La dieta tradicional de Atkins, llamada Atkins 20, tiene cuatro fases. Puedes esperar reducir tu ingesta de carbohidratos en cada fase, pero la fase más restrictiva es la primera, llamada inducción. En las fases posteriores, o si elige Atkins 40 o Atkins 100, su ingesta de carbohidratos será mayor pero aún así mucho menor que la recomendada por el USDA.
Independientemente de la fase o la versión del plan que siga, debe esperar planificar las comidas en torno a las proteínas y las grasas para disminuir su ingesta de carbohidratos y mantenerla dentro de los límites sugeridos por el plan.
Qué comer
Hay una lista separada de alimentos aceptables para cada fase de Atkins 20. Encontrará listas de alimentos aceptables en el sitio web de Atkins para Atkins 40 y Atkins 100.
En el cuadro que figura a continuación se esbozan las recomendaciones alimentarias para la primera fase (Inducción) de Atkins 20. Tengan en cuenta que muchos de estos alimentos se consideran aceptables (en cantidades limitadas) en Atkins 40.
En Atkins 100, no hay alimentos que se consideren fuera de los límites. Sin embargo, puede esperar mantener su ingesta de carbohidratos por debajo de 50 gramos por día incluso en Atkins 100, por lo que necesitará mantener pequeñas porciones de alimentos ricos en carbohidratos para mantener ese objetivo.
Alimentos conformes
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Vegetales fundamentales
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Peces y mariscos
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Aves de corral
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Carne
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Huevos, queso, crema
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Grasas y aceites
Alimentos no conformes
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Granos y productos de granos
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Fruta, jugo de fruta
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Vegetales con almidón
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Frijoles y lentejas
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Bebidas alcohólicas
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Bebidas azucaradas
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La mayoría de los alimentos procesados
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Nueces y semillas
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Comida basura, dulces
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Condimentos, salsas, aderezos para ensaladas
Alimentos conformes
Hortalizas fundamentales
La mayor parte de los carbohidratos de la dieta de Atkins proviene de vegetales fundamentales. Es importante saber el recuento de carbohidratos de las verduras que estás comiendo. Las personas en Atkins deben tratar de consumir 12-15 gramos de carbohidratos netos por día de verduras como espinacas, hongos, calabacín, pepino, brócoli, espárragos y tomates.
Peces y mariscos
A los que están en Atkins se les aconseja consumir una porción de 4-6 onzas de pescado. El pescado empanizado está fuera de los límites debido al conteo de carbohidratos. Pero se aconsejan otros tipos de pescado y mariscos, incluyendo salmón, atún, sardinas, fletán, bacalao o platija.
Los mariscos como la langosta, los camarones y las almejas son alimentos aceptables. Las ostras y los mejillones están bien en esta fase, pero como son más altos en carbohidratos se aconseja limitar la ingesta a cuatro onzas o menos.
Aves de corral
Atkins aconseja que se divida la ingesta de proteínas entre tres comidas y se obtenga de una variedad de fuentes diferentes. Aves como el pavo, el pollo, el pato, el faisán y el ganso son todos aceptables. Una porción recomendada es de 4 a 6 onzas.
Carne
Se aconseja a los clientes de Atkins que consuman la carne en el tamaño de porción recomendado (4-6 onzas) Los tipos de carne aceptables incluyen la carne de vaca, cordero, cerdo, ternera y venado.
En el programa, hay que tener cuidado con ciertos tipos de carne como el tocino, el jamón y otras carnes procesadas. Estos productos pueden contener azúcares añadidos porque se curan con azúcar. A los clientes de Atkins también se les aconseja evitar los embutidos y otras carnes con nitratos.
Huevos, Queso, Crema
Los huevos son una fuente recomendada de proteínas en Atkins. El queso contiene algunos carbohidratos, por lo que a los que están en el programa se les aconseja no consumir más de 3 onzas por día. Algunos otros productos lácteos como la crema y la nata agria pueden ser consumidos pero no se aconseja la leche de cabra, el yogur, el requesón y el ricotta.
Grasas y aceites
Aunque hay un mito popular de que la gente de Atkins come grandes cantidades de mantequilla y otras grasas añadidas, esto no es cierto. A los seguidores de Atkins se les aconseja mantener su consumo de grasa añadida de 2 a 4 cucharadas por día. Las grasas aceptables incluyen mantequilla, mayonesa, aceite de oliva, nuez y aceite de sésamo.
Alimentos no conformes
Granos y productos de granos
La dieta americana estándar incluye una amplia gama de alimentos hechos a base de granos. Estos alimentos no deben ser consumidos si estás en la primera fase de Atkins 20. Estos alimentos incluyen pan, pasta, cereales, panecillos, bagels, otros productos horneados. Tampoco consumirías granos como el arroz, la avena o la cebada.
