¿Es 10.000 pasos por día el número correcto a establecer como su objetivo diario? Se preguntará de dónde vino ese número y si es un buen objetivo para la mayoría de la gente. ¿Realmente indica que está haciendo suficiente ejercicio para estar en forma, para reducir los riesgos de salud y para apoyar la pérdida de peso?
¿Por qué 10.000 pasos son el número mágico?
Una meta de 10.000 pasos por día fue creada como una promoción por una compañía de podómetros en Japón en la década de 19601 y se hizo popular a medida que fue adoptada por los clubes de caminatas. El número no se basó en la investigación, sólo sonaba bien.
Una vez que se estableció la meta de 10.000 pasos por día, los investigadores jugaron a ponerse al día y descubrieron que era un buen indicador de que se estaba acercando a la cantidad recomendada de actividad física durante cada día para reducir los riesgos de salud.1 Ahora, muchos monitores de actividad y aplicaciones de podómetros lo utilizan como una meta estándar.
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Mira ahora: 5 maneras de aumentar el número de pasos diarios
¿Son suficientes o demasiado 10.000 pasos?
Muchos de los podómetros y rastreadores de actividad más sofisticados también miden si los pasos que se dan son lo suficientemente rápidos como para cumplir con el estándar de actividad física de intensidad moderada a vigorosa. Por ejemplo, Fitbit llama a esto minutos de actividad. Incluyen un objetivo diario de 30 minutos de este nivel de actividad mejorado, que se recomienda para reducir los riesgos de salud. Si 3.000 de los pasos que das cada día son a un ritmo de 100 por minuto durante al menos 10 minutos, cumplirás este objetivo.
Incluso un pequeño aumento de pasos por día por encima de la inactividad puede marcar la diferencia en la salud. Se ha demostrado que cifras tan bajas como 6.000 pasos por día se correlacionan con una menor tasa de mortalidad en los hombres.2 Pero 10.000 pasos pueden ser demasiado desafiantes para las personas mayores, sedentarias o con enfermedades crónicas.
Si su principal preocupación es bajar de peso o prevenir el aumento de peso, es posible que necesite una actividad física de intensidad moderada, de hasta 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana, según los CDC.3 Esto significaría un aumento adicional en la cantidad de pasos de otros 3.000 a 6.000 pasos para un total de hasta 15.000 pasos por día. Los estudios realizados en una comunidad amish de la vieja guardia encontraron que caminaban más de los pasos recomendados por día y tenían niveles muy bajos de obesidad.
Los expertos consideran que 10.000 pasos al día son muy pocos para los niños.4 Los niños necesitan 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, el doble de lo que necesitan los adultos.
El número recomendado de pasos de podómetro por día para niños de 6 a 12 años es de 12.000 para las niñas y 15.000 para los niños.
¿Qué tan activo eres basado en cuántos pasos por día caminas?
Catrine Tudor-Locke de la Universidad de Carolina del Norte-Charlotte ha estado estudiando el caminar con podómetro durante muchos años. Su investigación estableció estas categorías para los adultos sanos basándose en los pasos por día que registraron.
- Índice de Estilo de Vida Sedentario: Menos de 5.000 pasos por día es un indicador de estar inactivo5 y de estar sentado en exceso, lo que aumenta los riesgos para la salud.
- Baja Activa: 5.000 a 7.499 pasos por día es típico de la actividad diaria excluyendo deportes y ejercicio y podría considerarse baja activa. El americano medio camina de 5.900 a 6.900 pasos por día, lo que coloca a la mayoría en la categoría de baja actividad.
- Algo activo: 7.500 a 9.999 pasos por día5 probablemente incluye algún ejercicio o caminata (y/o un trabajo que requiera más caminar) y podría considerarse algo activo.
- Activo: 10.000 pasos por día indica el punto que debe utilizarse para clasificar a los individuos como activos. Esto lo convierte en una buena meta diaria para las personas sanas que quieren un indicador rápido de lo que están haciendo en su ejercicio diario.
- Altamente activo: Los individuos que dan más de 12.500 pasos/día es probable que se clasifiquen como altamente activos.5
Aumentar sus pasos diarios para añadir el equivalente a 30 minutos de caminata
En lugar de utilizar una manta de 10.000 pasos por día como objetivo, algunos sugieren que su objetivo personal debe basarse en su línea de base habitual más los pasos incrementales.
Añadir de 2.000 a 4.000 pasos a su recuento diario le ayudará a alcanzar el nivel de actividad física recomendado y a aumentar su actividad para quemar más calorías.
Por ejemplo, ponte un podómetro o un monitor de fitness o lleva tu smartphone contigo durante todo el día. Realice sus actividades diarias habituales. Compruebe el recuento de pasos al final del día en el dispositivo o en una aplicación de podómetro. Haz esto durante una semana para encontrar tu promedio.
Puede notar que sólo registra unos 5.000 pasos por día. Su objetivo debería ser añadir el número de pasos equivalente a caminar durante 30 minutos, que será de 2.000 a 4.000 pasos, dependiendo de su velocidad de marcha. Esto es entre 1 y 2 millas de caminata.
Sus pasos se determinan en función de su altura y de la longitud de su zancada.1 Si su aplicación o dispositivo registra los minutos activos, anótelos también y trate de aumentar ese número a 30 minutos por día.
¿Cuál debería ser el objetivo de la cuenta de pasos de su podómetro?
Mientras que Tudor-Locke aconseja un objetivo de 10.000 pasos por día como una buena base de referencia,6 ofrece otros consejos para igualar las recomendaciones de actividad física para la salud del corazón:
- Aumente sus pasos diarios de 3.000 a 4.000 pasos dados durante los combates de 10 minutos o más a una intensidad moderada a vigorosa,6 que es un ritmo de caminata rápida a trote.
- Alcanzar una meta de 8.900 a 9.900 pasos al menos cinco días por semana con al menos 3.000 pasos de brotes de intensidad moderada a vigorosa de 10 minutos o más.
- Alternativamente, establezca una meta de 9.150 a 10.150 pasos al menos tres días por semana con al menos 3.250 pasos de combates de intensidad vigorosa de 10 minutos o más.6
Una palabra de Verywell
Puede ser desalentador establecer un objetivo de 10.000 pasos en el podómetro y verse a uno mismo quedándose corto la mayor parte del tiempo. Esto no es sorprendente, ya que el promedio americano registra de 5.000 a 7.000 pasos por día. Pero si desea realizar suficiente actividad física para reducir los riesgos para su salud y controlar su peso, debe encontrar formas de aumentar el número de pasos diarios en el podómetro para lograr un objetivo de 10.000 o más.
Su objetivo puede ser un incentivo para asegurarse de que está haciendo 30 minutos al día de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa y reducir los largos períodos de permanencia en la cama.
