Los ejercicios de abdominales requieren mucho esfuerzo. ¿Por qué no hacerlos lo mejor posible? Aquí hay algunos consejos para hacer que los ejercicios de abdominales sean efectivos, no sólo para conseguir unos abdominales planos, sino también muy funcionales.
1) Conozca sus músculos abdominales
Si vas a hacer ejercicios de una manera que cuente, lo primero que debes saber es qué músculos estás trabajando. Mucha gente no sabe que los abdominales son en realidad 4 grupos de músculos diferentes con diferentes acciones. Si quieres que tu entrenamiento de abdominales sea exitoso, necesitas trabajar todos los abdominales. La conciencia es el primer paso.
Cómo meter los abdominales
2) No se trata de los flexores de la cadera o de la inclinación de la pelvis
Oh, ouch. Mucho trabajo y pocos resultados…
Los flexores de la cadera son músculos que ayudan a acercar la pierna y el tronco, lo cual es la coreografía de mucho trabajo de abdominales. Sin embargo, aunque los flexores de la cadera a menudo están involucrados en el trabajo del abanico, es necesario asegurarse de que los abdominales sean los que más trabajen, no los flexores de la cadera.
Del mismo modo, el hecho de meter la pelvis puede hacer que los ejercicios de abdominales parezcan y se sientan dramáticos (cuando no interfieren). La remetida también puede lastimar tu espalda y hacer que te saltes esos músculos abdominales profundos que quieres trabajar.
Pelvis remetida vs. neutra.
Flexores de la cadera vs. abdominales
3) Equilibrio de los ejercicios de Ab con los ejercicios de espalda
Los músculos abdominales y los músculos de la espalda se equilibran entre sí de manera importante para la postura y la salud de la columna vertebral. Para un movimiento eficiente y seguro, todos los músculos del centro deben trabajar juntos, incluyendo los de la espalda.
Si trabajas tus músculos abdominales sin equilibrarte con ejercicios de extensión de la espalda especialmente, no sólo serás un candidato de primera para el dolor de espalda, sino que lo más probable es que termines con una postura poco atractiva e ineficiente (¿de qué sirven los abdominales planos entonces?).
5 ejercicios de extensión de la espalda
Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la espalda.
Instrucciones para los ejercicios de Pilates para la espalda
Por qué el Pilates funciona para el dolor de espalda
4) Trabaje con los abdominales superiores e inferiores
Técnicamente no hay músculos abdominales separados arriba y abajo. Sin embargo, funcionalmente hay diferencias entre la parte superior e inferior del abdomen y es necesario abordar ambas áreas. Si sólo haces ejercicios como el levantamiento de pecho (una mejor versión de los abdominales) podrías estar sobre-enfatizando la función del abdomen superior y preguntándote por qué sigues teniendo un abdomen inferior.
Ejercicios de muestra – Enfoque de la parte superior e inferior del abdomen.
Roll Back
Roll Up
Doble estiramiento de la pierna
Doble Pierna Baja
Estiramiento de una sola pierna
También ver:
Serie de Pilates de cinco ejercicios de abdominales.
20 minutos básicos de Pilates
5) Hacer más ejercicios de Pilates
La mayoría de la gente asocia el Pilates con los ejercicios de abdominales. Y es cierto, el Pilates es un montón de trabajo abdominal. Pilates trabaja los abdominales de todas las formas posibles: abdominales superiores, inferiores, laterales, torsión, estiramiento, etc… Empezamos con el núcleo, y realmente el centro neurálgico de Pilates, que es más que sólo los abdominales porque, en realidad, los músculos abdominales no funcionan solos.
Tus abdominales deben ser capaces de trabajar en conjunto con todos los demás músculos de tu cuerpo, incluso con el más pequeño de los dedos del pie. Así que el Pilates es un método de cuerpo entero, y así es como obtienes los mejores abdominales – planos, sí, pero también abdominales que funcionan bien en relación con todo lo que quieres hacer en tu vida. Así que no te limites a los ejercicios de abdominales. Aprende a trabajar todo tu cuerpo desde un núcleo fuerte.