A medida que progreses en Atkins, aprenderás a incluir granos limitados en tu dieta. Se recomienda que elijas granos enteros que sean altos en fibra.
Fruta y zumo de fruta
Si bien la fruta y los jugos de fruta proporcionan varias vitaminas importantes, estos alimentos y bebidas también proporcionan fructosa y otros azúcares, lo que los hace ricos en carbohidratos. Algunas frutas bajas en carbohidratos pueden ser añadidas a tu dieta en fases posteriores de Atkins, las evitarás completamente en la primera fase de Atkins 20.
Frijoles y lentejas
Los frijoles y lentejas (como los frijoles rojos, los guisantes partidos o los garbanzos) son una buena fuente de nutrientes y proteínas. Sin embargo, debido a que estos alimentos también son una buena fuente de carbohidratos, los evitarás en la mayoría de las fases de Atkins 20.
Bebidas alcohólicas
En la primera fase de Atkins 20, evitarás completamente las bebidas alcohólicas. Comenzando con la fase 2 puedes empezar a disfrutar de estas bebidas con moderación y precaución. Los licores claros tienden a tener menos carbohidratos, pero las batidoras tienden a ser hechas con azúcar.
Bebidas azucaradas
La mayoría de las bebidas sin alcohol están hechas con azúcar o edulcorantes artificiales. Las bebidas azucaradas están fuera de los límites. Las bebidas hechas con edulcorantes artificiales (Stevia, sucralosa o sacarina) están permitidas con moderación. Se aconseja a los seguidores de Atkins que limiten la ingesta al equivalente de tres paquetes por día.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son otra buena fuente de grasa y proteína, pero también aumentan la ingesta de carbohidratos. En general, no se les aconseja en la fase de inducción de Atkins. Sin embargo, si usted ha decidido permanecer en esta fase más de dos semanas, puede cambiar tres gramos de carbohidratos netos de las verduras por tres gramos de nueces o semillas.
Salsas, condimentos, aderezo para ensaladas
Mientras que muchas salsas y aderezos para ensaladas están hechos con grasa, muchos también incluyen azúcares añadidos. Por ejemplo, el ketchup y la salsa de barbacoa a veces tienen un alto contenido de azúcar. Los aderezos para ensaladas también pueden ser una fuente de azúcar añadida. Estos productos suelen estar prohibidos a menos que no contengan azúcar natural o añadida.
Comida basura
Casi todos los alimentos chatarra procesados (también llamados alimentos con calorías vacías) están hechos con almidón o azúcar. Incluso algunos alimentos salados (como las papas fritas y la pizza) también contienen azúcar añadido. Por esa razón, estos alimentos no se aconsejan en ninguna fase de Atkins.
Tiempo recomendado
Atkins está estructurado de acuerdo a la cantidad de peso que tienes que perder y de acuerdo a tus objetivos para adoptar el plan de alimentación. El plan que usted elija y su progreso determinará el tiempo del programa.
La fase uno (inducción) de Atkins 20 debería durar dos semanas. Los que están a dieta pueden continuar más tiempo si lo desean, siempre y cuando toleren bien el cambio, o si tienen mucho peso que perder. Durante este tiempo se limita la ingesta de carbohidratos a 20 gramos por día para que el cuerpo entre en cetosis. La fase 2, la fase de balanceo dura hasta que estés dentro de las 10 libras de tu peso objetivo.
Durante la fase 3, afinará su dieta y añadirá un poco más de comida a su plan de alimentación diaria. Permanecerás en esta fase hasta que hayas alcanzado tu peso objetivo durante al menos un mes. La última fase se conoce como Mantenimiento de por vida. Está diseñada para ser su plan de alimentación de por vida.
Atkins 40 es para quienes tienen menos de 40 libras que perder, están embarazadas o amamantando (con la orientación de un médico), o para quienes prefieren una mayor variedad de opciones de alimentos. En este programa, se aconseja comer tres comidas al día y consumir unos 10 gramos de carbohidratos netos en cada comida. También consumirá dos bocadillos al día que contengan unos cinco gramos de carbohidratos netos cada uno.
Atkins 100 está diseñado para aquellos que quieren mantener su peso. El programa está diseñado para ser un estilo de alimentación de por vida. En este programa, se consumen tres comidas al día que contienen unos 25 gramos de carbohidratos netos cada una. También se pueden consumir dos bocadillos, cada uno de los cuales contiene de 10 a 15 gramos de carbohidratos netos.
