El requisito mínimo diario de ejercicio para evitar el aumento de peso es de 30 minutos diarios de caminata o 12 millas a la semana de caminata o carrera. El CDC dice, «Fuertes evidencias científicas demuestran que la actividad física puede ayudar a mantener el peso a lo largo del tiempo». Sin embargo, los resultados individuales pueden variar y es posible que necesite más ejercicio para evitar el aumento de peso.
Obtenga su requerimiento mínimo diario para caminar
«Desde la perspectiva de la prevención, parece que los 30 minutos diarios evitarán que la mayoría de las personas aumenten el peso adicional asociado a la inactividad», dijo Cris Slentz, doctora del equipo de investigación de la Universidad de Duke en un comunicado de prensa. «Dado el aumento de la obesidad en los EE. UU., parece probable que muchos en nuestra sociedad hayan caído por debajo de este nivel mínimo de actividad física necesario para mantener el peso corporal».
Los hombres y mujeres con sobrepeso (de 40 a 65 años de edad) que fueron sedentarios, demostraron que perdían grasa corporal y peso cuando caminaban o corrían 12 millas a la semana durante un estudio de 8 meses, sin cambiar su dieta. Un grupo de control de personas que no hacían ejercicio aumentó de peso y grasa durante el estudio de 8 meses.
Los resultados de este estudio coincidieron con las recomendaciones hechas por las autoridades sanitarias, como los CDC, sobre el ejercicio para la salud y la pérdida de peso. También señalan que se necesita un plan de alimentación saludable además del ejercicio para perder peso y mantener la pérdida de peso.
Trabaja hasta 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada, 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o una mezcla equivalente de las dos cada semana, dice el CDC.
Más ejercicio y mayor intensidad aún mejor
En el estudio de Duke, el grupo que se ejercitó entre el 65 y el 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima (el equivalente a correr o andar en bicicleta) durante 20 millas por semana vio resultados aún mejores que los que corrieron 12 millas por semana o caminaron 12 millas por semana. Esto demuestra que más es mejor, y que un entrenamiento de intensidad vigorosa también es mejor.
Estos fueron los resultados clave vistos en el estudio:
Ejercicio
Intensidad
Resultados
Caminando 30 minutos al día o 12 millas a la semana.
40 a 55% de la frecuencia cardíaca máxima
Perdido: 1% de peso corporal, 1,6% de medida de cintura, 2% de grasa corporal. Ganado: 0,7% de músculo magro
Corriendo 12 millas por semana
65 a 80% de la frecuencia cardíaca máxima
Perdido: 1% de peso corporal, 1,4% de medida de cintura, 2,6% de grasa corporal. Ganado: 1,4% de músculo magro
Corriendo 20 millas a la semana
65 a 80% de la frecuencia cardíaca máxima
Perdido: 3,5% de peso corporal, 3,4% de medida de cintura, 4,9% de grasa corporal. Ganado: 1,4% de músculo magro
Sin ejercicio (grupo de control)
n/a
Ganado: 1,1% de peso corporal, 0,8% de medida de cintura, 0,5% de grasa corporal
El ejercicio sin dieta reduce los riesgos para la salud
El estudio muestra los efectos del ejercicio sin dieta en el mantenimiento del peso corporal y la reducción del riesgo de enfermedades graves. «Este estudio reveló un claro efecto de respuesta a la dosis entre la cantidad de ejercicio y las disminuciones en las mediciones de la obesidad central y la masa grasa corporal total, revirtiendo los efectos observados en el grupo inactivo», dijo Slentz. «La estrecha relación entre la grasa corporal central y la enfermedad cardiovascular, la diabetes y la hipertensión da mayor importancia a este hallazgo».
El estudio de Duke fue apoyado por una subvención de 4,3 millones de dólares del Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre. El ensayo, llamado STRRIDE (Estudios de Intervenciones de Reducción de Riesgos Dirigidos a través de Ejercicios Definidos), fue dirigido por el cardiólogo de Duke William Kraus, M.D.
¿Es hora de ponerse en marcha?
Puede que el ejercicio no sea todo lo que necesitas para mantener el peso, pero es un paso en la dirección correcta. Si estás listo para empezar a moverte, usa estos planes para empezar con el pie derecho:
- Plan de Pérdida de Peso a Pie de Cinta: Utilice este plan gratuito para utilizar una variedad de ejercicios a lo largo de la semana para quemar calorías en la caminadora.
- Plan de caminata de 30 días de inicio rápido: Programa diario para que los principiantes pasen de cero a caminar durante 30 minutos al día.
- Cómo caminar más rápido: Los caminantes pueden alcanzar niveles más altos de frecuencia cardíaca necesarios para obtener más beneficios para la salud y la pérdida de peso. Con unos pocos cambios, puede caminar más rápido.
