La colina es una vitamina B y un nutriente esencial. La colina juega un papel importante en varios procesos biológicos, incluyendo el transporte de grasa y colesterol, el metabolismo de la energía y la señalización celular y nerviosa. Además, la colina es necesaria para producir acetilcolina, una sustancia química del cerebro que interviene en la memoria y el control muscular, y fosfatidilcolina y esfingomielina, dos componentes estructurales de las membranas celulares.1
El cuerpo produce pequeñas cantidades de colina, pero la colina también debe incluirse en la dieta para mantener la salud. Abundante en varios alimentos, la colina también está disponible en forma de suplemento.2
Beneficios para la salud
Aquí está una mirada a la investigación detrás de los beneficios para la salud de la colina:
Función Cognitiva
Los estudios sugieren que la colina es necesaria para el desarrollo normal del cerebro y para mejorar la memoria. En un estudio de observación, los participantes del estudio con niveles de colina más bajos tuvieron un rendimiento cognitivo más pobre (medido por la velocidad sensoriomotora, la función ejecutiva, la velocidad perceptiva y la cognición global) que los participantes con niveles de colina más altos.3
Salud del corazón
Aunque a veces se dice que la colina mejora la salud del corazón, un gran estudio de observación publicado en Aterosclerosis en 2014 no encontró ninguna asociación entre la ingesta de colina y el riesgo de enfermedad arterial periférica.4
Salud del hígado
No obtener suficiente colina puede dañar el hígado, según un estudio de 2007 en el American Journal of Clinical Nutrition. Para el estudio, 57 adultos fueron alimentados con una dieta que contenía 550 mg de colina diariamente durante 10 días. A continuación, se alimentó a los miembros del estudio con una dieta que contenía menos de 50 mg de colina diarios durante un máximo de 42 días. Los resultados del estudio revelaron que, cuando se les privó de colina en la dieta, el 77% de los hombres, el 80% de las mujeres posmenopáusicas y el 44% de las mujeres premenopáusicas desarrollaron hígado graso o daño muscular.5
Embarazo
La colina puede ser necesaria para el cerebro en desarrollo. En un informe de 2010 en el Journal de la Asociación Dietética Americana, por ejemplo, el autor declaró que el aumento del consumo de alimentos ricos en colina puede ser esencial para las mujeres durante el embarazo a fin de asegurar el desarrollo normal del cerebro del feto.6
Deficiencia de Colina
La suplementación de colina también puede ayudar en el tratamiento de la deficiencia de colina.
Según un estudio, la deficiencia de colina puede provocar un aumento de los niveles de homocisteína (un aminoácido vinculado a las enfermedades cardíacas)7:
- fatiga
- insomnio
- problemas de memoria
- daño muscular
En los casos de deficiencia grave de colina, las personas pueden sufrir daños en el hígado y enfermedad de hígado graso no alcohólica8
.
Posibles efectos secundarios
Cuando se toma en dosis elevadas, la colina puede causar ciertos efectos adversos, entre ellos náuseas, olor corporal, vómitos, aumento de la temperatura corporal, sudoración, salivación excesiva, baja presión sanguínea y daños al hígado9.
En un gran estudio de observación publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2016, los investigadores encontraron que los altos niveles de ingesta de fosfatidilcolina (de alimentos como los huevos, la carne roja y el pescado) se asociaban con un aumento de la mortalidad, especialmente en las personas con diabetes.10
Además, es importante señalar que el uso de suplementos de colina en lugar de la atención estándar para una enfermedad crónica puede tener graves consecuencias para la salud.
Dosificación y preparación
Aunque no se ha establecido un requisito diario para la colina, las directrices de la Junta de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina para una ingesta adecuada recomiendan que las mujeres adultas aspiren a 425 mg de colina por día y los hombres adultos aspiren a 550 mg por día.11
Además, se suele recomendar aumentar la ingesta de colina a 450 mg por día durante el embarazo y a 550 mg por día durante la lactancia.
Qué buscar
Las principales fuentes dietéticas de colina en los Estados Unidos son el hígado de res, los huevos, la carne de res y la soja. Otras fuentes incluyen el pescado, los productos lácteos, el pollo, los hongos, las papas, las verduras crucíferas, ciertos frijoles, las nueces, las semillas y los granos enteros. A continuación se presentan algunas cantidades típicas que se encuentran en los alimentos comunes:
- hígado de vaca (356 mg por 3 onzas)
- huevo (147 mg de colina por huevo grande)
- carne de vacuno redonda (117 mg por 3 onzas)
- Pechuga de pollo (72 mg por 3 onzas)
- Bacalao del Atlántico (71 mg de colina por 3 onzas)
- Coles de Bruselas (32 mg de colina por 1/2 taza)
- brócoli (31 mg de colina por 1/2 taza)
- leche 1% (43 mg de colina por taza)
- germen de trigo (51 mg de colina por onza)
Los suplementos de colina, que se pueden comprar en línea, también se pueden encontrar en muchas tiendas de alimentos naturales y en tiendas especializadas en suplementos dietéticos.
El bitartrato de colina (un tipo de sal de colina), los suplementos de fosfatidilcolina y los suplementos de lecitina están disponibles en forma de suplementos.
La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades diarias de colina sólo con la dieta. Si le preocupa una posible deficiencia de colina, es importante que consulte a su médico.