Recursos y consejos
Hay una gran cantidad de información disponible de forma gratuita en la página web de Atkins. Aquellos que estén interesados en la dieta también pueden comprar cualquiera de los libros de Atkins. El libro más reciente, Eat Right, Not Less fue escrito por Colette Heimowitz, MS y fue publicado en 2017.
Los que prefieran más comodidad pueden elegir entre un kit de comida Atkins o un plan de pago. Los precios de los planes van desde unos 75 dólares a unos 100 dólares por un plan de comidas diario de una semana. Estos kits de comidas también incluyen otros recursos y herramientas (como un contador de carbohidratos y listas de compras) para ayudarle a cumplir con el plan.
Si aprendes a cocinar alimentos con bajo contenido de carbohidratos en casa, puede que tengas más éxito en el plan. La mayoría de los consumidores no pueden permitirse el lujo de permanecer en un plan de alimentación indefinidamente, por lo que si planea seguir con Atkins de por vida, es útil aprender las habilidades necesarias para mantener el estilo de alimentación desde el principio. Hay una importante biblioteca de recetas en el sitio web. También encontrarás muchas recetas amigables con Atkins en línea.
Ajustando a la cetosis
Para los que siguen a Atkins 20, también es útil estar preparados para los efectos secundarios que pueden experimentar durante la inducción. Cuando no se le da al cuerpo un carbohidrato para que lo convierta en energía para las funciones corporales, utilizará (principalmente) la grasa como combustible. El cambio a una fuente de energía diferente afectará a su cuerpo.
Las personas que experimentan cetosis debido a la dieta Atkins o cualquier otra dieta baja en carbohidratos pueden experimentar cambios de humor, estreñimiento, mal aliento (debido al exceso de cetonas expulsadas de los pulmones), dolores de cabeza, náuseas, fatiga, cálculos renales o altos niveles de excreción de calcio. Para prevenir estos y otros efectos secundarios, beba agua con frecuencia, no se saltee las comidas y manténgase relativamente activo.
En Atkins 40 y Atkins 100, también es probable que experimente algunos síntomas por la disminución de la ingesta de carbohidratos. Puede experimentar fatiga y estreñimiento. Beber suficiente agua ayudará a aliviar estos síntomas.
Pruebe estas recetas
Puedes experimentar con diferentes recetas bajas en carbohidratos y ajustarlas en base a la fase o programa de Atkins en el que estés.
- Receta fácil de bajo contenido en carbohidratos para el Pollo Cremoso del Suroeste
- Receta de ensalada baja en carbohidratos con pollo, tocino y manzana
- 8 Recetas de pescado y marisco de bajo contenido en carbono
- 6 deliciosas recetas de chocolate bajo en carbono
Modificaciones
La gente que está interesada en Atkins pero no come carne puede elegir seguir la dieta de Eco Atkins. El programa, desarrollado por investigadores del Hospital St. Michael en Toronto, tiene una proporción similar de proteínas y carbohidratos a la de la dieta original de Atkins, pero reemplaza las proteínas animales de alto contenido graso con proteínas vegetales. Esta dieta se recomienda para los veganos y los vegetarianos.
Los clientes que siguen una dieta sin gluten encontrarán opciones en Atkins. Además de proporcionar recetas sin gluten, Atkins también ofrece varios productos sin gluten. Según la compañía, los productos no están certificados como libres de gluten por ninguna organización tercera, pero sí cumplen con los requisitos establecidos por la FDA.
También hay muchas otras dietas bajas en carbohidratos que no cortan los carbohidratos tanto como la inducción de Atkins. También conducen a la pérdida de peso y a los beneficios para la salud que las dietas bajas en carbohidratos pueden ofrecer. Un enfoque puede ser empezar siguiendo todas las reglas de la inducción, pero prepárate para aflojar si descubres que estás a punto de dejar de fumar por completo.
Una palabra de Verywell
Aunque mucha gente tiene éxito usando la dieta Atkins, no es para todos. La fase de inducción de la dieta Atkins es muy restrictiva para producir cetosis alimenticia. Requiere una estricta atención a las pautas de lo que se puede y no se puede comer. Es útil examinar las listas de alimentos y pensar si estás dispuesto a renunciar a ciertos alimentos comunes para tener éxito.
Si no puedes seguir con el, recuerda que hay muchas dietas que pueden ayudarte a perder peso. Considere la posibilidad de hacer pequeños cambios para mejorar su salud o perder peso, como comer más frutas y verduras. También puede trabajar con su proveedor de atención médica u obtener una remisión a un dietista registrado para elaborar un plan personalizado para impulsar el bienestar, alcanzar o mantener un peso saludable.
Pros y contras de la dieta Atkins
