Ejercicios de fortalecimiento del núcleo para corredores
El desarrollo de un núcleo fuerte puede realmente ayudar al rendimiento de un corredor. Averigua cuáles son los tres ejercicios básicos que deberías hacer, según nuestro experto en maratones.
Scott Overall
5 minutos de lectura
El desarrollo de un núcleo fuerte puede realmente ayudar al rendimiento de un corredor. Averigua cuáles son los tres ejercicios básicos que deberías hacer, según nuestro experto en maratones.
La gente a menudo pregunta qué tipo de ejercicios básicos debe hacer para ayudar a correr y, para ser honesto, hay demasiados ejercicios para nombrarlos. La elección de los que son adecuados para usted dependerá de la cantidad de trabajo de gimnasia y de trabajo de base que haya hecho en el pasado, y cuál es su punto de partida.
He decidido concentrarme en tres de ellos porque pueden trabajar para todos. Si sólo has estado corriendo y descuidaste el trabajo del gimnasio completamente no todo está perdido, porque todos los ejercicios que voy a mencionar pueden ser alterados ligeramente para hacerlos más difíciles. La progresión de los ejercicios puede continuar cuanto mejor los hagas.
1
Tablón
Este es probablemente uno de los ejercicios básicos más comunes y definitivamente lo habrás visto antes. Comienzas acostado boca abajo y el único contacto con el suelo debe venir de los dedos de los pies y el área de los codos a las manos. La idea es que mantengas la espalda lo más recta posible. La tensión debe provenir de los músculos del estómago, ya que estos se utilizan para apoyar el cuerpo y evitar que se encorve la espalda. La cantidad de tiempo que debe mantener este ejercicio depende de la fuerza de su núcleo.
Puede que no sientas nada durante los primeros 20 segundos, tal vez incluso 30 segundos, en cuyo caso es posible mantenerlo durante 60 segundos. Es importante que mantengas tu posición, porque si empiezas a arquear tu espalda disminuirá la cantidad de tiempo que puedes mantenerla.
Puedes usar la tabla para trabajar a ambos lados de tus abdominales ajustando tu posición y mirando hacia el lado. Esta vez necesitas mantener tu cuerpo fuera del suelo y evitar que se sumerja en las caderas. Una vez más, el único contacto con el suelo deben ser los lados de los pies y también desde el codo hasta la muñeca. Puedes hacer un pequeño circuito de estos ejercicios asegurándote de que cubres cada una de las 3 áreas (frontal, izquierda y derecha).
Una vez que hayas dominado el tablón puedes progresar hacia un despliegue. Para esto necesitarás usar una barra de levantamiento de pesas con algunas pesas a cada lado. La posición inicial será de rodillas, con las manos en la barra mirando hacia adelante. Manteniendo los brazos rectos, haz rodar la barra hacia adelante hasta donde puedas, teniendo en cuenta que tienes que volver a la posición inicial. Tienes que bloquear el núcleo y la espalda manteniendo una buena línea recta a medida que avanzas. Verás que cuanto más avanzas, más difícil es retroceder. Recuerda mantener los brazos rectos y el núcleo bloqueado o enganchado en todo momento. Una vez que vuelvas a la posición inicial, toma un respiro, corrige tu postura y vuelve a empezar.
2
Bichos muertos
Como su nombre indica, ¡parecerás un bicho muerto mientras haces este ejercicio! La posición inicial es acostado de espaldas con los brazos estirados y apuntando al cielo, con las piernas levantadas del suelo en un ángulo de 90 grados. Si estuvieras a cuatro patas, ese es el ángulo que deberían tener tus piernas.
Para comenzar el ejercicio, baje las piernas y enderécelas al mismo tiempo hasta que los talones estén a una pulgada del suelo (no deben tocarse) y al mismo tiempo, haga lo mismo con los brazos hasta que estén estirados a una pulgada del suelo. Ahora debe estar completamente plano con sólo los brazos y los pies fuera del suelo y es realmente importante asegurarse de que la parte baja de la espalda permanece en contacto con el suelo. Puedes hacerlo ajustando tus abdominales/caderas – esto asegurará que estás usando los grupos musculares correctos y no poniendo una tensión en tu espalda. Desde esta posición, vuelve a la posición inicial y repite tantas repeticiones como quieras.
El ejercicio puede hacerse más difícil si se sostiene un peso en las manos mientras se realizan los bichos muertos, y más difícil aún si se sostiene un peso en las piernas o entre los pies. Esto significará que estás añadiendo resistencia al ejercicio y trabajando esos músculos centrales aún más duro!
3
La maleta lleva
De nuevo, como su nombre indica, caminas con un peso con los brazos abajo a tu lado. Empieza por coger una pesa y no tengas miedo de ponerte pesado aquí porque quieres algo que te desafíe.
Cuando levante el peso, sosténgalo como si fuera una bolsa de la compra, manteniendo los hombros cuadrados y permanezca tan erguido como sea posible.
Camina una distancia fija entre 30-60m, baja el peso (doblando las rodillas), coge el peso con la otra mano y vuelve a caminar. Necesitarás mantener tu postura y esto se hace activando tu núcleo. Cuanto más fuerte sea tu núcleo, más peso podrás soportar.
Por qué un núcleo fuerte ayuda a los corredores
Tener un núcleo fuerte es extremadamente bueno para la prevención de lesiones porque significa que eres más estable cuando corres, lo que reduce las posibilidades de tener problemas en la parte baja de la espalda. Mantener todo en línea y moverse correctamente también significará que esos molestos dolores de rodilla deben disminuir. Los ejercicios del núcleo no necesitan consumir demasiado tiempo, 20 minutos tres veces a la semana es suficiente para asegurarse de que te mantienes en la cima. Recuerda que mientras los ejercicios se hagan correctamente te asegurarás de que tu núcleo esté «activado». Si no estás seguro de eso, puede valer la pena ver a un especialista en fisioterapia o incluso a un entrenador de pesas.
