Empezando con el entrenamiento de fuerza con bajo contenido de carbohidratos y el cardio.
Dependiendo de sus metas de acondicionamiento físico, encontrar el tipo de ejercicio que le funcione mejor puede ser una ventaja para el control de peso, el desarrollo de la musculatura y la mejora de la salud física y mental.
Lo que comemos (y cuánto comemos) proporciona el combustible que necesitamos para la actividad, ya sea para vestirse, hacer tareas o ejercitarse. Si sigues una dieta baja en carbohidratos, te preguntarás cómo afecta el ejercicio a la restricción de carbohidratos.
Es posible combinar de forma segura una dieta baja en carbohidratos y el ejercicio, pero ayudará a comprender cómo su cuerpo utiliza los carbohidratos para alimentar diferentes tipos de actividad. Aquí está todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de fuerza y el cardio bajo en carbohidratos.
Aeróbico v. Metabolismo anaeróbico
Los carbohidratos son la fuente de combustible preferida de tu cuerpo para el ejercicio intenso. Las grasas y las proteínas, aunque son componentes esenciales de una dieta equilibrada, no proporcionan el mismo nivel de energía para el ejercicio de alto rendimiento.
Hay dos tipos de metabolismo que su cuerpo puede utilizar: aeróbico y anaeróbico. Las actividades de resistencia como correr y montar en bicicleta utilizan el metabolismo aeróbico mientras que la actividad muscular necesaria para levantar pesas es anaeróbica.1
Las actividades aeróbicas utilizan los carbohidratos, la grasa y las proteínas como energía. El cuerpo utiliza el metabolismo aeróbico para alimentar muchas tareas, incluyendo la tasa metabólica basal (la energía necesaria sólo para las funciones básicas del cuerpo).
El metabolismo aeróbico utiliza varias fuentes de energía, por lo que es más eficiente que el metabolismo anaeróbico, que requiere glucosa.
El metabolismo anaeróbico se basa en las reservas de glucógeno del cuerpo. El cuerpo almacena principalmente glucosa en el hígado, pero también se encuentra en menor medida en los músculos esqueléticos.
Un subproducto del metabolismo anaeróbico es el ácido láctico2. La acumulación de ácido láctico en los músculos durante un entrenamiento provoca sensaciones de fatiga y dolor. Algunos atletas pueden «cargar carburantes» antes de un evento deportivo competitivo en un esfuerzo por prevenir esto.
Los carbohidratos como combustible
Sabiendo que su cuerpo prefiere utilizar los carbohidratos para obtener energía, se preguntará cómo la reducción de la ingesta de carbohidratos afectará a su rendimiento en el ejercicio. Si está comiendo menos carbohidratos, querrá compensar esas calorías con grasas y proteínas saludables.
Tenga en cuenta que la investigación científica sobre las dietas bajas en carbohidratos y las personas que hacen ejercicio en promedio es limitada e incluso contradictoria. Si bien la información disponible puede ayudarle a comprender mejor los posibles resultados, preste atención a la forma en que su cuerpo y su metabolismo responden a los ajustes que haga en su dieta y su nivel de actividad.
Pros y contras de la Dieta Ketogénica
El potencial de pérdida de peso de una dieta baja en carbohidratos o cetogénica es bien conocido, pero algunas investigaciones han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas pueden alterar la composición corporal de manera que podrían afectar el rendimiento atlético.3
En el pasado, los investigadores que trabajaban con ratas de laboratorio propusieron dietas bajas en carbohidratos para reducir la densidad mineral ósea. Sin embargo, estudios más recientes que siguieron a personas con dietas bajas en carbohidratos a largo plazo para tratar condiciones médicas (como la epilepsia) indicaron que la restricción de carbohidratos a lo largo del tiempo no parece tener un impacto negativo en la densidad ósea.3
Ejercicios que hacen que los huesos sean más fuertes y débiles
Los atletas que realizan ejercicios de resistencia de mayor intensidad con una dieta baja en carbohidratos han informado de una menor eficiencia durante las primeras semanas de reducción de los carbohidratos, aunque la mayoría sintió que sus cuerpos parecían recuperarse en un plazo de dos a cuatro semanas.
