Suplementos nutricionales para corredores que no son un desperdicio de dinero

Con investigaciones contradictorias y una gama tan amplia de productos disponibles, los suplementos nutricionales son sin duda un campo minado. Desde la creatina hasta la glucosamina, ¿cómo puede estar seguro de que lo que está tomando es seguro y efectivo y que no está esencialmente tirando su dinero por el desagüe?

Louise Damen

3 minutos de lectura

Con investigaciones contradictorias y una gama tan amplia de productos disponibles, los suplementos nutricionales son sin duda un campo minado. Desde la creatina hasta la glucosamina, ¿cómo puede estar seguro de que lo que está tomando es seguro y efectivo y que no está esencialmente tirando su dinero por el desagüe?

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Cafeína

Buenas noticias para todos los amantes de la L profunda; está bien documentado que la ingestión de cafeína antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento de resistencia. Se cree que la cafeína tiene un efecto positivo en su percepción del esfuerzo y puede ayudarle a sentirse más alerta, centrado y con más energía.

La ingestión de cafeína antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento de resistencia.

Deberías aspirar a consumir de 3 a 5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. 45-60 minutos antes de una carrera o una dura y/o larga sesión de entrenamiento. Para que se hagan una idea de cuánto es eso, un solo espresso contiene 75mg, una lata de Red Bull 80mg y una tableta de Pro Plus, 50mg.

Sin embargo, vale la pena considerar que no todos responden a la cafeína de la misma manera. La mala noticia es que si habitualmente consumes mucha cafeína es probable que te hayas desensibilizado a su efecto ergogénico y no sientas los beneficios. Si puedes soportarlo, eliminar la cafeína de tu dieta en las dos semanas previas a un gran evento antes de volver a introducirla el día de la carrera, debería ser suficiente para obtener un beneficio de mejora del rendimiento.

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Jugo de remolacha

En los últimos años se han realizado muchas investigaciones sobre el uso de nitratos, como los que se encuentran en el zumo de remolacha, como suplemento deportivo. Se ha descubierto que la ingestión de nitratos antes del ejercicio reduce el coste de oxígeno del ejercicio submáximo, lo que lo convierte en un suplemento ideal para los eventos de resistencia.

La investigación sugiere que se debe usar jugo de remolacha en los 2-6 días previos a una carrera y luego 2.5 horas desde el comienzo. Uno de los suplementos de nitrato más populares en el mercado actualmente son las inyecciones de «Beet It». Contienen una forma concentrada de jugo de remolacha, ¡lo que evita que tengas que tragar galones de la sustancia roja!

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Beta-alanina

La investigación ha demostrado que la beta-alanina tiene un efecto positivo en el umbral del lactato, que es un componente crucial del rendimiento de resistencia. La ingesta de beta-alanina durante 4-8 semanas ha demostrado que eleva los niveles de carnosina muscular. El aumento de la cantidad de carnosina en los músculos significa que el cuerpo es capaz de amortiguar más iones de hidrógeno y, por lo tanto, de ácido láctico, lo que en última instancia mejora el umbral del lactato.

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Probióticos

Los probióticos pueden ayudar a limitar el número de días de entrenamiento perdido por enfermedad mejorando la función inmunológica.

También se cree que los probióticos pueden ayudar a limitar el número de días de entrenamiento perdido por enfermedad mejorando la función inmunológica. Hay buenas pruebas que apoyan que estas bacterias amigables reducen la duración de las infecciones del tracto respiratorio superior. En un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, 20 corredores de distancia de élite que utilizaron probióticos durante cuatro meses de entrenamiento de invierno experimentaron síntomas más leves y esuelodios más cortos de enfermedades respiratorias.

Las investigaciones preliminares también han indicado que los probióticos pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedad coronaria creando ácidos que contrarrestan la producción de colesterol.

Crédito de la foto: Toni Genes / Shutterstock.com