¿Qué es la dieta de los «Sugar Busters»?

Verywell / Joshua Seong

La dieta de Sugar Busters se centra en la eliminación de los carbohidratos refinados y los alimentos de alto índice glucémico como medio para perder peso. Como su nombre lo indica, los que siguen la dieta eliminan los dulces, muchos productos procesados y otros alimentos que pueden hacer que los niveles de azúcar en la sangre aumenten.

Lo que dicen los expertos

«Sugar Busters» equilibra en su núcleo los carbohidratos de bajo índice glicémico, las proteínas magras y las grasas saludables. Los expertos están de acuerdo en que el énfasis en comer una variedad de alimentos no procesados es sabio, pero no están de acuerdo en que hay que eliminar todos los «alimentos prohibidos», como los plátanos y las remolachas.»

– Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

Esta dieta se popularizó por primera vez en el libro de 1995, Sugar Busters! Cut Sugar to Trim Fat de H. Leighton Steward, Sam S. Andrews, Morrison C. Bethea, y Luis A. Balart. Todos menos Steward son doctores en medicina. Los autores publicaron un libro de seguimiento en 2002 titulado The New Sugar Busters! Cortar el azúcar para reducir la grasa. También hay libros de cocina, una guía de compras y una edición para niños.

Cómo funciona

Los autores de la dieta recomiendan que alrededor del 40% de las calorías de la dieta provengan de un alto contenido en fibra, carbohidratos de baja glicemia, 30% de proteínas, y alrededor del 30% al 40% de grasas (principalmente insaturadas). También afirman que las personas pueden consumir hasta un 50% a 55% de calorías provenientes de los carbohidratos. Sin embargo, no dicen cómo ajustar la ingesta de grasas y proteínas si se aumentan los carbohidratos a esos niveles.

Los libros no dan medidas específicas para las porciones, sino que simplemente recomiendan que se consuma un plato de comida a la hora de la comida y que el plato no se llene demasiado. Sugieren que pongas porciones razonables en el plato y no vuelvas atrás por segundos.

Qué comer

Alimentos conformes

• Frutas y verduras de bajo índice glicémico

• Granos enteros

• Nueces y legumbres

• Carnes magras

• Huevos

• Pescados y mariscos

• Productos lácteos de bajo contenido graso

Alimentos no conformes

• Frutas y verduras de alto índice glicémico

• Hidratos de carbono refinados

• Azúcar

• Cerveza

• Cafeína (en exceso)

Frutas y verduras de bajo índice glicémico

Algunas frutas y verduras frescas, enlatadas y congeladas están incluidas en esta dieta, excepto las que están listadas como altamente glicémicas. Por ejemplo, las frutas enlatadas no deben envasarse en almíbar. Pero esta es un área en la que los lectores pueden confundirse sobre qué alimentos incluir y cuáles evitar. Por ejemplo, las patatas dulces figuran en la lista de alimentos que cumplen con los requisitos. Pero pueden ser un alimento de alta glicemia. Las batatas tienen un índice glucémico de 44 cuando se hierven, pero de 94 cuando se hornean.

Índice glicémico de muchos alimentos comunes

Granos enteros

Se permiten los granos enteros, como el arroz integral y la avena, así como los productos hechos con 100% de harina de grano entero. Los autores explican que la «harina de trigo» no es una harina de grano entero. La lista de ingredientes debe indicar que la harina es 100% de trigo integral para ser compatible. Los productos de grano tampoco deben contener azúcares añadidos.

Nueces y Legumbres

Las legumbres (incluyendo muchos tipos diferentes de frijoles) son una buena fuente de proteínas y fibra, con menos calorías. Se consideran un «buen» carbohidrato en esta dieta. Las nueces y las mantequillas de nueces también son aceptables, pero tenga cuidado con las listas de ingredientes de las mantequillas de nueces y evite las que contienen azúcar añadida.

Carne, pescado y huevos

La dieta aconseja comer carnes limpias, quitar la piel de las aves y recortar la grasa de la carne magra de vaca, cordero y cerdo. Todos los pescados y mariscos están permitidos, así como los huevos enteros. Sin embargo, no se permite empanar ningún producto de carne o marisco. Los que están en la dieta de los «Sugar Busters» también deben evitar la carne curada en azúcar (como el tocino y el jamón).

