Cómo obtener resultados de un plan de ejercicios de caminata semanal

adminabril 1, 2020

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¿Caminas la misma distancia y ritmo casi todos los días? ¿Sientes que la mejora de tu estado físico se ha estancado? ¿Quieres prepararte para una carrera a pie, de relevos o un maratón? Es hora de hacer un programa con una variedad de ejercicios de caminata.

Este programa semanal sugerido, desarrollado por Dave McGovern para sus clínicas de caminatas de carrera, es para todo tipo de caminantes, incluyendo caminantes de fitness y caminantes de carrera. Puedes mezclar y combinar los entrenamientos de abajo. La semana debe incluir un día de ejercicios de Economía para aumentar la velocidad, dos días de ejercicios de Umbral para aumentar el rendimiento aeróbico y un día de larga distancia. Entre cada uno de estos entrenamientos debe haber un día de descanso o un día de caminata fácil.

Plan semanal de ejercicios para caminar

El lunes: Día de descanso. No hay caminata de distancia o intensidad significativa.

El martes: Entrenamiento de economía. Calienta durante 10 minutos a un ritmo fácil. Luego camina lo más rápido que puedas durante 30 segundos o 200 metros (dos cuadras en la mayoría de las ciudades). Después de 30 segundos, baja a un ritmo fácil durante 2 minutos. Repita el descanso de 30 segundos de velocidad/2 minutos de 8 a 12 veces. Refrésquese con una caminata de paso fácil de 10 minutos.

Miércoles: Recuperación. Caminata fácil de 3 millas a un 65% a 70% de su ritmo cardíaco máximo. Este es un ritmo en el que puedes mantener fácilmente una conversación pero respiras más fuerte que en reposo.

Jueves: Entrenamiento de umbral #1 – Velocidad. 10 minutos de calentamiento a ritmo de caminata fácil. Camina rápido durante 8 minutos o 1 kilómetro a un 85% o 92% de tu ritmo cardíaco máximo. Luego disminuya la velocidad a un ritmo fácil durante 2 minutos. Repita esto durante 3 o 4 repeticiones. Enfríese durante 10 minutos a un ritmo fácil. El ritmo umbral es agotador, pero podría mantenerlo durante una carrera de 10 kilómetros. Respirarás muy fuerte y podrás hablar sólo en frases cortas.

Viernes: Recuperación. Caminata fácil de 3 millas a un 65% a 70% de su ritmo cardíaco máximo.

Sábado: Entrenamiento de umbral #2: Entrenamiento de estado estable o de ritmo. Calentamiento durante 10 minutos a un ritmo fácil. Camine de 20 a 30 minutos al 85% de su ritmo cardíaco máximo y luego enfríese con un ritmo fácil de 10 minutos.

Domingo: Entrenamiento a distancia. De 8 a 12 kilómetros a un 70 a 75% de su ritmo cardíaco máximo. Este es un ritmo de conversación.

Beneficios del Plan de Entrenamiento Semanal para Caminar

La clave de estos entrenamientos es no exceder el umbral de lactato, ejercitándose tan duro y largo que el cuerpo acumula ácido láctico en los músculos. Esto ocurre cuando te ejercitas al 90% o más de tu ritmo cardíaco máximo durante más de 50 minutos. Conociendo su ritmo cardíaco máximo y utilizando un monitor de ritmo cardíaco, puede asegurarse de que se está ejercitando al ritmo correcto para los diversos entrenamientos.

Esta variedad de entrenamientos te asegurará que consigas entrenamientos lentos para quemar grasa, entrenamientos aeróbicos para quemar carbohidratos que también construyen y alimentan tus músculos, y evitan el sobreentrenamiento y los entrenamientos anaeróbicos.

Seis Entrenamientos para Caminar

Variar los ejercicios de caminata ayudará a construir diferentes aspectos de la aptitud física: velocidad, resistencia, capacidad aeróbica.

Para cada entrenamiento, asegúrate de parar después de 10 minutos y haz algunos estiramientos fáciles. Para los entrenamientos por encima del 70% de la frecuencia cardíaca máxima (MHR), haga una caminata de calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil, estire, y luego acelere hasta el ritmo sugerido. Cuando termine la caminata más rápida, disminuya la velocidad a un ritmo fácil durante 10 minutos y termine con el estiramiento.

Si sólo tienes 15 minutos para dar un buen paseo, usa estos consejos para maximizar tu paseo de 15 minutos.

1. Caminata de salud fácil: 30 minutos diarios al 50% a 60% de MHR. Este es un paso con propósito pero cómodo. Construye la salud y el bienestar a largo plazo.

2.Caminata de control de peso o caminata para quemar grasa: 60% a 70% de MHR durante 45 a 60 minutos diariamente. Este es un ritmo rápido con una respiración notable pero aún así puede mantener una conversación. El período de tiempo más largo a este ritmo moderado quemará calorías y dará tiempo al cuerpo para aprovechar sus reservas de grasa para la energía.

3.Distancia/Caminata de resistencia: 65% a 80% de MHR por 5 a 10 millas. Una vez por semana. Construye resistencia. Si planea participar en una carrera de 5 o 10 kilómetros, su caminata de distancia debe exceder la distancia de la carrera en una o dos millas. Participar en una caminata local no competitiva de 10Kvolkssport es una manera perfecta de incluir este entrenamiento.

4.Paseo aeróbico: 70% a 80% de MHR durante 20 a 60 minutos, día por medio. En los días intermedios, haga la caminata de salud fácil o la caminata de control de peso. Esta es una caminata rápida con una respiración notable, pero no sin aliento. Mejora la condición física aeróbica.

5.Caminata de rendimiento atlético (Umbral): 80% a 92% de MHR por no más de 50 minutos. De una a tres veces por semana, siempre con un día más fácil o de descanso entre ellas. Vea la semana de caminata sugerida abajo para algunos formatos de estas caminatas. Se trata de una caminata rápida con respiración pesada y puede que tenga que adoptar la técnica de caminata de carrera o trote para alcanzar esta frecuencia cardíaca.

6.Ejercicios de economía: Este entrenamiento utiliza cortos períodos de caminata tan rápido como se pueda durante 30 segundos, lento durante 2 minutos, repetir 8 a 12 veces. Para los caminantes de carrera, esto construye la habilidad de velocidad y la técnica. Una vez por semana.

Ritmo cardíaco máximo (MHR)

Necesitarás saber tu MHR para asegurarte de que te ejercitas al ritmo correcto. Su frecuencia cardíaca máxima está determinada por su composición genética, su sexo y su edad. Las fórmulas de regla general funcionan para muchas personas, pero el único método preciso es que un cardiólogo o fisiólogo del ejercicio lo pruebe mediante una prueba de esfuerzo en una cinta rodante o por un entrenador experimentado en condiciones de campo. Si tiene más de 35 años, tiene sobrepeso, ha sido sedentario durante varios años o tiene antecedentes de enfermedades cardíacas en su familia, se recomienda hacer la prueba.