Firme y tonificada con Pilates Levantamiento de muslos internos

Dave y Les Jacobs/Blend Images/Getty Images

También conocido como: Elevación del muslo interior

Objetivos: Músculos aductores (interior del muslo)

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

El levantamiento de la parte interna de los muslos es uno de los ejercicios más específicos del programa de trabajo de Pilates. Es un ejercicio de aducción, trabajando los músculos internos del muslo en la zona de la ingle que tiran del muslo hacia la línea media del cuerpo. Este es el movimiento opuesto a la elevación de la pierna lateral, que trabaja los abductores. Si se prepara para este ejercicio correctamente, sentirá que tonifica la parte interna del muslo y trabaja los abdominales también.

Beneficios

Los músculos internos de los muslos no suponen un gran desafío durante la actividad diaria normal, por lo que hacer ejercicios específicos para ellos puede asegurar que estén en equilibrio con el resto de la parte inferior del cuerpo y el núcleo, y están ayudando a estabilizar las articulaciones de la rodilla y la cadera. El levantamiento de la parte interna del muslo también trabaja los abdominales mientras se establece un núcleo sólido para realizar el movimiento. La colocación de la parte superior de la pierna puede proporcionar un estiramiento adicional de la cadera.

Instrucciones paso a paso

Empieza en tu lado en una larga fila. Mueve las piernas unos centímetros por delante de ti para que tengas forma de plátano.

1. Levanta las costillas y apoya la cabeza en la mano. Asegúrese de mantener la espalda y el cuello bien alineados.
2. Sube el pie de tu pierna superior para que descanse delante de tus caderas.
3. Ponga su mano superior detrás de la pantorrilla y agarre la parte exterior de su tobillo.
4. Inhala, y alcanza la parte inferior de la pierna larga, levantándola del suelo. Manténgala derecha mientras la levanta; no doble la rodilla.
5. Exhala y mantén esa sensación de longitud mientras bajas la pierna.
6. Repita para un total de cinco a ocho juegos en cada pierna.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo el levantamiento de la parte interna del muslo, asegúrate de que estás alineado correctamente.

No funciona desde tu núcleo

Enganche su núcleo y úselo para ayudarle a mantener su cuerpo recto y estable mientras sus aductores trabajan para levantar su pierna extendida.

Avanzar o retroceder

Es tentador permitir que tu cadera superior ruede hacia adelante hacia tu rodilla doblada o hacia atrás detrás de ti. Apunta a mantener tus caderas apiladas, como si tu espalda estuviera uniformemente presionada contra una pared.

Modificaciones y Variaciones

Puedes ajustar este ejercicio para que funcione mejor para ti.

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes y aquellos con problemas de cuello o con hombros apretados querrán poner sus cabezas en un brazo extendido, en lugar de apoyar la cabeza con el cuello.

También puede descansar el pie de la pierna superior delante del muslo, en lugar de la cadera, y colocar la mano superior plana en el suelo delante del pecho para mayor estabilidad. Si tiene dolor en la espalda o en las rodillas, puede apoyar la rodilla en un cojín.

¿Listos para un desafío?

• Sube la pierna y mantenla durante unos pocos golpes, luego baja lentamente la pierna.
• Los practicantes avanzados pueden intentar este ejercicio con la mano superior detrás de la cabeza y con el codo levantado hacia el techo.

Seguridad y precauciones

Modifíquelo como arriba si encuentra que este movimiento tensiona su cuello o sus hombros. Si tiene problemas de espalda, consulte con un médico o fisioterapeuta para asegurarse de que este ejercicio es seguro para usted. Se puede hacer durante todo el embarazo ya que no requiere que se acueste boca arriba o sobre el estómago.1

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Serie de patadas laterales de Pilates
• Circuito de casa con pelota, banda y anillo de Pilates