Planes de entrenamiento de dos días para estar en forma y perder peso

Cuando se trata de hacer ejercicio, hay tantas maneras de programarlo que puede resultar confuso cuando se empieza a establecer un programa de entrenamiento.

Si piensas en las pautas, que sugieren que hagas cardio por lo menos 5 días a la semana, que entrenes todos tus grupos musculares por lo menos 2 veces a la semana, y que hagas estiramientos después de cada entrenamiento,1 parece que necesitas horas al día para encajar todo.

Aunque hay varias maneras de evitar este problema, una que quizás no hayas considerado es hacer ejercicio dos veces al día. Aunque no es algo que quieras hacer a largo plazo, el ejercicio dos veces al día tiene una variedad de beneficios.

Puedes encajar en todos tus entrenamientos, obtener el doble de la postcombustión, quemar más calorías y tal vez atravesar esa meseta de pérdida de peso tan terca.

Las ventajas y desventajas de los entrenamientos de dos días

En su artículo, «Los pros y los contras de hacer ejercicio dos veces al día», la experta Laura Williams menciona los beneficios obvios: Estás haciendo más ejercicio, lo que significa que estás quemando más calorías y protegiendo tu cuerpo de cosas como las enfermedades del corazón y la obesidad.

Otro beneficio es que puede aumentar su rendimiento.2 Al dividir sus entrenamientos, puede implementar más volumen de entrenamiento, lo que significa que puede alcanzar sus objetivos más rápidamente.

Eso puede ser bueno para un atleta o alguien que compite, pero este tipo de entrenamiento no es sólo para los profesionales. Las personas que hacen ejercicio regularmente pueden implementar este formato de varias maneras, dándole más opciones para la forma en que se ejercita.

Las Ventajas

Se ha demostrado que las sesiones cortas de ejercicio son tan eficaces, si no más, que un largo entrenamiento continuo.3 No sólo eso, cuando se hace ejercicio dos veces al día se obtiene el doble de la postcombustión, sino que las calorías que se queman después del entrenamiento mientras el cuerpo trabaja para devolverlo a su estado previo al ejercicio.

Más beneficios incluyen:

• Más tiempo de ejercicio – Cuanto más tiempo pases haciendo ejercicio, más calorías quemarás en general y, si tu objetivo es perder peso, eso es para tu beneficio.
• Puedes encajar en más tipos de ejercicio – Hay muchas maneras de establecer entrenamientos de dos días, como verás a continuación, pero una ventaja es hacer diferentes tipos de entrenamiento a lo largo del día. Por ejemplo, puedes hacer ejercicios cardiovasculares por la mañana y luego entrenamiento de fuerza más tarde en el día.
• Perder esos últimos kilos – Aunque dos al día puede que no sea algo que quieras hacer todo el tiempo, puede ser genial durante un par de semanas para ayudarte a perder esos últimos kilos tercos.
• Generando más energía – A veces, una sesión de entrenamiento por la tarde o por la noche, ya sea de cardio, fuerza o flexibilidad, puede aumentar tu energía si estás decayendo al final del día.

Las Desventajas

Por supuesto, los entrenamientos de dos días tienen algunos inconvenientes dependiendo de los entrenamientos que hagas y de lo duro que trabajes. Algunos de los que hay que tener en cuenta son:

• Sobreentrenamiento – Si haces demasiado ejercicio intenso más de una vez al día, corres el riesgo de sobreentrenamiento, agotamiento e incluso lesiones.
• Fatiga – La mayoría de nosotros tenemos un cierto ritmo circadiano, sintiéndonos más energéticos en algunas partes del día que en otras. Si estás tratando de implementar un entrenamiento extra, puede que te resulte difícil recuperar la energía después de haber entrenado una vez.
• El factor de sudor – Dependiendo de lo que estés haciendo, los entrenamientos de dos días implican cambiarse de ropa de entrenamiento, calentarse, hacer el ejercicio, enfriarse, sudar, etc. Eso puede ser mucho para experimentar dos veces al día.
• Aumento del apetito – Por supuesto, una cosa que puede suceder cuando se hace más ejercicio es que se quiera comer más. Su cuerpo necesita combustible para todo ese ejercicio, pero es posible que necesite mantener una dieta cuando añada más tiempo de ejercicio.

Consejos para un mejor entrenamiento

Las verdaderas claves para un entrenamiento seguro y efectivo de dos días son, primero, los tipos de entrenamiento que elija y, segundo, asegurarse de tener algunos días de recuperación para permitir que su cuerpo descanse, se cure y se fortalezca.

• Intenta los entrenamientos más intensos por la mañana – Si estás haciendo algo difícil, como un entrenamiento de alta intensidad a intervalos, intenta hacer ese entrenamiento primero y un entrenamiento menos intenso más tarde en el día.
• Date mucho tiempo entre los entrenamientos – Date varias horas entre los entrenamientos y asegúrate de comer bien para darle a tu cuerpo la energía que necesita.
• Hidratarse – Otra forma de combatir la fatiga y mantener el cuerpo alimentado es asegurarse de beber suficiente agua durante el día. Si tus entrenamientos son intensos, tal vez quieras probar una bebida deportiva para mantener tus electrolitos en equilibrio.
• Empieza simple – Si nunca has hecho dos veces al día, hazlo fácil. Puede seguir con su rutina habitual de ejercicios cardiovasculares o de fuerza por la mañana y luego hacer algo corto y fácil más tarde en el día para permitir que su cuerpo se acostumbre a hacer más ejercicio.
• Programe sus días de descanso – No necesariamente quiere hacer ejercicio dos veces al día todos los días, eso no le da tiempo a su cuerpo para descansar. Intenta programar un día de descanso o un entrenamiento ligero entre tus entrenamientos de dos días.
• Busque señales de que se está excediendo – Si se siente cansado o su desempeño está decayendo, puede ser una señal de que está haciendo demasiado. Si ese es el caso, date un tiempo libre para permitir que tu cuerpo se recupere.

Tipos de planes de entrenamiento de dos días

Hay tantas formas de dividir los entrenamientos, que casi no hay límite para lo que puedes hacer. A continuación encontrarás algunas opciones para entrenamientos de dos días.

Rutina Cardiovascular de dos días

Este tipo de entrenamiento es a menudo lo que hacen los corredores para prepararse para medio maratón o maratón completo. Pueden salir a correr por la mañana y luego hacer otra carrera más tarde en el día para aumentar la resistencia y el kilometraje.

Para la persona promedio, las múltiples sesiones de cardio tienen un propósito diferente. Puede que simplemente quieras interrumpir tu sesión de cardio porque no tienes tiempo para una sesión completa de 30 minutos o una hora.

En ese caso, puede que quieras hacer periodos más cortos de ejercicio, de 10 a 20 minutos tres veces al día más o menos. Este enfoque de cardio puede ayudar a reducir la fatiga y el aburrimiento, al mismo tiempo que le permite obtener los beneficios de cardio.

Sólo asegúrate de no hacer varios combates de ejercicio muy intenso, ya que eso puede llevar a un sobreentrenamiento y a lesiones.

Ejemplo de un entrenamiento cardiovascular de dos días

Si caminas, corres o realizas alguna otra actividad cardiovascular, puedes simplemente dividir tu entrenamiento en dos sesiones diferentes. A continuación se muestra una opción de cómo hacer dos entrenamientos cardiovasculares diferentes en un día sin exagerar.

• Entrenamiento 1 – a.m. – 15 minutos: Caminata o trote rápido
• Entrenamiento 2 – p.m. – 20 minutos: 2 circuitos de este entrenamiento cardiovascular de 10 minutos de bajo impacto en casa