Cómo elegir alimentos saludables de proteína magra

Productos lácteos bajos en grasa

Se hace hincapié en las grasas no saturadas, pero no se prohíben las grasas saturadas. La mantequilla es aceptable con moderación, por ejemplo, al igual que la crema y el queso. Sin embargo, las grasas saturadas no deben constituir más del 10% de la dieta. Y los productos lácteos bajos en grasa no deben contener azúcar añadida.

Frutas y verduras de alta glicemia

Entre las frutas y verduras de alto índice glicémico que deben evitarse se encuentran los plátanos, las pasas, la piña, la mayoría de las hortalizas de raíz (papas blancas, remolacha, chirivías), así como los productos elaborados con esos alimentos, como las papas fritas. Las zanahorias son aceptables con moderación, al igual que los zumos de fruta 100% que no contienen azúcar añadido.

Hidratos de Carbono Refinados

La dieta tiene una lista de alimentos con carbohidratos refinados que deben evitarse, incluyendo el arroz blanco, la harina blanca y los productos hechos con harina blanca como el pan, el pastel, las galletas, las galletas saladas, los pretzels, las rosquillas, los bagels y los panecillos. Se permite la pasta de grano entero. Los consumidores también pueden considerar la pasta de legumbres (una adición más reciente al mercado) ya que incluye más fibra y nutrientes que la pasta refinada.

Azúcar

El azúcar añadido está fuera de los límites. La miel, los jarabes y los productos con azúcar añadida también deben evitarse. Se aconseja a los lectores que eviten las mermeladas, jaleas, algunos aderezos para ensaladas, salsas (como el ketchup y la salsa teriyaki), refrescos y bebidas a base de jugos que incluyan azúcar añadida. Los refrescos endulzados artificialmente, las mermeladas y jaleas de frutas puras, los helados sin azúcar y el chocolate (al menos el 60% de cacao) están permitidos con moderación.

Cerveza

Aunque la cerveza no está permitida, una bebida alcohólica con una comida es aceptable. Se prefiere el vino tinto seco.

Cafeína

Limite la cafeína a dos o tres tazas de bebida con cafeína por día, y menos es mejor.

Tiempo recomendado

Las personas en la dieta de los «Sugar Busters» pueden consumir alimentos a lo largo del día según sus preferencias. Pueden comer entre tres y seis comidas al día, pero los autores aconsejan no comer después de las 8 p.m. También sugieren que las frutas y los jugos (los que están permitidos) deben ser consumidos por separado de otros alimentos.

Recursos y consejos

Los libros de Sugar Busters pueden ser útiles como referencia para saber qué alimentos se consideran de alto y bajo índice glicémico.

Pros y contras

Pros

• Simple y claro

• Alto contenido de fibra y nutrientes

• Bajo en grasas saturadas

• Accesible

Contras

• Algunas contradicciones en el libro

• Inflexible

• Ciencia cuestionable

Pros

Simplicidad

No hay fases de la dieta y no se requieren métodos de conteo o medición. De hecho, se necesita muy poco conocimiento especial. Para seguir la dieta básica, sólo hay que ser capaz de identificar ciertos ingredientes de los alimentos en las etiquetas de los productos y en las recetas y luego evitar los alimentos que no cumplen. Por supuesto, muchos de los alimentos que se eliminan en esta dieta son alimentos de consumo común. Así que esta dieta no es necesariamente fácil. Pero las reglas son relativamente simples.

Nutrición

Obtener el 40% de las calorías de las verduras, frutas y granos enteros hace que sea fácil llevar una dieta rica en nutrientes y rica en fibra y fitonutrientes. La dieta puede ser un plan de alimentación nutritiva para la mayoría de las personas. Puede ser apropiada para quienes tienen diabetes, pero cada persona reacciona a los carbohidratos de manera diferente.1 Asegúrese de seguir los consejos de su médico para controlar su azúcar en la sangre con dieta e insulina.