Un estudio demostró un patrón típico para los atletas de resistencia: reducción de energía inicialmente, que se corrige a medida que sus cuerpos se ajustan a quemar grasa en lugar de carbohidratos.4
En otros estudios, los atletas no experimentaron ningún cambio en el rendimiento del ejercicio cuando comieron menos carbohidratos. De hecho, algunos atletas informaron de que a medida que sus cuerpos se adaptaban a los cambios en la dieta, experimentaban una mayor eficiencia en el ejercicio e incluso sentían que su rendimiento había mejorado.
Keto-Adaptación
El proceso de ajuste suele denominarse «keto-adaptación» o «adaptación de la grasa». Durante este tiempo, el cuerpo mejora en el uso de la grasa almacenada para la energía durante el ejercicio.
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de tu cuerpo. Dependiendo de la intensidad de su entrenamiento, puede que no empiece a quemar grasa hasta que haya estado ejercitándose durante un período de tiempo determinado, entre 30 minutos y 2 horas.
El uso de la grasa como energía lleva más tiempo y, por lo tanto, es más adecuado para alimentar el ejercicio de baja intensidad. El ejercicio de alta intensidad se beneficia más de la energía eficiente y fácilmente disponible que proporcionan los carbohidratos.
Cómo establecer todos los componentes de un entrenamiento efectivo
Durante su primera semana con una dieta baja en carbohidratos, puede que quiera tomarse las cosas con calma con su rutina de ejercicios. Si se siente fatigado, o como si no estuviera rindiendo a su capacidad habitual, puede ser más vulnerable a las lesiones.
Para mantenerse ágil y activo, tal vez quiera seguir con estiramientos suaves, yoga, ejercicios de acondicionamiento y caminatas hasta que su metabolismo haya hecho la transición.
En el período posterior a un entrenamiento, conocido como la fase de recuperación, los carbohidratos apoyan el crecimiento muscular, ayudan a reparar los músculos debilitados o tensos y previenen la descomposición de los músculos.
Sin embargo, no es necesario un alto consumo de carbohidratos para lograr estos beneficios. Si bien no excluye necesariamente una dieta baja en carbohidratos, hay pruebas limitadas de que la reducción de los carbohidratos tenga un efecto positivo específicamente durante la fase de recuperación.5
La reducción de los carbohidratos en la dieta necesaria para desencadenar la adaptación al keto se sigue debatiendo.
La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos permiten 50-150 gramos de carbohidratos cada día, pero las dietas de keto se reducen típicamente a 30-50 gramos.
La adaptación al Keto puede ser de uso limitado en el ejercicio anaeróbico de corta duración, sin embargo, esto no significa que los levantadores de pesas no experimenten otros beneficios de una dieta baja en carbohidratos. De hecho, los atletas prefieren el «ciclo de los carbohidratos», lo que significa que pasan de los niveles cetogénicos de ingesta de carbohidratos a niveles normales, incluso elevados.
Escucha a tu cuerpo
Es importante señalar que cuando se realizan estudios sobre la dieta y el ejercicio en humanos, los investigadores pueden estar observando principalmente a los que hacen ejercicio intenso, incluso a los atletas de élite. Si usted hace ejercicio regular de ligero a moderado, su experiencia no será necesariamente la misma que la de los incluidos en estos estudios.
La mejor guía será prestar atención a su experiencia individual al emparejar una dieta baja en carbohidratos con ejercicio. Deje que la respuesta de su cuerpo influya en sus decisiones, ya sea añadiendo o reduciendo carbohidratos, aumentando la frecuencia e intensidad de sus entrenamientos o añadiendo un ejercicio completamente nuevo a su rutina.
Como siempre, hable con su médico antes de comenzar o cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Si bien estos cambios pueden tener resultados positivos, deberá abordar estos ajustes en el estilo de vida con cuidado, atención y apoyo; especialmente si tiene alguna condición de salud crónica.
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