El ojo de la aguja posa es la paloma en su espalda

adminabril 1, 2020

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También conocido como: Pose de paloma inversa

Objetivos: Abridor de cadera, estiramiento de tendones

Nivel: Principiante

El Ojo de la Pose de la Aguja es una suave variación de la Pose de la Paloma para abrir las caderas apretadas. En algunos casos, la Pose de Paloma es demasiado intensa para las personas que más la necesitan. El Ojo de la Pose de la Aguja es básicamente el mismo estiramiento que el de la Paloma, pero como se hace acostado de espaldas es mucho más fácil controlar la intensidad. Esta postura funciona bien en una secuencia de calentamiento antes de la clase de yoga. Es una gran manera de despertar la parte inferior del cuerpo y prepararlo para los próximos estiramientos más profundos. También es una buena pose para terminar una secuencia de Vinyasa antes de la meditación sentada.

Beneficios

Esta postura estira los músculos alrededor de las caderas, la parte baja de la espalda y los tendones de la corva en la parte posterior de los muslos. Los flexores de la cadera a menudo se tensan cuando se está sentado durante largos períodos, mientras que los tendones isquiotibiales a menudo se tensan en los corredores y en los deportes en los que se corre mucho. Podrás tener una mejor postura y movilidad manteniéndolos flexibles. Esta postura ayuda a prepararte para las posturas sentadas y las flexiones de espalda.

Instrucciones paso a paso

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies en el suelo.
Abraza tu rodilla izquierda en tu pecho.
Cruza el tobillo izquierdo sobre tu cuerpo y descansa sobre el muslo derecho.
Deja que la rodilla izquierda se relaje lejos de tu torso.
Levanta el pie derecho del suelo y pasa la mano izquierda por las piernas (este es el ojo de la aguja), de modo que tus manos se encuentren en la parte posterior del muslo derecho. Como alternativa, agarra tus manos en la parte delantera de tu espinilla derecha.
Usando las manos, lleve su muslo derecho hacia su pecho mientras exhala. Esto hará que su cadera izquierda se abra.
Mantén ambos pies flexionados.
Continúe respirando profundamente y relaje la rodilla izquierda para abrir las caderas.
Repite en el otro lado.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de esta postura, evita estos errores.

Forzar el estiramiento

No fuerces el estiramiento, ve sólo tan profundo como sea cómodo. Con la práctica, deberías ser naturalmente más flexible.

Rounding Back, Raising Head

Mantén la espalda plana sobre la alfombra. No levante la cabeza ni los hombros. Si no puedes agarrar tu muslo, usa una modificación o una correa en vez de salir de la estera.

Modificaciones y Variaciones

Como con la mayoría de las poses de yoga, puedes hacer esta pose más accesible para tus necesidades o profundizarla para que coincida con tu nivel de práctica.

¿Necesitas una modificación?

Si tienes las caderas muy apretadas, detente después del paso 4, manteniendo el pie derecho en el suelo.

Recuerda mantener el pie derecho flexionado para proteger tu rodilla.

Si acostarse no te funciona, también hay una versión en silla que puedes comprobar.

Ponga su tobillo derecho a descansar sobre su muslo izquierdo, manteniendo la rodilla en línea con su tobillo tanto como sea posible. Sostenga esta silla Paloma durante tres a cinco respiraciones.
Puede inclinarse hacia adelante para intensificar el estiramiento si lo desea.
Repite con la pierna izquierda.

Pigeon Pose in a Chair
Verywell / Ben Goldstein

¿Listos para un desafío?

Para profundizar el estiramiento, acerque la rodilla derecha al pecho y use el codo izquierdo para alejar suavemente la rodilla izquierda del cuerpo.

Levanta la frente hasta la rodilla derecha.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene algún problema de hombro, cuello, rodilla, espalda o cadera. Después del primer trimestre, las mujeres embarazadas deben evitar las posturas en las que usted está acostada de espaldas. No debe sentir ninguna tensión en la rodilla. Sentirá un gran estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera, pero no debería ser doloroso. Si siente algún dolor, salga de la pose.