La frecuencia cardíaca de recuperación es una medida del pulso que se toma inmediatamente después de un ejercicio intenso. La frecuencia cardíaca de recuperación se utiliza en algunas pruebas de aptitud física para evaluar la capacidad del corazón para recuperarse del ejercicio. La frecuencia del pulso de recuperación puede utilizarse para estimar el nivel de aptitud física de una persona que hace ejercicio.
¿Qué es el ritmo cardíaco de recuperación?
Si toma clases de ejercicio en grupo o se ejercita en un gimnasio, es posible que haya oído a los entrenadores de fitness referirse a la frecuencia cardíaca de recuperación. En muchas clases de spinning, por ejemplo, el instructor puede pedirle que tome una frecuencia cardíaca de recuperación justo después de que termine la parte más difícil de la clase. Pero es posible que no conozca la definición de la frecuencia cardíaca de recuperación.
La frecuencia cardíaca de recuperación es simplemente la frecuencia del pulso después del ejercicio.1 Algunos especialistas en acondicionamiento físico se refieren a ella como frecuencia cardíaca después del ejercicio. El número de pulso se utiliza por diferentes razones en diferentes entornos.
En una clase de acondicionamiento físico, puede tomar una frecuencia cardíaca de recuperación en los 3-5 minutos posteriores al ejercicio para asegurarse de que su corazón se está recuperando adecuadamente.muchos instructores de ejercicios en grupo le recomendarán que baje la frecuencia del pulso de recuperación a menos de 100 latidos por minuto antes de bajarse de su bicicleta de centrifugado, por ejemplo, o que se mueva al suelo para hacer estiramientos.la frecuencia cardíaca de recuperación también se utiliza en pruebas de acondicionamiento físico populares como la Prueba de paso submáximo de la YMCA.
La frecuencia cardíaca de recuperación no debe utilizarse como medida de la aptitud física en personas que toman medicamentos que afectan a la frecuencia cardíaca.
¿Es bueno su ritmo cardíaco de recuperación?
Entonces, ¿cómo sabes si tu ritmo cardíaco de recuperación es normal? Como regla general, una frecuencia cardíaca de recuperación más baja después de un ejercicio vigoroso es mejor. En los gimnasios (como en las clases de ejercicio), los entrenadores prefieren que su ritmo cardíaco descienda por debajo de 100 latidos por minuto en los primeros tres minutos después del ejercicio.
En las pruebas de ejercicio graduado, a los clínicos les gusta ver una reducción del ritmo cardíaco de al menos 12 latidos por minuto en el primer minuto después del ejercicio si el paciente está de pie y una reducción de 22 latidos por minuto si el paciente está sentado.
También hay tablas para el ritmo cardíaco de recuperación que se utilizan para evaluar su nivel de condición física. En la prueba de aptitud submáxima de la YMCA, un ejercitador sube y baja en una caja de 12 pulgadas a un ritmo de 24 pasos por minuto. La prueba dura tres minutos. La frecuencia cardíaca de recuperación se mide durante un minuto completo inmediatamente después de la prueba.
Con la prueba por pasos de la YMCA, puede comparar su ritmo cardíaco de recuperación con los valores que figuran en el cuadro de ritmo cardíaco de recuperación.
Cómo mejorar la frecuencia cardíaca de recuperación
Si su ritmo cardíaco de recuperación no es tan bajo como le gustaría, hay algunas cosas que puede hacer.2 En primer lugar, puede simplemente esperar unos días. Si está especialmente cansado, si ha tomado cafeína durante el día o si no está bien hidratado, su ritmo cardíaco puede ser más alto de lo normal.
Pero si nota que su ritmo cardíaco posterior al ejercicio es típicamente más alto, tal vez quiera hablar con su médico. En muchos casos, su médico puede revisar su historial médico o recomendar una investigación adicional para ver por qué su frecuencia cardíaca es alta. Pero su médico también puede simplemente recomendarle que mejore su nivel de aptitud física para entrenar su corazón para recuperarse más eficazmente.
La mejor manera de empezar si has sido sedentario es comenzar un programa fácil de ejercicios. Muchos de los nuevos deportistas se sorprenden al descubrir que no tienen que hacer un entrenamiento duro para ver resultados reales. De hecho, el ejercicio fácil puede incluso beneficiar a los ejercitantes entrenados. La clave es incluir el ejercicio fácil en un programa de movimiento integral que, en última instancia, incluya también una actividad moderada y vigorosa.3 Si mide su ritmo cardíaco en el camino, siempre sabrá que está entrenando al nivel de intensidad adecuado.
Recientemente, Polar, líder en tecnología de deportes y fitness, publicó datos de investigación que muestran que los atletas que utilizan un programa de entrenamiento basado en el ritmo cardíaco fueron capaces de aumentar su nivel de forma física sin aumentar el volumen de ejercicio. Si no tienes horas interminables para hacer ejercicio, son buenas noticias.
La empresa desarrolló un programa de carrera polar que permite a los usuarios fijar un objetivo y luego construir un plan de entrenamiento de ritmo cardíaco personalizado y adaptable para alcanzar su meta. El Polar Running Index ayuda a medir el rendimiento y el progreso. Los datos respaldan el hecho de que la incorporación de un entrenamiento eficaz de la frecuencia cardíaca da como resultado una mejor eficiencia en la carrera y puede, en última instancia, mejorar la salud y disminuir la frecuencia cardíaca en reposo.
¿Qué es un buen ritmo cardíaco?
El ritmo cardíaco de recuperación es sólo uno de los números que podría registrar para evaluar su salud y el progreso de su estado físico. Algunas personas también miden su ritmo cardíaco de ejercicio y su ritmo cardíaco a lo largo del día. ¿Pero cómo sabes si tus números son saludables? ¿Qué es una buena frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca normal suele ser de entre 60 y 100 latidos por minuto. Por lo general, se considera que una frecuencia cardíaca más baja (dentro de ese rango) es mejor.
Hay muchos factores diferentes que afectan a su ritmo cardíaco. Si el suyo es más alto o más bajo de lo normal a lo largo del día, puede deberse al calor, al consumo de cafeína, a factores genéticos, a las emociones, a la posición del cuerpo o a los medicamentos. En general, su ritmo cardíaco diario disminuirá a medida que mejore su estado físico y su sistema cardiovascular se vuelva más eficiente.4 Pero no siempre es así con cada persona que hace ejercicio. Su médico puede evaluar su historial médico y decirle si su ritmo cardíaco es bueno y saludable.
