¿Qué es lo mejor para los corredores – entrenamiento de inclinación o de distancia?

¿Qué es lo mejor para tu entrenamiento? ¿Correr por una pendiente o correr largas distancias? Bueno, ambas cosas serían estupendas en el mismo plan, para ayudar a tu estado físico general.

Tim Rogers

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¿Qué es lo mejor para tu entrenamiento? ¿Correr por una pendiente o correr largas distancias? Bueno, ambas cosas serían estupendas en el mismo plan, para ayudar a tu estado físico general.

La distancia le dará resistencia y una mayor capacidad aeróbica, mientras que las inclinaciones le darán una mayor fuerza muscular, economía en la carrera y mejorarán su velocidad general.

Beneficios de la distancia al correr

No importa la distancia/carrera/evento para el que estés entrenando, las carreras largas serán inevitablemente un elemento básico de tu dieta para correr. Desde una carrera de 5 km hasta un maratón, una carrera larga semanal será la base de cada plan de entrenamiento. ¿Por qué? Porque la carrera de distancia mejora tu resistencia, lo cual se vuelve aún más importante a medida que avanzas en las distancias de la carrera.

El punto de una carrera larga es correr a un ritmo más lento que tu ritmo de carrera.

El punto de una carrera larga es correr a un ritmo más lento que tu ritmo de carrera. Aunque no corras tan rápido como puedas, quemas cientos de calorías, puedes practicar estrategias de rehidratación y te acostumbras a estar de pie durante horas, lo cual es particularmente importante si te estás entrenando para un maratón.

Ten en cuenta que cuanto más en forma estés, más eficiente se vuelve tu cuerpo para llevar oxígeno a tu corazón y a tus músculos. Tus articulaciones y músculos también comenzarán a adaptarse a medida que vayas avanzando en tus carreras largas y, por supuesto, tu cuerpo se volverá más y más eficiente en la quema de grasa corporal. Todo esto será extremadamente útil en cualquier distancia de carrera que elijas, pero un corazón fuerte y unos músculos fuertes también equivaldrán eventualmente a una mayor velocidad.

Y no olvidemos los beneficios mentales de correr más y más lejos. El corredor de larga distancia americano Jeff Galloway habla de «impulso mental, confianza en sí mismo y una actitud positiva», todos resultados directos de aumentar su entrenamiento de larga distancia.

Beneficios de las inclinaciones al correr

La carrera en las colinas ha sido durante mucho tiempo una dieta básica de los corredores africanos de élite. Los atletas kenianos en particular han demostrado el extraordinario éxito que han tenido sus regímenes de entrenamiento con un sinfín de medallas de oro, muchas de ellas conseguidas corriendo por las colinas en altitud. Funciona porque se considera una gran manera de aumentar la velocidad y la capacidad aeróbica.

La carrera en las colinas funciona porque se considera una gran manera de aumentar la velocidad y la capacidad aeróbica.

La clave para una mayor velocidad, entre otras cosas, es la fuerza de los músculos de las piernas. Correr colinas mejora eso debido al esfuerzo extra que se requiere para impulsar el peso del cuerpo hacia arriba contra la fuerza de la gravedad. Tus pantorrillas, cuádriceps y glúteos serán las principales áreas beneficiadas, porque todos estos grupos de músculos tienen que trabajar aún más duro que en el llano.

La escultura y la tonificación de la parte inferior del cuerpo es algo que los corredores habituales de las colinas disfrutan, así como la prevención de lesiones. Muchos corredores sufren de espinillas como resultado de las repetidas sesiones en el suelo. Correr por una pendiente alivia la presión en las espinillas y de nuevo, reduciendo así el riesgo de lesiones. Los músculos más fuertes son menos propensos a tirar o desgarrarse.

El esfuerzo requerido para desafiar la gravedad aumenta su capacidad aeróbica. Necesitas trabajar más duro y también lo hacen todos tus órganos, especialmente el corazón. Como resultado, eventualmente necesitarás menos oxígeno para correr más lejos y más rápido. Una investigación llevada a cabo en el laboratorio de investigación de Nike, encontró que correr por una inclinación tan pequeña como de 1 grado, aumenta los costos de energía en un 12%. Esto es suficiente para reducir la velocidad en 10 segundos por milla (1,6 km), pero la intensidad de esa carga de trabajo adicional es lo que la hace tan buena para ti y te ayudará a quemar calorías por la carga del cubo.

Las colinas también aceleran su patrón de zancadas y el cambio de piernas. Buscas establecer un ritmo ligero, regular y coordinado mientras corres hacia arriba. Ese tipo de forma de carrera es perfecta para las colinas, pero encontrarás que tu forma en la llanura mejora con mayor economía y velocidad de carrera. La confianza es otro subproducto. El temor que muchos corredores experimentan cuando toman una curva y ven una pendiente desaparecerá. Serás más fuerte mentalmente y te sentirás cómodo con una técnica segura. Al igual que la carrera de distancia, la resistencia también se añade a tu entrenamiento. Si puedes correr una milla (1,6 km) en una pendiente, dos millas en el llano repentinamente parecerán un paseo por el parque.

Ambos métodos son excelentes para los corredores

En resumen, no piense en estos dos tipos de entrenamiento de forma aislada, piense en ellos como trabajando en tándem. Juntos, como parte de un plan de entrenamiento variado, le ayudarán a alcanzar mayores distancias en tiempos más rápidos. El aumento de la resistencia, la fuerza, la economía y la velocidad son los principales beneficios. Ofrecen diferentes cosas y algunas de las mismas y una no es mejor que la otra. Pero la suma de sus partes es el secreto de su éxito. Si incorporas ambos en tu régimen de entrenamiento, te convertirás en un mejor atleta.