Aprende el Pilates cien en sólo 6 pasos

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Beneficios

El cien es un calentamiento dinámico para los abdominales y los pulmones. Requiere que coordines tu respiración con el movimiento y que seas fuerte y grácil al mismo tiempo. El cien recluta los músculos abdominales, incluyendo los laterales, y desarrolla la estabilización del escápula y el tronco. Es un reto, pero el cien es un ejercicio fácil de modificar si tienes problemas de espalda o cuello o necesitas hacerlo más fácil o más difícil.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese de espaldas. Levanta las piernas y dóblalas en la rodilla en la posición de mesa con las espinillas y los tobillos paralelos al suelo.

1. Inhala.
2. Exhala. Levante la cabeza con la barbilla hacia abajo y, usando los músculos abdominales, enrosque la parte superior de la columna vertebral desde el suelo hasta la base de los omóplatos. Mantén los hombros deslizándose hacia abajo y metidos en la espalda. Miren hacia abajo en la parte superior de los abdominales. Quédese aquí e inhale .
3. Exhala. Al mismo tiempo, profundiza en el tirón de los abdominales y extiende los brazos y las piernas. Extiende tus piernas hacia donde la pared y el techo se encuentran frente a ti. Puedes ajustarlas más alto si es necesario, o más bajo para un trabajo más avanzado. Las piernas deben estar lo más bajas posible sin temblar y sin que la parte inferior de la columna vertebral se levante de la colchoneta. Extienda los brazos rectos y bajos, a unos pocos centímetros del suelo, con las puntas de los dedos alcanzando la pared más lejana.
4. Mantén tu posición. Toma cinco respiraciones cortas hacia adentro y cinco hacia afuera (como inhalar y exhalar). Mientras lo hace, mueva los brazos de forma controlada hacia arriba y hacia abajo, un pequeño pero dinámico bombeo de los brazos. Asegúrese de mantener los hombros y el cuello relajados. Son los músculos abdominales los que deben hacer todo el trabajo.
5. Haz un ciclo de 10 respiraciones completas. Cada ciclo es de cinco inhalaciones cortas y luego cinco exhalaciones cortas. Los brazos bombean hacia arriba y hacia abajo, alrededor de 6 a 8 pulgadas al unísono con la respiración. Mantén tus abdominales en forma de pala, tu espalda plana en el suelo, y tu cabeza como una extensión de tu columna vertebral, mirando hacia abajo. Respirar en grande es importante. Respira en tu espalda y en los lados. Si esto no le es familiar, practique su respiración lateral.
6. Para terminar, mantenga la columna vertebral curvada mientras lleva las rodillas hacia el pecho. Agarre las rodillas y gire la parte superior de la columna y la cabeza hacia el suelo. Respire profundamente y salga.