Si usted es un típico dietético, probablemente se ha preguntado, » ¿cuántas proteínas debo comer para perder peso? » Quieres saber cuánta proteína necesitas por día para una pérdida de peso efectiva.
La respuesta puede ser confusa porque en el supermercado se ve que se está añadiendo proteína a muchos de sus alimentos dietéticos favoritos. Puedes asumir que comer más proteínas es mejor. Pero ese no es necesariamente el caso. Siga estas pautas para averiguar cuánta proteína para perder peso y cuánta proteína por día es la mejor para alcanzar las metas de fitness y de atletismo.
Cuánta proteína por día para perder peso
Antes de abastecerse de suplementos de proteínas y barras de aperitivos de alto contenido proteínico, asegúrese de conocer la cantidad diaria recomendada de proteínas
Las pautas de nutrición sugieren que un adulto sano debe consumir entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías a partir de las proteínas.
¿Más proteínas es mejor? Comer demasiado de cualquier nutriente no es algo bueno, especialmente cuando se trata de perder peso.
Algunos científicos creen que cuando las personas que están a dieta consumen más alimentos con proteínas, ven mayores resultados de pérdida de peso. Pero los investigadores mantuvieron los niveles de proteína dentro de las pautas recomendadas. Tres estudios han descubierto que las personas que hacen dieta y que consumen entre el 25 y el 30 por ciento de sus calorías de proteína magra pierden más grasa corporal y aumentan sustancialmente el número de calorías que sus cuerpos queman en reposo.
En un estudio de mujeres con sobrepeso y obesas, los investigadores evaluaron a las personas que hacían dieta y consumían una dieta alta en proteínas (30 por ciento) y alta en lácteos a una dieta baja en proteínas (15 por ciento) y baja en lácteos. El grupo de alto contenido proteínico perdió más grasa corporal y ganó más masa muscular magra que las mujeres que consumieron la dieta baja en proteínas. El grupo bajo en proteínas perdió peso, pero también perdió más masa muscular magra.
Los autores del estudio sugieren que esta pérdida de músculo magro puede contribuir al aumento de peso a largo plazo y a los frustrantes estancamientos de pérdida de peso que acosan a tantas personas a dieta. La masa muscular magra quema más calorías que la grasa, incluso cuando el cuerpo está en reposo. Cuando el grupo de baja proteína perdió masa muscular magra, puede haber perdido la capacidad de quemar más calorías a lo largo del día. Por otro lado, la mejor composición corporal del grupo de alto contenido proteico puede ayudarles a quemar más calorías a corto y largo plazo.
Recuerda que si comes demasiadas calorías, no importa qué tipo de calorías sean, aumentarás de peso. Aunque algunos estudios sugieren que el aumento de peso de las proteínas magras es mejor que el de las grasas y los carbohidratos, si su objetivo es perder peso, la clave del éxito sigue siendo el consumo de la cantidad adecuada de calorías.
Cuánta proteína por día para el ejercicio
Si hace ejercicio como parte de su plan de pérdida de peso, es posible que desee incluir más proteínas en su dieta. Las necesidades de proteínas de los atletas son más altas que las de las personas que hacen dietas típicas. Los que hacen dieta y se ejercitan pueden seguir usando la recomendación del 10-35 por ciento como guía y mantener su consumo de proteínas en el extremo superior. O puede calcular sus necesidades de proteínas utilizando una fórmula.
Una dieta promedio necesita de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Eso es de 0,8 a 1,0 gramos por kilogramo.
Los expertos recomiendan que los atletas y las personas que hacen ejercicio en exceso consuman de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal (de 1,2 a 1,7 gramos por kilogramo) Un atleta o persona que hace ejercicio en exceso es generalmente alguien que se ejercita más de 10 a 12 horas por semana.
¿Debo usar un suplemento proteínico?
Muchos suplementos de proteínas son caros y algunos pueden contener azúcares y otros ingredientes que no se necesitan. ¿Por qué desperdiciar el dinero y consumir calorías extras? Es probable que no necesites un suplemento de proteínas para perder peso.
Si incluye alimentos proteínicos saludables durante las comidas y los refrigerios, podrá satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Muchos alimentos que ya están en su cocina pueden aumentar su consumo. Por ejemplo, ¿sabes cuánta proteína hay en un huevo? Un solo huevo grande proporciona unos 5 gramos de proteína. Una clara de huevo tiene unos 4 gramos de proteína. Si combinas un solo huevo con unas pocas claras, puedes hacer un revuelto dietético y consumir 15 gramos de proteína o más – sin demasiada grasa añadida.
A la hora de la cena o el almuerzo puedes incluir un trozo de pollo magro. La cantidad de proteína en una pechuga de pollo depende de la cantidad que comas, pero una sola porción de 4 onzas generalmente proporciona 26 gramos de proteína.
Y hay otras razones para saltarse los suplementos e incluir alimentos proteicos en su dieta. Los alimentos con proteínas también tienen un alto contenido de otras vitaminas y minerales que son esenciales para su dieta. Las carnes magras, los productos lácteos y los mariscos contienen hierro, calcio, niacina y tiamina.
