Fortalecer los abdominales superiores e inferiores con la doble elevación de piernas de Pilates

Verywell / Ben Goldstein

También conocido como: Sirena, levantamiento inferior, doble estiramiento de pierna recta

Objetivos: Abdominales superiores e inferiores

Nivel: Principiante

El ejercicio de la estera de Pilates de doble elevación de piernas es un ejercicio abdominal muy efectivo, que trabaja tanto los abdominales superiores como los inferiores. Estos elevadores de piernas son ideales para desarrollar la fuerza del núcleo cuando se realizan correctamente. Son un desafío y al mismo tiempo son un excelente entrenamiento para principiantes. En la secuencia clásica de Pilates, este ejercicio viene después del doble estiramiento de piernas.

Beneficios

Este ejercicio trabaja los músculos abdominales superiores e inferiores, además de los flexores de la cadera (especialmente el sartorio). También requiere la activación del cuádriceps en la parte delantera de los muslos y los músculos de los glúteos en las nalgas. Sus abdominales se jalan y trabajan duro, así que esta es una buena oportunidad para practicar la respiración profunda en la espalda y los lados. Un núcleo fuerte es la clave para una buena postura y facilidad de movimiento en la vida diaria.

Instrucciones paso a paso

Realiza el doble levantamiento de piernas rectas en una alfombra u otra superficie cómoda.

1. Acuéstese de espaldas y extienda las piernas hacia el techo. Gire las piernas ligeramente hacia fuera, manteniendo los talones juntos y las piernas internas tiradas en la línea central, en posición de Pilates. Apunta los dedos de los pies. Coloca las manos detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos y el pecho abierto.
2. Inhala. Al exhalar, tiren de sus abdominales hacia el suelo. Permita que ese movimiento presione la parte inferior de su espalda contra el suelo mientras levanta la parte superior de su torso del suelo. Mantendrá esta posición del torso de fuerza central durante todo el ejercicio. Ahora está en la posición inicial.
3. Inhala. Manteniendo el abominable metido y empujando la espalda en la estera, alarga las piernas fuera de las caderas. Empieza a bajar las piernas lentamente. El movimiento de bajada debería tomar más tiempo que el de elevación. Puedes bajar las piernas en tres etapas como una variación, bajando las piernas un tercio del camino hacia la estera, haciendo una pausa y bajando otro tercio.
4. Cuando baje las piernas todo lo que pueda mientras mantiene el control y la alineación, haga una pausa.
5. Exhale y levante las piernas a la posición vertical con un esfuerzo firme y controlado, profundizando los abdominales al devolver las piernas a la posición vertical.
6. Compruebe su posición: Postura de Pilates, pecho abierto, codos anchos, abdominales metidos.
7. Repita el ejercicio de 6 a 8 veces.

Errores comunes

Evite estos errores para que pueda sacar el máximo provecho de este ejercicio y al mismo tiempo evitar tensiones o lesiones.

Arqueamiento de la parte baja de la espalda desde la estera

Baja sólo lo más que puedas mientras mantengas el control y una buena alineación. No dejes que tu espalda se despegue de la alfombra mientras bajas las piernas; usa tu fuerza y mantén esos abdominales hacia adentro.

Levantar la cabeza o el cuello con los brazos

No intente sostenerse tirando de su cabeza y cuello con los codos y las manos, una tentación común. Usa tus abdominales superiores para mantener la elevación del pecho. Intente trabajar hasta el final dejando la cabeza abajo.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de los ejercicios de Pilates, puedes cambiar este ejercicio para hacerlo más accesible según sea necesario.

¿Necesitas una modificación?

Deje su cabeza sobre la estera si necesita fortalecerse para conseguir la forma adecuada o si siente alguna molestia en el cuello. Si dejas la cabeza abajo puedes tener los brazos extendidos a lo largo de los lados, con las palmas hacia abajo. Mantén el pecho abierto.

También puede intentar colocar las manos bajo las caderas. Esto ayuda a aliviar mucha presión en la parte baja de la espalda.

Si tienes dificultad para mantener las piernas rectas, puedes hacerlo con las rodillas ligeramente flexionadas hasta que acumules suficiente fuerza.

¿Listos para un desafío?

Una vez que hayas perfeccionado tu forma con este ejercicio, puedes progresar a los levantamientos de piernas dobles laterales o a las tijeras de Pilates.

Seguridad y precauciones

Si tiene osteoporosis o espondilitis, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este ejercicio es apropiado. Al igual que con la mayoría de los ejercicios de abdominales realizados en posición supina, debe evitar este ejercicio durante el embarazo. Si siente alguna tensión en el cuello, compruebe su forma y considere la posibilidad de hacer este ejercicio con la cabeza sobre la colchoneta hasta que gane suficiente fuerza en el ab para mantener elevada la parte superior del cuerpo. Consulta con tu instructor de Pilates para ver si hay alguna modificación o sugerencia de ejercicios alternativos.

Try It Out

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:

• Entrenamiento rápido de Pilates
• Serie de Pilates de cinco
• Rutina de abdominales planos de Pilates
• Cómo hacer un estiramiento de doble pierna en Pilates
• Cómo hacer el tirón de pierna al frente en Pilates