Las fuentes clave de energía para los corredores

Para funcionar bien, se necesitan suficientes reservas de energía. Por lo tanto, las reservas de energía deben acumularse para permitirte rendir al máximo. Aquí están las fuentes clave de esa energía.

Tim Rogers

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Para funcionar bien, necesitas suficientes reservas de energía. Por lo tanto, las reservas de energía deben acumularse para permitirle rendir al máximo. Aquí están las fuentes clave de esa energía.

Cuando se requiere energía, el cuerpo descompone una sustancia llamada ATP (trifosfato de adenosina), una molécula de alta energía que consiste en tres fosfatos unidos por enlaces de energía a la adenosina. La energía se libera al separar un fosfato del ATP para formar ADP (adenosina difosfato). Se trata de un ciclo continuo en el que el ADP se convierte de nuevo en ATP. Entonces, ¿cómo se produce el ATP?

Hay tres sistemas en el cuerpo que crean la energía ATP. Estos sistemas funcionan simultáneamente, pero la contribución de cada uno de ellos depende del tipo de ejercicio, su intensidad y duración.

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La energía de funcionamiento del ATP-CP

El sistema de sprint proporciona suficiente energía para un sprint de cinco a seis segundos y no requiere oxígeno (anaeróbico). El CP (fosfato de creatina) es otra molécula de alta energía en la que el fosfato se puede descomponer muy rápidamente, liberando así energía y utilizándose para convertir el ADP de nuevo en ATP. Los músculos no tienen una gran reserva de CP, por lo que se consume rápidamente, de ahí que algunos atletas utilicen suplementos de creatina para maximizar sus reservas musculares.

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Energía de funcionamiento anaeróbico

El sistema de alta potencia proporciona energía para un estallido de potencia de 90 segundos. Este sistema es la rápida descomposición anaeróbica (sin oxígeno) de la glucosa para obtener energía, pero sólo proporciona dos moléculas de ATP junto con un producto de desecho llamado ácido láctico que puede causar fatiga muscular.

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Energía de funcionamiento aeróbico

El sistema de resistencia se refiere a cuánto tiempo puedes seguir adelante y depende de tu estado físico. Este sistema es el aeróbico lento y utiliza el oxígeno. La descomposición de la glucosa para obtener energía proporciona 38 moléculas de ATP, casi 20 veces más que el sistema anaeróbico. El sistema aeróbico también puede utilizar la grasa para producir energía de ATP. El entrenamiento de resistencia puede hacer que los músculos utilicen la grasa de forma más eficiente.

¿Cuáles son las fuentes de energía de los alimentos?

Las tres principales fuentes de energía para el ejercicio provienen de los carbohidratos, las grasas y las proteínas. Cada una de ellas contiene nutrientes en diferentes cantidades que, a su vez, proporcionan diferentes cantidades de energía que se miden como kilocalorías (kcal) por gramo (g).

Aquí están los valores de energía de cada uno:

• Carbohidratos 3.75kcal/g
• Proteína 4kcal/g
• Grasa 9kcal/g

Esto significa que 1g de grasa produce más del doble de energía que 1g de carbohidratos o proteínas. Sin embargo, es un error pensar que esto significa que sólo debes alimentarte comiendo grasa. El combustible energético preferido para los músculos es la glucosa.

¿Cuál es el combustible de funcionamiento?

La cantidad de cada combustible – ya sea carbohidratos, grasas y proteínas – que usas durante la carrera depende de varios factores:

• Ingesta dietética
• El nivel de aptitud física de su carrera
• Tipo de ejercicio de carrera
• Entrenamiento de la intensidad de la carrera
• Duración de los entrenamientos de carrera
• Frecuencia de las sesiones de entrenamiento de carrera

Las actividades aeróbicas sólo utilizan la glucosa, mientras que las actividades aeróbicas utilizan los tres combustibles, pero la proteína se utiliza en menor medida que la glucosa y las grasas.

Al hacer ejercicio de baja intensidad, que utiliza menos de 300kcal cada hora, se utiliza una mayor proporción de grasa, una menor proporción de glucosa y menos calorías. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el cuerpo utiliza gradualmente menos grasa, más glucosa y más calorías. Por lo tanto, la mayor parte del combustible durante el ejercicio de intensidad moderada y alta (utilizando más de 500kcal cada hora) proviene de la glucosa.

Si continúa haciendo ejercicio aeróbico durante un periodo más largo, su cuerpo utilizará gradualmente más grasa y menos glucosa en un intento de conservar las limitadas reservas de glucosa. Cuanto más en forma esté, más eficientemente sus músculos utilizan la grasa y más tiempo podrá hacer ejercicio. De todo esto, podemos ver que los carbohidratos son el nutriente más importante para el ejercicio, porque es la única fuente de energía que puede alimentar el ejercicio intenso durante períodos prolongados. Al ser limitada la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno, se hace evidente que si no se reabastece lo suficiente, se agotará el combustible mientras se corre.