «Puede ser una pequeña diferencia en lo que creemos, pero la pequeña diferencia pone en duda cómo usamos la información».

Es posible que los alimentos de bajo índice glicémico no proporcionen niveles de azúcar en la sangre lentos, estables y aptos para la dieta. Los alimentos con un alto índice glucémico pueden no inducir el pico de azúcar en la sangre que puede provocar una sobrealimentación.

Además, Kleiner dice que los alimentos de bajo índice glicémico no siempre son saludables o buenos para la dieta, y señala que el helado es un alimento de bajo índice glicémico, pero que no es necesariamente una buena opción si se está tratando de perder peso. Incluso Crisco, dice, es un alimento de bajo índice glicémico.

¿Y qué hay de los alimentos que llevan el símbolo GI? Kleiner dice que las personas a dieta deben ser escépticas cuando eligen alimentos basados en la etiqueta. «El símbolo GI da a la gente una sensación de seguridad cuando no hay justificación para ello». Explica que algunos fabricantes están usando el símbolo GI como un truco de marketing. «Pueden añadir grasas baratas para obtener un menor valor glicémico y luego usar el símbolo GI en el paquete».

Alimentos de baja glicemia vs. Alimentos saludables para la pérdida de peso

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de elegir los mejores alimentos si no puedes confiar en la exactitud del índice glucémico? Kleiner dice que los que están a dieta se beneficiarán de comer alimentos enteros llenos de nutrientes. Esos alimentos pueden ser alimentos de bajo índice glucémico, pero no siempre. Y dice que el número de IG puede añadir confusión.

«Me gusta que la gente piense en comida real y no en números abstractos», dice. Kleiner sugiere hacer elecciones basadas en el valor nutritivo y el sentido común. «El número GI a veces puede ser utilizado por las personas a dieta para justificar el consumo de alimentos menos saludables como el helado en lugar de la fruta». El índice glicémico no siempre es la mejor guía para encontrar esos alimentos.

Qué comer en una dieta de alimentos integrales

Una palabra de Verywell

Encontrar la mejor dieta y los alimentos dietéticos más inteligentes para ti es un proceso de prueba y error. Puede que descubra que algunos alimentos de bajo índice glicémico le ayuden a sentirse lleno y satisfecho durante un período de tiempo más largo. Pero otros no proporcionan la nutrición saludable que usted necesita. Los cereales integrales, por ejemplo, proporcionan importantes beneficios para la salud y no son alimentos de bajo índice glicémico.

Si no está seguro de qué alimentos incluir en su dieta y cuáles desechar, invierta en una cita con un dietista registrado para obtener un plan de dieta integral para la pérdida de peso y el bienestar.