4 entrenamientos cruzados para reemplazar una carrera
El entrenamiento de cross puede ser el arma secreta de un corredor. Si te lesionas, el entrenamiento cruzado te permite mantener una excelente condición cardiovascular a través de actividades de bajo impacto como el ciclismo, la natación y el aqua-footing.
Louise Damen
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El entrenamiento de cross puede ser el arma secreta de un corredor. Si te lesionas, el entrenamiento cruzado te permite mantener una excelente condición cardiovascular a través de actividades de bajo impacto como el ciclismo, la natación y el aqua-footing.
Sin embargo, no tienes que esperar hasta que te lesionas para cosechar los beneficios que el entrenamiento cruzado tiene para ofrecer. Al sustituir regularmente una carrera por un entrenamiento cruzado, puede reducir el riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo, fortalecer grupos musculares alternativos que no se utilizan predominantemente al correr e incluso mejorar su condición aeróbica.
Recuerda, tu sistema cardiovascular no sabe la diferencia entre correr y otras formas de actividad aeróbica. Mientras pueda elevar su ritmo cardíaco, mantendrá o incluso mejorará su estado físico aeróbico. A continuación, le presentamos algunos ejercicios de entrenamiento cruzado de eficacia comprobada que puede utilizar para reemplazar una carrera.
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Aqua jogging
El aqua-footing es posiblemente la mejor forma de entrenamiento cruzado para los corredores, ya que implica patrones neuromusculares muy similares a los de la carrera. Es de muy bajo impacto, (sólo soportas alrededor del 10% de tu peso corporal), lo que lo convierte en una alternativa perfecta a correr cuando estás lesionado o si quieres hacer una sesión de recuperación.
Puede que te resulte más fácil usar un cinturón de flotación si eres nuevo en el aqua-footing, lo que te ayudará a mantenerte flotante en el agua. Sin embargo, a medida que vayas adquiriendo experiencia, puedes deshacerte del cinturón e ir en solitario, ¡lo que también es un gran entrenamiento de estabilidad del núcleo!
La belleza del aqua-footing es que puedes imitar casi todas tus sesiones de carrera (¡con la excepción de las colinas, obviamente!). Sin embargo, es posible que tengas que reducir las recuperaciones durante los entrenamientos de intervalo, ya que tu ritmo cardíaco se recuperará a niveles de descanso más rápidamente que en tierra.
Entrenamiento: Esfuerzos de 60 segundos
20 x 60 segundos con 30 segundos de recuperación.
2
Bicicleta estática
La bicicleta estática es generalmente mejor para el entrenamiento cruzado que para ir en bicicleta al aire libre, ya que no tienes que preocuparte por el impacto del clima o el tráfico.
Si no tienes acceso a un gimnasio, entonces usar una bicicleta de carretera en un turboentrenador o un juego de rodillos (si te sientes valiente) es una alternativa excelente y efectiva en cuanto al tiempo.
Debes establecer la resistencia de manera que puedas mantener un RPM de alrededor de 90-100 ya que esto refleja más de cerca la cadencia de carrera.
Entrenamiento: Intervalos de pirámide
1 minuto, 2 minutos, 3 minutos, 4 minutos, 5 minutos, 5 minutos, 4 minutos, 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto. Todo con 60 segundos de recuperación de giro lento.
3
Entrenador transversal o máquina elíptica
El cross trainer o máquina elíptica puede proporcionar un gran entrenamiento de bajo impacto que elevará su ritmo cardíaco para obtener un buen efecto de entrenamiento aeróbico.
Entrenamiento: Tempo
Calienta durante 5 minutos y luego trabaja durante 20 minutos a ritmo de esfuerzo (esto debería sentirse como una molestia controlada). Sigue esto con un enfriamiento de 5 minutos para un entrenamiento súper efectivo.
4
Entrenamiento de circuito
Los circuitos son una gran forma de entrenamiento de fuerza que puede reducir el riesgo de lesiones y promover adaptaciones neuronales como el aumento de la reserva de fibra muscular y la tasa de desarrollo de la fuerza. Estas adaptaciones se combinan para mejorar la economía de su carrera, la velocidad y la resistencia de la fuerza. La ventaja añadida de los circuitos es que se necesita poco o ningún equipo y constituyen una gran alternativa de interior para correr durante los fríos meses de invierno.
Entrenamiento: Circuito de corredores
Trabaje en cada estación durante 30-45 segundos con 30-60 segundos de recuperación entre estaciones. Apunta a acumular hasta 2-3 conjuntos con 2 minutos de recuperación entre conjuntos.
Sentadillas de peso corporal, flexiones, abdominales, saltos de distancia, tablón, pasos, crujidos oblicuos, puente de glúteos.
