Consigue un estiramiento profundo de los tendones de la corva con la posición de la pirámide

adminabril 1, 2020

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También conocido como: Pose de estiramiento lateral intenso, Pose de estiramiento de flanco intenso

Objetivos: Tendones, hombros

Nivel: Principiante

La Pose de la Pirámide es una de esas poses en las que realmente puedes ver los resultados de una práctica consistente. Haz esta pose todos los días y verás que tu inclinación hacia adelante se profundiza a medida que tus tendones se abren. También es un gran calentamiento para cualquier postura intensiva de tendones que hayas planeado. Mantener las manos en el suelo o en bloques al principio evitará que se vuelquen. Está bien ampliar la postura hacia los lados de la colchoneta por la misma razón. Más tarde, puedes empezar a incorporar más tu fuerza interior levantando las manos del suelo y estrechando tu postura.

Beneficios

Estira y refuerza las piernas, especialmente los tendones, mejora la fuerza del núcleo. También estira los hombros y aumenta el equilibrio y la coordinación. Si practica el correr y actividades similares que tensan los tendones de la corva, esta postura le ayudará a mantener la flexibilidad. También es buena para mantener la flexibilidad para todas esas tareas cotidianas en las que debe agacharse. La inclinación hacia adelante es una inversión y enviará sangre al cerebro, lo que puede ayudar a proporcionar claridad mental.

Instrucciones paso a paso

Desde el perro que mira hacia abajo (Adho Mukha Svanasana), lleva tu pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
Sube a la punta de tus dedos.
Adelante con el pie izquierdo como un pie. Gire los dedos del pie izquierdo ligeramente hacia fuera y baje el talón izquierdo de modo que la planta del pie quede plana sobre la alfombra.
Endereza tu pierna derecha.
Levante el torso a una posición de pie.
Ponga ambas manos en sus caderas para asegurarse de que los puntos de su cadera están orientados hacia el frente de la alfombra.
Inhalar tolerar alargar la columna vertebral.
En la siguiente exhalación, profundiza el pliegue de tu cadera derecha mientras te inclinas hacia adelante con tu pierna derecha. Mantén la espalda plana mientras te bajas. Cuando llegue a su extensión completa, está bien dejar que la columna vertebral se redondee un poco. Baje las manos al suelo. Manténgase en la punta de los dedos o aplane las palmas de las manos hacia el suelo.
En cada inhalación, alargue la columna vertebral. Incluso puedes llegar a una espalda plana en las inhalaciones. En cada exhalación, toma la curva hacia adelante un poco más profunda. Sigue dibujando la cadera derecha hacia atrás para mantener las caderas cuadradas. Microdobla tu rodilla derecha para que no se bloquee. Permanezca durante unas cinco respiraciones.
Para mantener el cuerpo en equilibrio, repita en el lado izquierdo.

Errores comunes

Evite estos errores para hacer esta pose correctamente.

Narrow Stance

Tus pies deben estar en las vías del tren, no en la cuerda floja. Si tienes problemas para cuadrar las caderas hacia el frente, ensancha un poco las vías del tren. Esto también puede ayudarte a mantener el equilibrio.

Manos en las espinillas

No te agarres las espinillas con las manos. Deberían estar en el suelo, sobre bloques, o sujetadas a la espalda.

Modificaciones y Variaciones

Esta postura tiene variaciones especialmente en la colocación de los brazos que pueden hacerla más fácil o más difícil.

¿Necesitas una modificación?

Si sus manos no alcanzan el suelo cuando se inclinan hacia adelante, use bloques debajo de ellas para apoyarse. Es importante que las manos descansen sobre algo que no sea la espinilla.

¿Listos para un desafío?

Para incorporar un desafío de equilibrio, intente entrelazar las manos detrás de la espalda cuando esté de pie. Lleva las manos arriba y sobre tu cabeza cuando te inclines hacia adelante.

Otra variación es tomar el namaste inverso a tus espaldas. Mantengan las palmas de las manos juntas y los codos hacia atrás mientras se inclinan hacia adelante.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene alguna lesión o condición que afecte sus tendones, caderas, espalda, hombros o muñecas. Debido a la curvatura profunda, debe evitarla si tiene presión arterial alta, enfermedades cardíacas, glaucoma o si está embarazada (especialmente en el tercer trimestre).