Cómo hacer correctamente una flexión de Pilates

adminabril 1, 2020

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Objetivos: Parte superior del cuerpo, abdominales, tendones de la corva

Nivel: Avanzado

La flexión de Pilates es un gran desafío. Lleva tiempo acumular la fuerza del núcleo, la fuerza de los brazos y la estabilidad necesaria para hacer este ejercicio completamente. De hecho, viene como el ejercicio final de la lista del libro de Joseph Pilates, «Return to Life Through Contrology».

Beneficios

La flexión de Pilates es un ejercicio de cuerpo entero. Practicarlo fortalece los brazos y los hombros, pero también debes usar los abdominales y los músculos centrales para estabilizar el torso. Las piernas se involucran con un estiramiento de los tendones de la corva en la parte posterior de los muslos. La flexión de Pilates te ayuda a desarrollar músculos fuertes para mejorar tu calidad de vida y la capacidad de realizar las actividades diarias.

Instrucciones paso a paso

Empieza a ponerte de pie con una buena postura de Pilates.

Inhala. Mantén tus hombros abajo mientras levantas los brazos sobre tu cabeza.
Exhala. Asiente con la cabeza y comienza a rodar hacia la estera, dejando que los brazos sigan las orejas. A medida que ruede hacia abajo, jale sus abdominales y curvee su columna hasta que sus manos alcancen la estera.
Inhala. Camina con tus manos sobre la alfombra en tres grandes pasos hasta que estés en el soporte/plataforma de enfrente. Asegúrate de mantener los hombros alejados de las orejas y las caderas estables, sin balancearse de lado a lado.

Termina en posición de tablón con las manos directamente debajo de los hombros, las piernas estiradas y el cuerpo en una larga línea desde los talones hasta las orejas.
Exhala. Mantén la posición de la tabla. Tus piernas y brazos deben estar rectos. Tus talones, caderas, hombros y orejas deben estar en una línea.

Gire los brazos para que la parte interior del codo mire hacia adelante. Esto es importante ya que ayuda a estabilizar los omóplatos y coloca los codos en posición para el movimiento ascendente.
Inhala. Dobla los codos hacia atrás a lo largo de los lados para que los brazos rocen las costillas. (Esto es diferente a algunos estilos de flexión donde se permite que los codos se separen hacia afuera).

Mientras te bajas lentamente hacia la estera, mantén tus omóplatos asentados en tu espalda; no deben salir.
Exhala. Mantenga sus abdominales levantados y extienda sus codos para que levante su cuerpo, en una larga línea, lejos de la estera.

Muchas personas descubren que mantener el interior de sus muslos juntos e imaginar que sus huesos de asiento se están juntando engancha la parte inferior del cuerpo de una manera que ayuda a levantarse sin colapsar.
Inhala. Camine con sus manos hacia atrás a su posición de curva profunda. Mantenga su pelvis levantada, y de nuevo, no deje que la pelvis se balancee.
Exhala. Use sus abdominales para devolver lentamente la pelvis a la posición vertical y permita que el resto de la columna se enrolle, vértebra por vértebra.

Termina en posición de pie.
Inhala para levantar los brazos.
Repita este ejercicio de 3 a 5 veces.

Errores comunes

Hacer la flexión de brazos con la forma adecuada te ayuda a sacar el máximo provecho del ejercicio. Recuerde que no se trata de cuántas de estas haces, sino de lo bien que haces cada una de ellas. Concéntrate en la alineación perfecta, protegiéndote de estos problemas:

Rocking Hips

Mantén tu pelvis muy estable mientras caminas con los brazos extendidos al principio del ejercicio. Las caderas no deben balancearse hacia atrás y adelante con el movimiento de los brazos.

Inestabilidad de hombro

Mantén tus omóplatos abajo mientras bajas de la posición de tablón a los codos doblados. Los omóplatos no deben levantarse o moverse hacia el otro. Esta es una parte esencial del ejercicio ya que le enseña a estabilizar sus hombros y su torso.

Liderando con las caderas

Rael Isakowitz, un maestro de Pilates, señala que muchos estudiantes confunden la parte de retroceso de este movimiento con una posición de perro descendente parecida al yoga, pero no es así. Están usando sus abdominales para tirar profundamente hacia adentro y moverse hacia arriba.

Modificaciones y Variaciones

Dado que es un ejercicio difícil de hacer bien, puede que tengas que trabajar en ello. La pared se baja, el soporte frontal/plataforma de flexión en la pelota te servirá como bloques de construcción para hacer una flexión de Pilates completa.

¿Necesitas una modificación?

Dobla las rodillas cuando estés rodando de pie para llevar tus manos a la colchoneta. Revise el papelógrafo como preparación para esta parte del ejercicio.

También puedes hacer la parte de la flexión de rodillas, o colocar tus manos en un escritorio o banco para hacer la flexión en un ángulo elevado en lugar de en una tabla completa.