5 reglas de funcionamiento que deberías romper

Aunque hay una serie de «reglas» en la carrera a las que probablemente deberías tratar de adherirte, hay muchas otras que tal vez deberías ignorar para progresar y evitar lesiones.

Tim Rogers

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Aunque hay una serie de «reglas» en la carrera a las que probablemente deberías tratar de adherirte, hay muchas otras que tal vez deberías ignorar para progresar y evitar lesiones.

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Estiramiento previo a la carrera

Algunos de nosotros podemos considerar que un buen estiramiento antes de correr es beneficioso, después de todo a menudo se ve a los atletas de élite haciéndolo antes de una carrera, pero ¿realmente te hace bien? Algunos investigadores han ido en contra de la sabiduría previamente considerada y han sugerido que el estiramiento estático ayuda poco a la prevención de lesiones y puede afectar negativamente al rendimiento de la carrera.

Uno de los estudios, llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Zagreb, encontró que de una muestra de más de 100 personas que realizaron estiramientos estáticos, su fuerza muscular disminuyó hasta en un 5,5% cuando se ejercitaban después del estiramiento.

El consejo en cambio es realizar un calentamiento dinámico antes de correr. Un calentamiento dinámico para movilizar los músculos que se utilizarán durante la carrera, como los cuádriceps, los glúteos y los tendones de la corva, ayudará al rendimiento y a la prevención de lesiones. Los ejercicios que pueden incorporarse a su calentamiento incluyen saltos, puentes de glúteos, rotaciones de cadera y balanceo de piernas.

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Siguiendo tu plan de entrenamiento al pie de la letra

La mayoría de las veces adherirse al plan de entrenamiento prescrito tiene sentido. Seguirlo le ayudará a progresar de forma segura, le mantendrá centrado y se asegurará de que entrena de forma consistente, incluso cuando no siempre se sienta tan motivado.

Sin embargo, es posible que haya momentos durante tu entrenamiento en los que debas escuchar lo que tu cuerpo te dice en lugar de seguir religiosamente el plan de entrenamiento. En los días en los que te sientas un poco mal, ¿deberías posponer tu carrera o simplemente reducirla un poco? ¿Podrías cambiar tu carrera larga a unos días más tarde cuando te sientas mejor?

Cuando tu cuerpo te dice que retrocedas, entonces quizás deberías escucharlo. Alternativamente, puede haber días en los que te sientas bien y hacer ese pequeño extra podría ser una opción viable. Dicho esto, sólo rompe esta regla de correr ocasionalmente porque desviarte demasiado del plan de entrenamiento podría llevarte a un entrenamiento insuficiente o incluso excesivo, o incluso a una lesión.

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Nunca aumente su carrera en más de un 10% por semana

La regla de carrera que establece que nunca debes aumentar la distancia en más de un 10% por semana existe desde hace tiempo. Sin embargo, investigadores de la Universidad de Groningen en Holanda han llegado a la conclusión de que la regla del 10% quizás debería ser algo que se ignore en el futuro.

Las conclusiones de la investigación sugirieron que atenerse a la regla del 10 por ciento podría no tener ninguna relación con las posibilidades de resultar herido. Los investigadores se centraron en más de 500 corredores principiantes que se preparaban para una carrera de 4 millas. La mitad de los participantes recibieron un plan de entrenamiento de 11 semanas que aumentaba su tiempo de carrera en un 10% cada semana. La otra mitad de los participantes recibió un plan de entrenamiento de 8 semanas que aumentó su tiempo de entrenamiento en más de un 10% por semana.

Los resultados de la investigación encontraron que ambos grupos tenían una tasa de lesiones casi idéntica, con alrededor de un 20% en cada grupo que sufría una lesión al correr. La conclusión de los investigadores fue que el aumento de la carrera a pie en más de un 10% no conlleva un aumento de las posibilidades de sufrir una lesión.

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Correr más temprano en el día es mejor para ti.

Una creencia de larga data entre muchos corredores es que correr por la mañana es más beneficioso que correr por la tarde. Sin embargo, aquellos de ustedes que aman golpear las aceras a la luz de la luna podrían estar contentos de escuchar que esto no es necesariamente el caso.

Aunque ha habido investigaciones anteriores que han identificado una relación entre los que corrían por la mañana y una mayor pérdida de peso, así como un mejor sueño, un estudio realizado por investigadores en Finlandia encontró que los que hacían ejercicio después de las 8pm se dormían más rápido y luego se levantaban por la mañana sintiéndose más refrescados que los que hacían ejercicio temprano. Su conclusión fue que el ejercicio a última hora de la noche hace que la temperatura corporal aumente pero luego baja justo en el momento en que uno se va a la cama, y es este cambio de temperatura el que ayuda a dormir.

Si prefieres hacer una carrera nocturna poco antes de irte a la cama, entonces hazlo, ya que puede ayudarte a irte a la deriva mejor de lo que lo habrías hecho de otra manera.

5

Tienes que esforzarte mucho en todo el entrenamiento para obtener resultados

Pensar que tienes que martillar y esforzarte mucho en el entrenamiento para obtener resultados es otra regla de carrera que tal vez no tengas que cumplir. Un estudio compartido en el Journal of Strength and Conditioning sugirió que hacer muchas carreras de ritmo a una intensidad superior al umbral de lactato, el punto en el que el cuerpo empieza a generar ácido láctico, afecta negativamente al rendimiento de la carrera.

El estudio observó dos grupos de corredores, con un grupo entrenando a una intensidad moderada el 25% del tiempo, mientras que el otro grupo entrenaba a una intensidad moderada sólo el 12% del tiempo. El grupo que participó en los entrenamientos menos intensos mejoró su tiempo de carrera (en un recorrido de 6,5 millas) mejor que los que participaron en más sesiones de carreras más duras. La conclusión de los investigadores fue que los que hicieron más sesiones de las más intensas no se habían recuperado lo suficiente y, por lo tanto, su rendimiento se vio afectado negativamente.

La lección aquí es que en lugar de hacer todas las sesiones tan difíciles como sea posible, debe mezclar los niveles de intensidad de su entrenamiento para permitir una recuperación suficiente, y esto debe permitirle realmente rendir mejor en su carrera.