¿Qué te hace sentir pánico? ¿Hablar en público? ¿Espacios cerrados? ¿Las multitudes? ¿Viajes en avión? ¿Exámenes? ¿Elecciones presidenciales? Aunque no pueda identificar la causa, está familiarizado con los síntomas: mente acelerada, pulso elevado, boca seca, dificultad para respirar, náuseas, desmayos.
Si bien muchos trastornos de pánico se tratan con medicamentos recetados y terapia, también es útil tener algunas técnicas de afrontamiento en su arsenal. Cosas como respirar profundamente y mover el cuerpo pueden estimular el sistema nervioso parasimpático, que ayuda al cuerpo a calmarse.
1. Respiración
Centrarse en la respiración funciona tanto a nivel mental como físico. Tomar una inhalación y exhalación completa y profunda mientras se concentra exclusivamente en esta tarea puede ayudar a aliviar la mente del aplastamiento de los pensamientos que alimenta la ansiedad. Cuando entramos en modo de pánico, la respiración suele ser rápida y superficial y el corazón se acelera. Hacer un esfuerzo consciente para regular la respiración tiene un efecto calmante en el cuerpo físico, contrarrestando el inicio de la ansiedad.
Qué hacer: Inspirar y espirar por la nariz, llenando completamente los pulmones en cada inhalación y vaciándolos en cada exhalación. Concéntrese en el frescor de su aliento en su labio superior en las inhalaciones y el calor en las exhalaciones. Si la mente se aleja de este proyecto y quiere volver a su frenesí autogenerado, intente guiarla de nuevo a su respiración. Esto es en realidad la semilla de una práctica de meditación. Se hace más fácil si se hace un hábito de ella, así que meditar regularmente puede beneficiarte enormemente.
2. Mantra
Repetir una palabra o frase con cada inhalación también puede ayudar a quitarle la ansiedad de la mente. La gente a menudo se siente intimidada por la técnica del mantra porque piensan que necesitan usar palabras en sánscrito o un mantra que es de alguna manera «oficial». Mientras que esta es una opción si conoces una, un mantra puede ser cualquier palabra o frase que se te ocurra en ese momento.
Qué hacer: Si estás usando la técnica de respiración anterior, «aire fresco» es un buen mantra. Sólo describe la sensación de inhalar de una manera calmante y neutral que mantiene tu atención en el momento presente. «Sólo una más» (en referencia a la respiración) es otro mantra para probar. Te ayuda a moverte gradualmente hacia el final del tiempo durante el cual sientes pánico.
3. Estiramientos
La ansiedad hace que te encierres y aprietes, manteniendo la tensión en tu cuerpo. Trabajando a la inversa, si puedes quitar la respuesta física que provoca el pánico, también puedes aliviar el pánico en sí mismo. Si estás en una situación en la que puedes moverte, unos cuantos estiramientos básicos aflojarán tu cuerpo y evitarán que te pongas tenso.
Qué hacer: Esta serie de estiramientos de yoga que puedes hacer en tu escritorio trata las principales áreas del cuerpo que mantienen la tensión, como el cuello y los hombros. Si sientes que el pánico se acerca, puedes hacer algunos de estos estiramientos casi en cualquier lugar. Para un enfoque más simple, simplemente gira tu cuello y tus hombros hasta las orejas y luego baja por la espalda. Los aleteos de labios y los balanceos de brazos al estilo de Micheal Phelps también son buenas formas de eliminar la tensión de su cuerpo.
